Sinergia alimentar: Nutrientes que funcionam melhor em conjunto

Porque comer uma variedade de alimentos inteiros é a sua melhor aposta nutricional

Sinergia alimentar: Nutrientes que funcionam melhor em conjunto

Porque comer uma variedade de alimentos inteiros é a sua melhor aposta nutricional

Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico

Por vezes, na vida, não vemos a floresta para as árvores. E o campo da nutrição não é excepção. Podemos concentrar-nos tanto nos benefícios para a saúde de uma certa vitamina ou fitoquímica que perdemos um ponto importante: Diferentes componentes num único alimento podem trabalhar em conjunto para beneficiar a nossa saúde, tal como os componentes em diferentes alimentos que são consumidos em conjunto.

Lembro-me de me sentar na aula de Nutrição 101 há 20 anos e aprender que a vitamina C (de citrinos e vegetais verde-escuro) aumenta a absorção do ferro pelo organismo (encontrado em carnes magras, peixes, feijões, e alguns vegetais de folhas verdes) quando estes alimentos são consumidos ao mesmo tempo. Este foi um exemplo precoce do que chamamos "sinergia alimentar".

David Jacobs, PhD, investigador da Universidade do Minnesota, define vagamente a sinergia alimentar como a ideia de que os alimentos influenciam a nossa saúde de formas complexas e altamente interactivas. A Fundação Produce for Better Health Foundation explica-a como nutrientes trabalhando em conjunto para criar maiores efeitos na saúde.

Seja como for, a sinergia alimentar é uma coisa muito boa. Leva-nos de volta ao básico: Para uma boa saúde, é importante comer uma variedade de alimentos inteiros.

Ainda há muito que não sabemos sobre como os componentes dos alimentos funcionam em conjunto. Caso em questão: Nos últimos 10 anos, os cientistas identificaram centenas de componentes vegetais-alimentares biologicamente activos chamados fitoquímicos (também chamados fitonutrientes). Há uma década, nem sequer sabíamos de fitoquímicos como o licopeno (aquele que tornou o tomate famoso) ou antocianinas e o pterostilbeno (que impulsionaram os mirtilos para as notícias).

Sabemos que comer alimentos o mais próximo possível da sua forma natural é de longe a nossa melhor aposta para melhorar a saúde e prevenir a doença. Vegetais, fruta, cereais integrais, frutos secos e leguminosas são grandes exemplos de alimentos ricos numa combinação de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, antioxidantes, e muito mais.

Aqui estão apenas alguns exemplos em que diferentes nutrientes e componentes dos alimentos trabalham em conjunto:

• O emparelhamento de brócolos com tomates poderia ser uma combinação não só feita em Itália, mas também no paraíso da saúde. Num estudo a ser publicado no número de Dezembro de 2004 do Journal of Nutrition, os tumores da próstata cresceram muito menos em ratos que foram alimentados com tomate e brócolos do que em ratos que comeram dietas que continham apenas brócolos ou apenas tomate, ou dietas que continham substâncias cancerígenas que tinham sido isoladas do tomate ou brócolos. A mensagem take-home: Um suplemento de licopeno pode não fazer mal, mas o tomate inteiro irá provavelmente ajudar mais. E um tomate comido com brócolos pode ajudar muito mais.

• Antioxidantes como a vitamina C e vitamina E; isoflavonas de soja; e outros compostos são considerados importantes para abrandar a oxidação do colesterol - o que é tão importante para reduzir o risco de doença cardíaca congestiva como para baixar os níveis de colesterol no sangue. A protecção antioxidante é um sistema complexo que inclui muitos nutrientes e fitonutrientes. Necessita de todos eles para um efeito máximo.

• A investigação sobre a chamada dieta DASH (para Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) mostrou como padrões dietéticos diferentes se baseiam uns nos outros. Uma dieta rica em frutas e vegetais baixou a pressão sanguínea. Mas a pressão arterial baixou ainda mais quando as pessoas também fizeram uma dieta reduzida em gordura e incluíram porções diárias de produtos lácteos com baixo teor de gordura. A pressão sanguínea baixou mais quando as pessoas fizeram tudo isto mais comiam menos sódio.

"Comer um pouco de "boa gordura" juntamente com os seus vegetais ajuda o seu corpo a absorver os seus fitoquímicos protectores".

• Três vitaminas B (ácido fólico, vitamina B-6, e B-12) reduzem JUNTOS o nível de um aminoácido que, em níveis elevados, se pensa danificar os revestimentos das artérias, levando a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

• Estudos com tubos de ensaio mostraram que a vitamina C e o fitoestrogénio encontrado em várias frutas e vegetais, grãos inteiros e feijões (incluindo a soja) trabalham em conjunto para inibir a oxidação do colesterol "mau" LDL.

• Um estudo recente descobriu que a fitoquímica quercetina (encontrada principalmente em maçãs, cebolas e bagas) e a catequina (encontrada principalmente em maçãs, chá verde, uvas roxas, e sumo de uva) trabalharam em conjunto para ajudar a parar a aglomeração de plaquetas. As plaquetas são um componente do sangue que desempenha um papel importante na formação de coágulos. A aglomeração das plaquetas é uma das várias etapas da coagulação do sangue que pode levar a um ataque cardíaco.

• A dieta ao estilo mediterrânico é um exemplo perfeito de sinergia alimentar, porque inclui vários padrões alimentares saudáveis. (É rica em alimentos vegetais, cereais integrais, leguminosas e peixe; pobre em carne e produtos lácteos; e contém mais gorduras monoinsaturadas do que saturadas devido à sua ênfase em azeitonas, azeite, e nozes). Um estudo recente concluiu que a dieta mediterrânica pode reduzir a prevalência tanto da síndrome metabólica (uma condição que inclui o excesso de gordura corporal, gorduras elevadas no sangue, e tensão arterial elevada) como o risco cardiovascular que lhe está associado. Outro estudo concluiu que uma dieta mediterrânica estava associada a um risco 23% mais baixo de morte precoce por todas as causas.

• Vários factores dietéticos - incluindo gordura saturada e, em menor grau, colesterol - trabalham para aumentar o colesterol no corpo humano. Vários outros, como esteróis vegetais, proteína de soja, fibra solúvel, e alimentos como aveia e nozes, ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Os seus níveis de colesterol são determinados menos pela ingestão de um nutriente em particular do que pela sua dieta geral.

• Comer um pouco de "boa gordura" juntamente com os seus vegetais ajuda o seu corpo a absorver os seus fitoquímicos protectores, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verde-escuro. Um estudo recente mediu como os fitoquímicos foram bem absorvidos após as pessoas terem comido uma alface, cenoura e salada de espinafres com ou sem 2 1/2 colheres de sopa de abacate. O grupo comedor de abacate absorveu 8,3 vezes mais alfa-caroteno e 13,6 vezes mais beta-caroteno (ambos ajudam a proteger contra o cancro e doenças cardíacas), e 4,3 vezes mais luteína (que ajuda na saúde dos olhos) do que aqueles que não comeram abacate.

• Em estudos de laboratório, investigadores da Universidade de Cornell descobriram que o extracto de maçã dado juntamente com a pele da maçã funcionava melhor para prevenir a oxidação dos radicais livres (moléculas instáveis que danificam as células e acredita-se que contribuem para muitas doenças) do que o extracto de maçã sem a pele. Também descobriram que as catequinas (um tipo de fitoquímico encontrado nas maçãs), quando combinadas com dois outros fitoquímicos, tiveram um efeito cinco vezes maior do que o esperado.

• Estudos indicaram que a aveia pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Além de ser uma das nossas melhores fontes de fibra solúvel, a aveia contém uma lista de outros compostos saudáveis, incluindo beta-glucano; uma proporção benéfica de aminoácidos; magnésio; ácido fólico; tocotrienóis; e um fitoquímico até agora identificado apenas na aveia - avenantramidas. Pensa-se que o efeito protector da aveia provém dos efeitos colectivos de todos estes componentes.

Todos estes exemplos recordam-nos quão complexas são as relações nutricionais. Na minha opinião, a Mãe Natureza sabia o que estava a fazer quando criou os alimentos vegetais: Há magia na embalagem.