Refeições Saudáveis para Famílias Ocupadas

Alimentar uma família não é um feito mesquinho. Siga estas dicas para obter uma alimentação nutritiva e deliciosa num instante.

Proporcionar refeições saudáveis é o derradeiro desafio para os pais assediados. As crianças estão constantemente em viagem. E quer trabalhem fora de casa ou dentro, é provável que tenham muitas exigências no seu tempo. No entanto, mesmo que as refeições familiares já não sejam os assuntos sem pressa de que se pode lembrar, isso não diminui a sua importância.

Reunir-se à mesa permite que a sua família se ligue uns aos outros. As refeições familiares também ajudam as crianças a aprender boas maneiras à mesa. Igualmente importante, elas preparam o palco para uma vida inteira de alimentação saudável.

Como se pode preservar o tempo das refeições familiares e ainda cumprir a sua agenda atarefada? Aqui estão algumas estratégias e dicas simples que o levarão a preparar nutritivas e deliciosas refeições em família num instante.

Levantem-se e jantem: A Importância do Pequeno Almoço

Se houver uma refeição mais importante, deve ser o pequeno-almoço. "A investigação mostra que as crianças que tomam o pequeno-almoço regularmente absorvem mais nutrientes em geral, incluindo fibras; têm menos excesso de peso; e saem-se melhor nos testes académicos do que as crianças que saltam a refeição da manhã", diz Janice Bissex, MS, RD, co-autora de The Moms' Guide to Meal Makeovers.

Os efeitos do pequeno-almoço sobre o desempenho académico é realmente um descuido: Após cerca de 10 horas sem comer, a alimentação da manhã alimenta o cérebro e o corpo para o dia seguinte. Além disso, é uma refeição, por isso, quando se salta, perde-se a oportunidade de consumir nutrientes importantes, tais como proteínas, cálcio, fibras, e vitaminas.

Boas Apostas para o Pequeno Almoço

É claro que o que se come ao pequeno-almoço é importante. "Os hidratos de carbono complexos são a pedra angular dos pequenos-almoços mais benéficos porque produzem um fornecimento duradouro de glicose para o cérebro e o corpo", diz Bissex. "O pequeno-almoço deve também conter proteínas, fibras e alguma gordura para ajudar as crianças e os adultos a sentirem-se mais cheios por mais tempo".

Tradução: Ir para cereais de pequeno-almoço fortificados de cereais integrais, como o Wheat Chex ou farinha de aveia preparada com leite em vez de água. Quando cobertos com fruta fresca, seca, ou congelada, os cereais de pequeno-almoço fazem uma refeição completa. E estão prontos num piscar de olhos.

O tempo é sempre apertado pela manhã, mas mantendo o pequeno-almoço simples, de modo a que o inclua mesmo em dias atarefados. Aqui estão algumas refeições matinais mais rápidas e fáceis para a família:

• Torradas de grão inteiro cobertas com 1 1/2 onça de queijo cheddar de gordura reduzida derretido; 1 chávena de fruta em cubos

• Leite sem gordura; 1/2 muffin inglês de trigo inteiro com 1/2 chávena de chávena de queijo cottage magro; banana média

• Rolinhos de panquecas de manteiga de amendoim: duas pequenas panquecas congeladas no microondas e barrar com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 1/2 chávena de uva; 8 onças 1% de baixo teor de gordura ou leite desnatado

• Farinha de aveia cozida com molho de maçã; coberta com passas e amêndoas picadas; iogurte de 8 onças com baixo teor de gordura

• 2 onças de salmão fumado em 1/2 bagel de trigo inteiro com queijo creme magro; 1 chávena de bagas; 8 onças de leite magro ou desnatado com 1% de gordura

• Iogurte de 8 onças de café com 1/2 chávena de cereal de gérmen de trigo torrado misturado; 1 ameixa ou nectarina

• Sanduíche de ovo e pita: 1 ovo mexido em 1 colher de chá de azeite recheado em bolso de pita de trigo integral e coberto com salsa; 8 onças de leite 1% magro ou desnatado

• Parfait de pequeno-almoço: 1 chávena de iogurte magro; 1/2 chávena de cereais integrais crocantes; e 1 chávena de fruta fresca, picada, ou bagas inteiras

Para Jantares Saudáveis, Planear o Sucesso

Para a Janet Helm de Chicago, uma mãe trabalhadora de gémeos de 2 anos de idade, o planeamento é primordial para preparar refeições saudáveis, particularmente o jantar. "Não se podem fazer alimentos nutritivos sem uma despensa, frigorífico e congelador bem abastecidos", diz Helm, que é também um dietista registado e consultor de nutrição. "Saber o que se tem à mão e onde se encontra racionaliza a preparação de refeições".

Leme observa que uma cozinha bem abastecida não significa que todas as refeições sejam feitas de raiz. Frutos do mar congelados, frango assado na loja, e frutas e legumes pré-cortados e congelados estão no topo da sua lista de compras porque são bons para si e fáceis de usar.

Ela atira vegetais salteados ou congelados para um molho de esparguete comprado na loja, para um prato de massa saudável. Com pressa, descongela hambúrgueres vegetarianos, carnes marinadas e filetes de peixe congelados para entradas rápidas (Dica: colocar pedaços individuais num saco de plástico selado e mergulhar numa tigela de água quente. A carne ou o peixe descongelarão rapidamente sem par-cozinhar).

Confiar em alimentos rápidos (mas nutritivos)

Quando tiver pouco tempo e ainda não tiver estocado a sua cozinha, os alimentos preparados e levados para fora podem servir como peça central de uma refeição ou como acompanhamento. Uma viagem rápida ao supermercado ou uma chamada telefónica para a pizzaria local pode ser o início de uma refeição equilibrada desde que inclua os pratos laterais certos.

Nada é mais rápido do que um frango assado do seu supermercado local, servido com mistura de verduras pré-lavadas. E uma fatia de pizza servida com uma grande horta ou salada de fruta irá agradar e alimentar os seus filhos.

Além disso, não tenha vergonha de servir alimentos ao pequeno-almoço, tais como torradas francesas e waffles, para a refeição da noite. Eles são saudáveis e as crianças adoram a ideia de tomar o pequeno-almoço à noite. Aqui estão algumas dicas para a construção de jantares saudáveis:

• Frango assado em loja; legumes frescos ou congelados; e um grão de cozedura rápida, tal como couscous embalado ou arroz castanho de cozedura rápida

• Torta de espinafres e queijo congelado (disponível no Trader Joe's e nos supermercados); arroz; fruta

• Pizza de queijo de massa fina coberta com legumes; salada de jardim com molho de gordura reduzida; leite ou sumo a 100%.

• Waffles congelados de grão inteiro cobertos com iogurte de baunilha e fruta, tais como morangos cortados em fatias; leite

• Omeletes de queijo e vegetais ou ovos mexidos; fruta ou vegetais; torradas ou rolos de cereais integrais; leite

• Hambúrgueres de peito de peru 100% moído ou hambúrgueres vegetarianos preparados em pão de trigo integral; brócolos cozidos; leite

• Massa e molho de marinara preparado com restos de frango assado ou grelhado picado ou feijão de garbanzo adicionado; salada de jardim

• Pizza caseira: muffin inglês integral ou pizza redonda coberta com massa ou molho de pizza ou tomate fatiado e queijo ralado; salada de jardim

Pronto para estocar a sua despensa?

Pode não comprar comida regularmente, mas pode preparar uma refeição em minutos quando guardar estas noções básicas na cozinha. Leve esta lista de compras consigo na sua próxima viagem ao supermercado.

EGGS

___Atum ou salmão em conserva

Pães de grão inteiro

Queijo duro ralado, tal como cheddar

Frutas e legumes congelados ou enlatados

Cereais de grão inteiro

Peito de frango congelado sem osso e sem pele

___Feijões em conserva, como o garbanzo

___Vinagre balsâmico

___Manteiga de amendoim

___Leite

___Brebras ou cereais integrais triturados para a fabricação de cerveja

___Óleo vivo

Molho de esparguete Marinara