Parece que todos na academia estão fazendo isso: enchendo-se de proteína para aumentar o volume daqueles bíceps. Mas é um conceito errado. Comer mais proteína na verdade não faz muito para aumentar sua massa muscular e sua força.
Parece que todos na academia estão fazendo isso: enchendo-se de proteína para granelizar aqueles bíceps. Mas é um equívoco. Comer proteína extra na verdade não faz muito para aumentar sua massa muscular e força.
De fato, pesquisas médicas mostram que o consumo excessivo de proteína - mais de 30% de sua ingestão calórica diária total - pode realmente prejudicar seu corpo, diz a especialista em proteína Gail Butterfield, PhD, RD, diretora de Estudos de Nutrição do Centro Médico de Administração de Veteranos de Palo Alto e professora de nutrição da Universidade de Stanford.
Ela diz que uma dieta contendo excesso de proteína pode ter os seguintes efeitos adversos:
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Adicionar mais proteína mas não mais calorias ou exercício à sua dieta não o ajudará a construir mais massa muscular, mas pode colocar seus outros sistemas corporais sob estresse.
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Comer mais proteína e aumentar a ingestão calórica total, mantendo o mesmo nível de exercício, construirá uma quantidade igual de gordura adicional e massa muscular, de acordo com um estudo publicado em 1992 no Journal of the American Geriatrics Society.
Demasiada proteína
Portanto, pense duas vezes quando você considerar sacrificar os carboidratos por uma dieta protéica dominante, diz Butterfield. Cortar drasticamente os carboidratos de sua dieta pode forçar seu corpo a lutar contra isso.
Ela diz que isso porque uma dieta na qual a proteína constitui mais de 30% de sua ingestão calórica causa um acúmulo de cetonas tóxicas. As chamadas dietas cetogênicas podem empurrar seus rins para o excesso, a fim de retirar essas cetonas de seu corpo. Como seus rins livram seu corpo dessas cetonas tóxicas, você pode perder uma quantidade significativa de água, o que o coloca em risco de desidratação, particularmente se você se exercita muito.
Essa perda de água muitas vezes aparece na balança como perda de peso. Mas junto com a perda de água, você perde a massa muscular e o cálcio ósseo. A desidratação também sobrecarrega seus rins e coloca estresse no coração.
E a desidratação de uma dieta cetogênica pode fazer você se sentir fraco e tonto, dar-lhe mau hálito, ou levar a outros problemas.
De quanta proteína eu preciso?
A quantidade de proteína que você precisa depende de seu peso e de sua ingestão calórica diária. A maioria dos americanos consome mais do que proteínas suficientes em suas dietas diárias. Alguns grupos específicos de pessoas correm o risco de serem deficientes em proteínas, incluindo mulheres idosas e pessoas com doenças ou distúrbios alimentares. Uma deficiência de proteína é definida como comer 50% a 75% da quantidade recomendada de proteína diária, explica Butterfield.
O ideal seria consumir 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, de acordo com as doses diárias recomendadas (RDA) estabelecidas pelo Food and Nutrition Board. Portanto, se você pesa 170 libras, você precisa de cerca de 61 gramas de proteína por dia.
A proteína também deve representar aproximadamente 15% do seu consumo calórico diário total, também de acordo com o RDA. Em uma dieta de 1.800 calorias por dia, por exemplo, cerca de 270 dessas calorias devem vir de proteínas.
É Essencial
Embora seja importante limitar a ingestão de proteína, você também deve perceber que a proteína é essencial para as funções normais de nosso corpo. Ela auxilia na síntese de enzimas e hormônios, mantendo o equilíbrio de fluidos e regulando funções vitais como a construção de anticorpos contra infecções, coagulação do sangue e formação de cicatrizes.
A proteína também é um bloco de construção para nossos músculos, ossos, cartilagem, pele, cabelo e sangue. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, queijo, leite, peixe e ovos. Para os vegetarianos, a proteína pode ser encontrada em produtos de soja como o tofu, bem como em combinações de alimentos, como arroz ou milho com feijão.
Se você é um ávido treinador de força, um maratonista ou apenas um praticante médio, uma dieta equilibrada e rica em frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras, peixes e carboidratos complexos é o que os nutricionistas recomendam.
