Fibromialgia e Exercício

O exercício pode ser um dos tratamentos mais eficazes para a dor por fibromialgia e outros sintomas. Mas como começar? o guia passo-a-passo do médico para se motivar e se manter fiel ao exercício.

Quando Lynne Matallana foi diagnosticada pela primeira vez com fibromialgia, ela passou a maior parte de seu tempo na cama. Então seu médico sugeriu que ela fizesse algum exercício.

Eu sabia que a Id tinha que começar muito lentamente, então comecei a me exercitar enquanto ainda estava na cama, diz Matallana, presidente e fundadora da Associação Nacional de Fibromialgia. Id faz alguns alongamentos por cerca de meia hora e depois descansa um pouco.

Gradualmente ela trabalhou até caminhar para a caixa de correio e voltar, e depois para um exercício mais constante em uma esteira. Hoje, ela credita o exercício com um grande papel na melhoria de sua dor de fibromialgia.

Este plano passo a passo pode lhe dar início em seu próprio programa de exercícios para a fibromialgia.

Exercício de Fibromialgia Etapa 1: Saiba que pode ajudar

O exercício é um dos tratamentos mais eficazes para a fibromialgia, diz Daniel Clauw, MD, professor de anestesiologia e medicina na Universidade de Michigan. Ele beneficia todos os sintomas da fibromialgia, incluindo dor, fadiga e problemas de sono.

O exercício pode ajudar a manter a massa óssea, melhorar o equilíbrio, reduzir o estresse e aumentar a força. O exercício regular também pode ajudar a controlar seu peso, o que é importante para reduzir a dor da fibromialgia.

Movimentar seu corpo pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer, mas você tem que acreditar que isso realmente ajuda, diz Matallana. É difícil no início, mas fica mais fácil.

Exercício de Fibromialgia Etapa 2: Comece devagar

Quer você esteja acostumado a correr maratonas ou nunca tenha exercitado, a chave é começar com algo pequeno e aumentar gradualmente seu nível de atividade. Como Matallana, muitos dos que têm fibromialgia precisam começar muito lentamente.

Clauw às vezes diz a seu paciente para pensar em exercício como tomar um medicamento que começa com uma dose baixa e aumenta com o tempo. Por exemplo, você pode começar a andar apenas cinco minutos por dia durante uma semana e depois adicionar um minuto a cada semana até chegar a 20 a 30 minutos por dia. Pode levar 15 semanas para chegar a esse ponto, mas tudo bem, diz Clauw.

Para as pessoas que não estão acostumadas a se exercitar, nós nos concentramos em fazê-las mais ativas e nem mesmo chamamos isso de exercício, acrescenta Clauw. Em vez disso, falamos com elas sobre ser mais ativas, como caminhar um pouco mais ou subir um lance de escadas.

Movimentar seu corpo pode ser difícil no início, mas à medida que você continua, você deve notar que a atividade fica mais fácil.

Um estudo de 2010 publicado na Arthritis Research & Therapy descobriu que atividades diárias regulares, como subir as escadas, jardinagem ou fazer tarefas, podem ajudar a reduzir a dor e melhorar o funcionamento diário para aqueles com fibromialgia. Este estudo nos mostra que cada atividade é benéfica para a dor por fibromialgia, diz Clauw. Não precisa ser um programa formal de exercícios.

Exercício de Fibromialgia Etapa 3: Ouça o seu corpo

Se você era muito ativo antes da fibromialgia, talvez precise aprender uma abordagem diferente para se exercitar agora. Muitas pessoas tentam fazer muito cedo demais e depois se sentem frustradas quando seus sintomas se exacerbam.

Para aqueles que estavam acostumados a ser atléticos, muitas vezes precisamos ensiná-los a ouvir seu corpo e aprender a levá-lo mais lentamente do que eles podem estar acostumados, diz Kim D. Jones, PhD, professora associada da Escola de Enfermagem da Universidade de Saúde e Ciências de Oregon, em Portland.

Eventualmente, você aprenderá que nível de exercício é bom para você e o quanto é demais.

Exercício de Fibromialgia Passo 4: Faça alguma coisa todos os dias

Para obter o máximo benefício do exercício, você realmente precisa fazê-lo diariamente ou quase diariamente, diz Clauw. Assim, para muitas pessoas, as melhores opções podem ser caminhar ou usar equipamento de exercício, já que estas são atividades que são facilmente acessíveis na maioria dos dias do ano.

O exercício em uma piscina aquecida é outra boa maneira de começar a ser ativo. A água quente tem um efeito calmante sobre os músculos e articulações e pode tornar o exercício menos doloroso. Mas mesmo se você começar em uma piscina, ainda é uma boa idéia trabalhar para um exercício com base no solo.

Não sou um grande fã do uso contínuo de exercícios com água morna porque a maioria das pessoas não tem acesso a uma piscina aquecida todos os dias, diz Clauw.

Ciclismo, corrida, ioga, treinamento de força e aulas de exercícios de baixo impacto são apenas algumas outras formas de se exercitar e ajudam a aliviar os sintomas da fibromialgia.

O mais importante é encontrar algum tipo de exercício que você aprecie, diz Matallana. Dê uma caminhada, visite seu vizinho, passeie o cachorro. Se você puder encontrar um amigo ou familiar para se exercitar com você, isso também pode ser útil.

Exercício de Fibromialgia Etapa 5: Modifique seu Exercício

Quer você esteja caminhando ou participando de uma aula de exercícios, estas dicas de exercícios podem ajudar a prevenir lesões ou dores:

• Exercício na hora do dia que você se sente melhor.

  Para muitas pessoas com fibromialgia, isto é entre 10h e 15h, mas seu melhor horário pode ser diferente.

• Esticar.

  Isto pode ajudar a aquecer os músculos e minimizar a dor após o exercício. Você pode alongar-se deitado, de pé ou sentado em uma cadeira. Algumas pessoas podem achar útil esticar em um banho ou chuveiro quente.

• Dê pequenos passos.

  Ao caminhar, tente não balançar muito os braços ou dar grandes passos. Caminhe sobre superfícies planas e uniformes para reduzir seu risco de queda.

• Facilidade no treinamento de força.

  Para exercícios de fortalecimento, considere o uso de elásticos em vez de pesos e comece com um único conjunto de repetições.

• Empenhe-se.

  Ao fazer exercícios de alongamento ou fortalecimento, alternar os lados frequentemente e descansar um pouco entre as repetições.

• Faça pausas.

  Mais uma vez, escute seu corpo. Quando eu estava começando, o Id descansa após apenas alguns minutos de exercício, diz Matallana. Não tenha medo de ir tão devagar quanto for necessário.

• Mime-se depois.

  Quando terminar o exercício, tome um banho ou ducha quente.

Exercício de Fibromialgia Passo 6: Seja Paciente

Embora o exercício possa melhorar os sintomas da fibromialgia, os efeitos nem sempre são imediatos. O exercício é realmente o melhor tratamento a longo prazo para a dor e a fadiga da fibromialgia, diz Jones. Mas pode levar até seis meses até que você perceba uma mudança em seus sintomas.

Você definitivamente precisa ser paciente e trabalhar lentamente, diz Matallana. Pode parecer que está demorando uma eternidade para atingir seus objetivos. Mas à medida que você aumenta gradualmente seu movimento, você se sentirá melhor e notará uma diminuição em seus sintomas. Em minha experiência, o exercício é a coisa número 1 para iniciar sua jornada para o bem-estar.