Pronto para começar um plano de exercícios? o médico mostra como ficar em forma com estas dicas de exercícios para iniciantes em fitness.
1/10
Talvez você não vá ser um atleta superstar. Mas você ainda pode estabelecer uma grande meta de fitness para si mesmo, mesmo que você nunca tenha experimentado um esporte antes. Exemplos de metas de fitness podem ser um passeio de um século (um passeio de 100 milhas de bicicleta em menos de um dia). Ou você pode treinar para um triatlo (uma série de três eventos de enduro, muitas vezes natação, ciclismo e corrida), ou se juntar a uma liga esportiva.
Saia de sua Zona de Conforto
2/10
Primeiro, considere as possibilidades. Há muitas atividades que você poderia tentar, e você poderia descobrir que gosta de algo que nunca pensou em fazer. Quer treinar para algo realmente difícil e fora de sua zona de conforto? Confira os eventos de corrida como Warrior Dash e Tough Mudder. São percursos de obstáculos difíceis, nos quais você se arrasta através da lama e da água, paredes de escala e túneis de combate.
Comece com Pequenas Metas
3/10
Talvez você tenha um grande objetivo que queira alcançar um dia, como uma maratona. A melhor maneira de chegar lá é estabelecer uma série de metas menores que levem a sua grande meta. Por exemplo, antes de se inscrever para uma maratona, estabeleça metas para fazer algumas corridas de 5 km primeiro. E antes disso, trabalhe até correr uma milha. Os aplicativos de condicionamento físico podem ajudá-lo a acompanhar cada grande coisa que você faz no seu caminho para seu grande objetivo.
Misture as coisas
4/10
Você pode ficar entediado fazendo o mesmo exercício todos os dias. E depois de fazer a mesma atividade o tempo todo, durante 6 a 8 semanas, seus músculos se adaptam a ela. Você queima menos calorias e constrói menos músculos. Tente o treinamento intervalado: Aumente seu ritmo por um minuto, depois diminua a velocidade e repita. Experimente o treinamento de força e atividades cardiovasculares como natação, ciclismo indoor e kickboxing.
Obtenha o OK de seu Médico
5/10
Se você não estiver ativo agora, fale com seu médico antes de começar a se exercitar se você tiver mais de 45 (homens) ou 55 (mulheres). Também é uma boa idéia conseguir um médico se você tiver um problema de saúde ou se tomar medicação regularmente. Para evitar lesões e queimaduras, comece a se exercitar lentamente: 3 dias por semana durante 10-15 minutos. Em seguida, aumente gradualmente o tempo e a intensidade.
Coma e Beba para Combustível
6/10
O exercício queima calorias extras e eleva seu metabolismo. Portanto, coma a cada duas horas - três refeições mais lanches saudáveis. Antes de um exercício, lanche em carboidratos (suco, frutas ou iogurte) para obter energia rápida. Após um treino longo e duro, reabasteça-se com uma mistura de carbureto/proteína, como um sanduíche de manteiga de amendoim ou um smoothie. Caso contrário, mantenha suas refeições e lanches leves: Experimente uma manteiga de maçã e amendoim, iogurte e nozes, ou um ovo em torradas de trigo integral.
Beba água suficiente
7/10
A menos que seu treino seja realmente longo ou difícil, você não precisa de uma bebida esportiva especial com eletrólitos. A água funciona muito bem. Beba bastante: se você estiver desidratado, seus músculos podem ceder e você aumenta seu risco de exaustão de calor e insolação. Duas horas antes de se exercitar, beba cerca de 2 a 3 copos de água. Durante sua rotina, beba cerca de 1 xícara a cada 10-20 minutos. Continue bebendo depois de terminar o exercício também.
Fazer treinamento de força
8/10
Mesmo que seu objetivo - uma maratona, por exemplo - possa centrar-se no cardio, você deve praticar também o treinamento de força ou resistência. Músculos fortes queimam mais calorias, ajudam a prevenir lesões e constroem ossos mais fortes. Trabalhe os músculos em máquinas de pesos, com equipamentos manuais como pesos livres, chaleiras ou faixas de resistência, ou fazendo exercícios como flexões. Descansar cada grupo muscular, tais como bíceps e tríceps, pelo menos 2 dias entre os exercícios de força.
Vestido para Conforto
9/10
Você precisa das roupas e sapatos certos quando faz exercício físico. Não se trata de parecer bem (embora isso não possa doer) - trata-se de sentir-se confortável. Não é divertido andar, correr ou andar de bicicleta se você tiver mangas de flanco ou sapatos frágeis. Peça ajuda aos especialistas de uma loja de artigos esportivos. Procure tecidos que afastem a umidade de seu corpo -- não algodão absorvente de suor. Em temperaturas frias, use camadas que você possa descascar enquanto aquece.
Aprenda o formulário apropriado
10/10
Quer você esteja correndo ou levantando peso, é fácil se machucar se sua forma ou técnica estiver errada. Não assuma que você está exercitando da maneira correta, especialmente se sua rotina está lhe causando dor. Se sua academia tiver treinadores ou equipe de ginástica, eles podem ser capazes de vê-lo se exercitar e dar-lhe conselhos para melhorar sua técnica. Ou você pode ler revistas de ginástica ou encontrar vídeos on-line que mostram técnicas corretas...
