Ao fazer simples modificações de exercícios, o médico mostra como você pode aumentar sua energia, diminuir a dor e a rigidez e começar a ser mais ativo novamente - mesmo com fibromialgia.
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Não deixe que a dor muscular e a fadiga da fibromialgia o mantenham à margem. Você pode - e deve - começar a andar. Alguns simples ajustes nos exercícios comuns podem aumentar sua energia, aliviar a dor e a rigidez, elevar seu humor e melhorar seu sono. Verifique com seu médico antes de começar.
Aqueça-se
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Tome tempo para afrouxar seus músculos primeiro. Isso o ajudará a evitar lesões. Comece com seus pés e trabalhe para cima. Faça movimentos lentos e circulares (no sentido horário e anti-horário) com todas as suas articulações até que elas se movimentem facilmente. Se doer, pare.
Esticar mais, magoar menos
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Os alongamentos diários podem ajudar suas articulações a se moverem mais suavemente. Você pode ouvir isso chamado alcance de movimento. Foco nos grandes grupos musculares: bezerros, coxas, quadris, lombares e ombros. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Pare se doer. Tente esticar de duas a três vezes por semana.
Esticadores de Bezerros
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Eis como fazer este movimento. De frente para uma parede. Coloque as palmas das mãos planas na superfície, um pé para frente e um pé para trás. Deixe seus calcanhares no chão e incline-se para frente. Sinta o puxão em sua panturrilha e o tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Mantenha a posição por 30 segundos. Troque as pernas e repita. Estique cada panturrilha três vezes.
Exercício Aeróbico
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Esta é uma das melhores maneiras de se encarregar de sua fibromialgia. Um exercício aeróbico utiliza seus grandes músculos repetidamente durante um período de tempo determinado. Caminhar é o mais fácil, e você não precisa de nenhuma ferramenta especial além de um bom par de sapatos. Nadar e andar de bicicleta também são boas opções. O truque é encontrar algo que você gosta e fazê-lo por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se você precisa começar com 10 minutos e trabalhar para cima, faça-o.
Impulsione Seus Músculos e Seu Humor
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Os exercícios de força podem diminuir sua dor e ajudar na depressão. Você não precisa levantar uma barra pesada. O que importa aqui é a variedade de movimentos pelos quais você leva seus músculos. Antes de começar, receba dicas de um instrutor em uma academia de ginástica. Pergunte como usar pesos de mão, faixas elásticas ou máquinas de treinamento de força da maneira correta, para que você não se machuque ou piore sua dor.
Prensa isométrica de tórax
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Se o treinamento de força regular doer, tente exercícios chamados isométricos. Você exercitará seus músculos sem nenhum movimento visível. Veja como: Segure seus braços na altura do peito. Aperte as palmas das mãos o mais forte que puder. Segure por 5 segundos, depois descanse por 5 segundos. Faça isso cinco vezes. Lentamente, segure a prensa por 10-15 segundos de cada vez. Se este movimento for doloroso, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico do tórax.
Extensão isométrica do ombro
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Fique de costas contra a parede e seus braços ao lado. Com os cotovelos retos, empurre seus braços de volta para a parede. Segure por 5 segundos, e depois descanse. Você pode repetir isto 10 vezes. Se o movimento doer, peça a um treinador que lhe mostre outro exercício isométrico de ombro.
Gelo sua dor
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Se você exagerar durante seu treino, uma compressa fria pode ajudar. Ela alivia a dor e o inchaço. Você pode embrulhar a embalagem fria em uma toalha para que ela não fique bem contra sua pele. Deixe-a ligada por 20 minutos e depois tire se estiver desligada pelo mesmo período de tempo.
Quanto é o suficiente?
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Se você está apenas começando com o exercício, escolha atividades de baixa a moderada intensidade. Suas escolhas incluem caminhada, natação, aeróbica aquática, uso de prancha de kickboard em uma piscina, ioga, tai chi ou ciclismo. Comece devagar e aumente o tempo e a intensidade como você puder. Novamente, seu objetivo é trabalhar até 30 minutos por dia, 5 dias da semana.
Contagem de atividades diárias
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As tarefas domésticas como esfregar o chão, lavar as janelas e cortar o jardim são exercício. Assim como as coisas divertidas como jardinagem e brincar com crianças ou netos. Qualquer coisa que faça você se mover pode ajudar quando se trata de aumentar a forma física e aliviar seus sintomas.
Yoga para a aptidão do corpo/mente
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Esta mistura de alongamentos e meditação também pode ajudar você a ficar mais em forma. As posturas que você mantém, chamadas asanas, aliviam as dores e as dores. E os exercícios que lhe ensinam a concentrar seus pensamentos, chamados dharana, podem ajudá-lo a superar a neblina fibrosa. A meditação mantém sua mente no presente, o que o ajuda a lidar com a dor.
Que tipo de Yoga funciona melhor?
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A Viniyoga é um tipo que mistura respiração profunda com alongamentos suaves. É uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Você precisará encontrar um bom professor que saiba trabalhar com alguém que tenha fibromialgia. Verifique com seu centro comunitário local ou academia. Ou peça sugestões a seu grupo de apoio, a uma comunidade de fibromialgia online ou a seu médico.
Qigong para dores musculares
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Esta antiga prática é conhecida como a mãe da cura chinesa, e seu pronunciado chee-gong. Ela combina meditação, dança, movimento e técnicas de respiração. Estudos mostram que ela pode melhorar a energia, diminuir a fadiga e aliviar a dor. Visite o site das Associações Nacionais de Qigong para mais informações.
O Tai Chi aumenta a flexibilidade
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Este exercício o ajuda a relaxar. Pense nisso como meditação em movimento, com movimentos suaves e fluidos ao invés de ações forçadas. Ele pode diminuir seu estresse, melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, e construir força muscular. Inscreva-se em uma aula em seu ginásio ou centro comunitário.
O calor pode ajudar
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Use-o antes e depois de um treino para aliviar qualquer dor e rigidez ou para reduzir espasmos musculares. Almofadas de aquecimento, lâmpadas de calor e banhos quentes ou panos de lavagem são todas boas escolhas. Use o calor por 20 minutos, depois pare por 20 minutos antes de tentar novamente.
