Se você trabalhar duro por 90 minutos ou mais -- ou competir em esportes -- pode precisar de combustível nutricional extra. o médico oferece dicas nutricionais para os atletas.
Quando você se exercita com força por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que exige muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um bom desempenho e a se recuperar rapidamente depois.
Estas cinco diretrizes vão ajudar.
1. Carga de Carboidratos
Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo os transforma em glicose, uma forma de açúcar, e o armazena em seus músculos como glicogênio.
Quando você se exercita, seu corpo transforma o glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, você tem glicogênio suficiente em seus músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se seu exercício for mais longo que isso, use estas estratégias:
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"O carregamento de carboidratos durante 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a abastecer suas lojas de glicogênio, diz Joy Dubost, PhD em esportes dietistas.
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Coma uma dieta que receba cerca de 70% de suas calorias de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e vegetais, para atingir o máximo de armazenamento de carboidratos.
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No dia de um grande evento, coma sua última refeição 3 a 4 horas antes do exercício, para dar tempo ao seu estômago para esvaziar.
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Evite comer alimentos açucarados ou amiláceos dentro de 30 minutos do início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação.
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Reponha carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercício. Coma um lanche e beba líquido a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde eles alimentam os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares esportivos, bebidas esportivas ou géis, já que são tão convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes escolhas.
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Recarregue também os carboidratos após exercício intensivo. "Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados", como um bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem tanto carboidratos quanto uma rica variedade de nutrientes, diz Dubost.
O leite é um dos melhores alimentos para a recuperação. Ele proporciona um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos. -- Joy Dubost, RD
2. Obter proteína suficiente, mas não em demasia
A proteína não fornece muito combustível para a energia. Mas você precisa dela para manter seus músculos.
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Saiba o que você precisa.
A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras. Um atleta forte pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
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Alimentos favoritos.
A ingestão de muita proteína pode causar tensão em seus rins. Ao invés de suplementos de proteína, coma proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixe, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
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Beba.
"O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque ele proporciona um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos", diz Dubost. O leite também tem tanto caseína quanto proteína de soro de leite. A combinação pode ser particularmente útil para os atletas. As pesquisas mostram que a proteína do soro de leite é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também tem cálcio, que é importante para a manutenção de ossos fortes.
3. Vá devagar com a gordura
Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos estão baixas.
A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisam seguindo a diretriz dietética básica para comer principalmente gordura insaturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos como salmão e atum.
Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.
4. Beba fluidos cedo e freqüentemente
O exercício intenso, especialmente em tempo quente, pode rapidamente deixá-lo desidratado. A desidratação, por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.
"Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e com freqüência", diz Dubost. "E não espere até que você tenha sede. Quando você se sentir ressecado, poderá estar seriamente desidratado".
"Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor de sua urina", diz Joshua Evans, médico do Children's Hospital of Michigan em Detroit e especialista em desidratação.
Uma cor amarelo-pálido significa que você está recebendo líquido suficiente. Urina amarela clara ou escura significa que você está ficando com falta de líquido.
Como o exercício intenso faz você perder líquido rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos tanto antes quanto durante um evento, diz Dubost.
Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba fluidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos do que a água em temperatura ambiente. Líquidos resfriados também ajudam a esfriar seu corpo.
5. Substituir os eletrólitos perdidos
A transpiração remove tanto os fluidos quanto os eletrólitos. Os eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure por bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito fluido enquanto transpira, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de fluido e eletrólitos.
