O que beber quando se exercita

Todos sabemos que quando fazemos exercício, é importante permanecer hidratado. o médico olha o que beber quando se faz exercício.

O que beber quando se exercita

As opções incluem bebidas esportivas, bebidas energéticas, e apenas água comum.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Todos nós sabemos que quando fazemos exercício, é importante permanecer hidratados. Algo em que talvez não sejamos tão claros é exatamente o que devemos beber quando nos exercitamos.

A água comum, é claro, é a escolha clássica. Mas com as prateleiras das lojas cheias de bebidas esportivas, bebidas energéticas e várias águas aromatizadas e fortificadas, o que é um exercitante a fazer?

Os especialistas dizem que tudo depende de seu gosto - assim como a duração e a intensidade de seus exercícios. Veja aqui como as várias bebidas se medem.

Aromatizado ou sem sabor?

Quando estou realmente com sede, a única coisa que atinge o local é o bom e velho H2O -- de preferência frio. Mas isso sou só eu.

Você é alguém que vai beber mais se sua bebida for saborosa (e há muitos de você por aí)? Então você está melhor bebendo o que quer que acabe ajudando-o a beber mais quando você faz exercício. O ponto principal é a hidratação.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda bebidas aromatizadas quando a reposição de líquidos é necessária durante e após o exercício para melhorar a palatabilidade e promover a reposição de líquidos.

E como você sabe quando a reposição de fluidos é realmente necessária?

"Exercício de 1,5 horas a três horas é tempo suficiente para garantir a reposição de líquidos devido a perdas de suor", diz Kristine Clark, Ph.D., FACSM, diretora de nutrição esportiva da Penn State University Park. "Quanta transpiração se perde influencia quanta perda de sódio e potássio".

Quanto mais tempo você se exercita e quanto mais suar, maior a necessidade de uma bebida esportiva para ajudar a substituir esses micronutrientes perdidos, diz Clark.

"Uma bebida esportiva pode fazer muitas coisas grandes para aumentar os níveis de energia sem as complicações de digerir e absorver uma refeição", diz Clark.

Bebidas e Exercícios Esportivos

Basicamente, uma bebida esportiva oferece ao seu corpo três coisas que ele pode precisar antes, durante ou depois de um exercício vigoroso:

• Hidratação.

  O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que as pessoas bebam cerca de 17 onças de líquido cerca de duas horas antes do exercício, para promover a hidratação adequada e dar tempo para que o corpo excrete qualquer excesso de água. Durante o exercício, eles recomendam que os atletas comecem a beber mais cedo e em intervalos regulares, a fim de ingerir líquidos ao ritmo que estão perdendo por causa do suor.

• Combustível.

  Os carboidratos encontrados nas bebidas esportivas adoçadas fornecem energia para ajudar a retardar a fadiga, diz Clark. A Gatorade Co. diz que testes de laboratório mostraram que 6% de carboidratos (14 gramas de carboidrato por 8 onças de água) é a porcentagem ideal de carboidratos para acelerar o líquido e a energia de volta ao corpo.

• Eletrolíticos ou Minerais.

  São coisas como sódio, potássio e cloreto que os atletas perdem através do suor. Quando a água sai do corpo, os eletrólitos também saem. E quando o corpo está perdendo muita água (como durante o exercício), faz sentido que você precise substituir os eletrólitos.

E quanto ao Exercitador de Média?

Então e se você for apenas um "guerreiro de fim de semana" quando se trata de treinos difíceis? Ou um exercitante ávido que não é bem um atleta de pé? Você realmente precisa de uma bebida esportiva quando se exercita?

A resposta, ao que parece, está no quanto você está suando.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que durante o exercício que dura menos de uma hora há poucas evidências de qualquer diferença no desempenho entre os praticantes que bebem bebidas contendo carboidratos e eletrólitos, e aqueles que bebem água simples.

E, de acordo com Clark, alguém exercitando 1,5 horas em um ambiente frio (que provavelmente não está suando muito) precisa mais de fluidos ou água do que de eletrólitos.

O ABC de Água Vitamínica

Eu adiciono eletrólitos às bebidas para ajudar seu corpo a se recuperar de um exercício vigoroso, mas vitaminas? Ainda é melhor obter vitaminas e minerais naturalmente de alimentos e bebidas - como a vitamina C de vegetais cítricos e de folhas verdes escuras, e o cálcio de produtos lácteos.

"Os atletas não precisarão de vitaminas e minerais se for consumida energia adequada para manter o peso corporal a partir de uma variedade de alimentos", dizem a American Dietetic Association e o Colégio Americano de Medicina Esportiva em um artigo de posição sobre nutrição e desempenho atlético.

Mas se você realmente gosta da idéia de água vitamínica, aqui estão algumas coisas para se pensar:

• Se são adicionados adoçantes alternativos. Muitos especialistas acreditam que mesmo os adoçantes alternativos devem ser consumidos com moderação, especialmente em crianças.

• Se você vai ingerir muitas vitaminas. A maioria das vitaminas adicionadas à água vitamínica são solúveis em água (como vitamina C, vitaminas B, etc.). Isto faz parecer que qualquer excesso consumido pode simplesmente passar através dos rins. Isto é verdade - mas isso não significa que grandes quantidades de vitaminas solúveis em água sejam totalmente inofensivas. Altas quantidades podem afetar a absorção ou a utilização de outros nutrientes. Também é possível que a passagem de grandes quantidades através dos rins possa causar problemas.

• Se você pode estar igualmente contente com a água comum vestida. Você pode saboreá-la com limão, limão, laranja, ou um ou dois morangos. O chá verde também vem com sabor natural hoje em dia. Esta também pode ser uma maneira diferente, mas saudável de beber água uma vez por dia.

Bebidas energéticas para Exercitadores

E as bebidas energéticas para os praticantes? Existe alguma coisa para eles, além de muita cafeína?

A verdade é que isso depende da bebida energética. Red Bull, entre os maiores nomes em bebidas energéticas, bombeia em 106 calorias de carboidratos (27 gramas), e 193 miligramas de sódio junto com seu abalo de cafeína. As bebidas energéticas sem açúcar, por sua vez, dão a sacudida sem os carboidratos e as calorias.

Clark acredita que as bebidas energéticas têm seu lugar. Ela diz que há evidências claras de que a cafeína é um estimulante não prejudicial que proporciona benefícios que melhoram o desempenho, o que pode incluir maior resistência, resistência e tempo de reação.

"Na maioria dos casos, a cafeína estimula a atenção, a habilidade motora e a concentração", diz Clark.

Ela adverte, entretanto, que a cafeína é proibida pela Associação Nacional Colegiada de Atletismo em níveis equivalentes a cinco cafés Starbucks. Mas beber um Red Bull, por exemplo, fornece cerca de 70 miligramas de cafeína, que é menos do que o que você encontrará em um café Starbucks (260 miligramas por porção de 12 onças).

O uso excessivo de cafeína pode causar os nervosismo, portanto os praticantes só precisam saber quanto consumir para seu conforto pessoal, adverte Clark.

Diversos outros ingredientes são adicionados a algumas dessas bebidas energéticas, como por exemplo:

• Taurina, que é semelhante a um aminoácido, mas não é considerada um componente de proteínas. Glucuronolactona, um composto produzido pelo metabolismo da glicose no fígado humano. É suposto - mas não comprovado - para combater a fadiga.

• Ginkgo biloba, que se pensa ajudar a evitar o declínio mental mas, mais uma vez, esta teoria está em debate.

• Ginseng, que é promovido para energia e alerta mental, mas as especificidades de seus efeitos não são claras.

• Guaraná, que é apelidado de "cafeína à base de ervas". Este é um estimulante semelhante à cafeína, e por isso deve ser usado apenas com moderação.

O que há em sua bebida de exercício?

Abaixo estão algumas informações nutricionais, conforme disponíveis nos rótulos, sobre algumas das bebidas esportivas e energéticas comuns disponíveis. E aqui está mais uma dica para se manter hidratado quando se exercita: O que quer que você escolha para beber quando se exercita, beba bem gelado para uma absorção mais rápida pelo corpo.

Bebidas esportivas (8 onças):

• Gatorade:

  50 calorias, 14 gramas de açúcar (de xarope de sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose), 110 mg de sódio, sem cafeína. Outros ingredientes: potássio (30 mg). Vitaminas (porcentagem do valor diário recomendado): Nenhuma

• Propulsar água em forma de propulsão:

  10 calorias, 2 gramas de açúcar (de xarope de sacarose; também adoçado com sucralose ou Splenda), 35 mg de sódio, sem cafeína. Outros ingredientes: Nenhum. Vitaminas (% Valor diário): 10% de vitamina C; 10% de vitamina E; 25% B3 e B6; 4% B12, 25% de ácido pantotênico.

Bebidas energéticas (8 onças):

• Red Bull:

  110 calorias, 27 gramas de açúcar (de sacarose e glicose), 200 mg de sódio, contém cafeína. Outros ingredientes: taurina, glucuronolactona. Vitaminas (% Valor diário): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% ácido pantotênico. Nota: Red Bull também está disponível em uma opção sem açúcar com acesulfame K, aspartame, e inositol como adoçantes. Esta versão contém 10 calorias e 0 gramas de açúcar.

• Estrela do Rock:

  140 calorias, 31 gramas de açúcar (de sacarose e glicose), 125 mg de sódio, 80 mg de cafeína. Outros ingredientes: taurina (1.000 mg), extrato de folha de ginkgo biloba (150 mg), extrato de semente de guaraná (25 mg), inositol (25 mg), L-carnitina (25 mg), extrato de Panex ginseng (25 mg), extrato de cardo de leite (20 mg). Nota: Rock Start está disponível em uma opção sem açúcar adoçada com acessulfame de potássio e sucralose ou Splenda. Esta versão tem 10 calorias e 0 gramas de açúcar.

• Sobe, Energy Citrus Flavor.

  120 calorias, 31 gramas de açúcar (principalmente de xarope de milho de alta frutose e concentrado de suco de laranja), 15 mg de sódio, contém cafeína. Outros ingredientes: guaraná (50 mg), ginseng panax (50 mg), taurina (16,5 mg). Vitaminas (% Valor Diário): 100% de vitamina C.

• Amp Energy Overdrive

  (Mountain Dew). 110 calorias, 29 gramas de açúcar (de xarope de milho de alta frutose e concentrado de suco de laranja), 65 mg de sódio, contém cafeína. Outros ingredientes: extrato de guaraná (150 mg), extrato de ginseng Panax (10 mg), taurina (10 mg). Vitaminas (% Valor diário): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% ácido pantotênico.

• Bebida de energia de aceleração total

  (da Coca-Cola). 110 calorias, 29 gramas de açúcar (de xarope de milho com alto teor de frutose), 85 mg de sódio, contém cafeína. Outros ingredientes: extrato de guaraná (.70 mg), extrato de ginseng (90 mg), taurina. Vitaminas (% Valor diário): 20% B3. 20% B6, 10% B12.

• Sugar-Free Sugar-Free Tab Energy.

  5 calorias, 0 gramas de açúcar (contém sucralose ou Splenda), 110 mg de sódio, contém cafeína. Outros ingredientes: extrato de ginseng, extrato de guaraná. Vitaminas (% Valor Diário): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Águas fortificadas (8 onças):

• Propulsar água em forma de propulsão.

  10 calorias, 2 gramas de açúcar, 35 miligramas de sódio. Vitaminas (% Valor diário) 25% para niacina (B-3), B-6 e ácido pantotênico; 10% para vitaminas C e E.

• Glaceau Vitamin Water -- Energia.

  50 calorias, 13 gramas de açúcar (de frutose cristalina), 0 mg de sódio, 50 mg de cafeína. Outros ingredientes: guaraná (25 mg). Vitaminas (% Valor diário): 40% de vitamina C, 20% de B3, 20% de B6, 20% de B12.