O médico oferece receitas para refeições fáceis e saudáveis que a sua família pode fazer em casa, ideias para atalhos que poupam tempo, e como as crianças podem ajudar.
Mas nos 20 ou 30 minutos que leva para pegar num saco de hambúrgueres ou esperar por uma entrega de pizza, pode juntar uma refeição mais saudável na sua própria cozinha. Quando faz refeições em casa, por mais básico e simples que seja, envia uma mensagem à sua família de que a hora da refeição é importante.
As crianças na cozinha
Todos podem ajudar a preparar o jantar - mesmo os mais pequenos, com supervisão. Peça aos seus filhos para ajudarem nas tarefas que eles podem realizar:
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Crianças mais novas
pode limpar e pôr a mesa, enxaguar e rasgar as verduras da salada, e colocar coberturas na massa da pizza.
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Crianças em idade escolar
pode abrir latas, recolher e medir ingredientes, pulverizar panelas, lavar frutas e legumes, atirar saladas, e ralar queijo.
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Tweens
pode fatiar e picar, mexer panelas e saltear alimentos, e ler e seguir receitas e instruções de embalagem.
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Adolescentes
pode fazer tudo: Planear, fazer compras e preparar refeições, e ajudar as crianças mais novas nas tarefas da cozinha.
Usar Alimentos Saudáveis Embalados
Não é necessário preparar uma refeição inteira a partir do zero de cada vez. Algumas noções básicas de despensa dão-lhe um plano de reserva para os dias em que está amarrado pelo tempo.
Esparguete com molho de marinara e vegetais:
Ferva a massa e o molho durante 15 minutos, e depois encha com brócolos congelados ou feijão verde que tenha descongelado.
Truque rápido: Use massa de pêlo de anjo em vez de esparguete -- cozinha mais depressa.
Pizza pessoal:
Massa de pizza refrigerada, pão pita, ou uma crosta de pizza preparada com molho de pizza enlatada ou engarrafada, molho de churrasco, salsa, ou pesto e a sua cobertura favorita e queijo de baixo teor de gordura. Experimente estes combos:
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Tomates fatiados, abobrinhas, azeitonas, salsichas de peru, e queijo mozzarella de pele picada.
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Molho para barbecue engarrafado, frango cozido desfiado, pimenta verde cortada em fatias, e queijo Colby com baixo teor de gordura.
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Salsa de tomate, feijão preto (enlatado, enxaguado), milho congelado, azeitonas fatiadas, e queijo Monterey Jack magro desfiado.
Truque rápido: Comprar queijo ralado e legumes fatiados numa barra de salada de supermercado.
fritar na Ásia:
Aquecer um pacote de legumes congelados para fritar. Adicionar camarão congelado cozido, pedaços de restos de frango cozido, ou cubos de tofu, e aquecer através do calor. Polvilhar com amendoins picados e servir com arroz castanho de cozedura rápida e molho de soja com baixo teor de sódio.
Truque rápido: Usar arroz castanho congelado ou selado a quente, ou experimentar couscous, um grão que está pronto em 5 minutos.
Atalhos de Supermercado
Embora muitos produtos alimentares embalados possam não ser as escolhas mais saudáveis, pode comprar sabiamente se ler os rótulos nutricionais. Compare a quantidade de sal e gordura saturada em artigos semelhantes, e escolha aquele que tiver os números mais baixos. A maioria dos grandes supermercados tem uma variedade de artigos de calor e de comida. Tudo o que tem de fazer é montar o prato final na sua cozinha.
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Agarrar uma galinha rotisserie. Pode comê-lo tal como está, adicioná-lo a sopas e saladas, ou utilizá-lo em tacos e caçarolas.
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Na caixa de carne encontrará pratos preparados e cozidos no saco, tais como carne assada e frango que podem estar prontos em minutos.
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Comprar salada ensacada. Deixar as crianças adicionar as suas próprias proteínas (galinha, camarão, queijo, ou ovos cozidos) e servir com pãezinhos de grão inteiro.
Deixe que as sandes de ceia reine
Não consegue enfrentar de pé sobre o fogão? Que os sanduíches de jantar venham em socorro. A cada uma destas refeições, adicionar um prato ou dois como uma salada, fruta fresca, um vegetal fresco ou congelado ao vapor, ou aquecer uma lata de feijão. Adicionará fibra, vitaminas, e minerais à refeição da sua família.
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Pãezinhos de grão inteiro de topo com carne magra, peru, ou paté vegetariano. Adicione as suas aparas favoritas: alface, tomate, pepinos fatiados, e pastas para barrar com pouca gordura.
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Bolsos quentes de pita-bread com ovos mexidos e queijo, restos de frango, almôndegas, ou hummus. Acrescentar os legumes cortados em pedaços ou em cubos favoritos da sua família.
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Cobrir tostas de trigo integral com atum e queijo ralado, e depois grelhar até que o queijo borbore.
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Encher uma tortilha de milho dobrada ou de trigo integral com frango cozido desfiado, tomate cortado em cubos e queijo, e aquecê-lo numa panela.
Tomar o Pequeno Almoço para o Jantar
Muitos alimentos saudáveis e favoritos para o pequeno-almoço de crianças também funcionam numa pitada para o jantar.
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Torradas de bagels de grão inteiro e cobertura com manteiga de amendoim. Adicionar iogurte magro ou leite, e fruta fresca. Comprar fruta já fatiada na mercearia para poupar um passo.
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Fazer uma omelete de peru ou presunto e queijo com queijo magro. Adicionar-lhe legumes picados, ou cobri-la com salsa. Servir com torradas de grão inteiro e fruta.
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Panquecas de cereais integrais ou waffles com nozes e morangos, ou bananas e manteiga de amendoim ou amêndoa.
