Sacie sua sede com segurança neste verão. Encontre aqui dicas de hidratação e exercício.
Como uma maratonista experiente, Jeri Salazar, de 36 anos, tem suas necessidades de hidratação reduzidas a uma ciência. E bem, ela deveria. Além de ser uma executiva da Disney, esta residente de Irvine, Califórnia, é também a Equipe de Treinadora de Maratona de Treinamento do Condado de South Orange e frequentemente prega o que ela pratica para um grupo de corredores novatos.
"Eu bebo 64 onças de água todos os dias, então estou sempre em um estado bem hidratado", diz ela ao médico. Em dois dias antes da recente Maratona de Boston, ela incluiu uma bebida esportiva repleta de eletrólitos como parte de sua dieta fluida diária. "Eu imaginei que obter o sódio e o potássio extras em meu sistema não poderia fazer mal, especialmente considerando a camisola "salgada" que eu sou", diz ela.
Acontece que essa foi uma boa decisão na maratona deste ano em Boston. Um número excepcionalmente grande de corredores foi tratado para desidratação porque a temperatura atingiu 72 graus. Felizmente, Salazar não era um deles.
Mas, infelizmente, a desidratação não é o único problema que os atletas podem adquirir. O excesso de água pode causar uma condição chamada hiponatremia, o que significa que seus níveis de sódio estão muito baixos. É por isso que é crucial que os atletas atinjam o equilíbrio adequado quando se trata de hidratação. Quer você seja um maratonista como Salazar ou um guerreiro de fim de semana, sabendo exatamente quanto fluido consumir antes, durante e depois dos exercícios - especialmente no calor do verão - pode ajudar a evitar as duas condições.
Hidratação no calor
"Ficar hidratado é fundamentalmente importante para um regime de exercícios de verão bem sucedido, de fato, para qualquer atividade", diz o consultor Survivor Adrian Cohen, MD, de Neutral Bay, Austrália. Como o consultor médico de muitos reality shows, incluindo Survivor e Eco Challenge, Cohen viu em primeira mão o caos que a desidratação pode causar aos artistas e ao desempenho. "Enquanto nós tendemos a nos concentrar em treinos duros e suados e longas sessões de jogging, até mesmo uma caminhada rápida ou um jogo de basquete no tempo mais quente coloca exigências no corpo humano, e sem o 'combustível' (água) o motor funciona seco", diz Cohen, autor de vários livros, incluindo Survivor First Aid.
A hidratação bem sucedida e equilibrada começa com a preparação para se exercitar no calor, diz Lewis G. Maharam, MD, especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York. "Demora de 10 dias a duas semanas para se acostumar ao calor, intensidade e duração dos exercícios gradualmente", diz ele. Envolva-se em atividades de maior intensidade durante as horas mais frias da manhã e faça um trabalho mais fácil durante o calor da tarde, sugere ele.
Escolhendo seu fluido de hidratação
Se você não estiver correndo uma corrida, "a regra básica é beber 8 onças de uma bebida esportiva ou água possivelmente a cada 20 minutos", diz Maharam, que aconselha a Maratona ING New York. Nem mais, nem menos". "Se você estiver exercitando menos de 40 minutos, a água está bem, mas para qualquer coisa acima de 40 minutos, você quer uma bebida esportiva que tenha açúcar ou sal porque isso ajuda a aumentar o líquido que vai para o corpo. A maioria das bebidas esportivas contém o equivalente a uma "bomba ativa" que leva mais água para o corpo mais rapidamente do que o processo não assistido - simples difusão de água - teria.
Ao escolher uma bebida esportiva, procure pelo sal e açúcar no rótulo e escolha um sabor que você goste. Enquanto os compradores podem ser bombardeados com bebidas infestadas de vitaminas, Maharam diz que as vitaminas adicionadas são úteis para a recuperação e dor muscular pós-evento - não para a hidratação no dia do evento.
Também é importante substituir o fluido que você perde durante o exercício, diz Maharam. Pese logo antes e depois dos exercícios e por cada quilo perdido, beba oito onças de líquido.
Além disso, "saia da cama todas as manhãs e na balança, e se você estiver entre 1% e 3% mais leve do que ontem, re-hidrate bebendo oito onças de líquido para cada quilo perdido antes de treinar novamente", diz ele. "Se você estiver entre 3% e 6% mais leve, reidratar e recuar na intensidade do treinamento daquele dia". E se você perdeu mais de 7%, vá até o médico".
A desidratação é um pouco insidiosa, acrescenta Cohen. Nem sempre é possível saber quando está começando.
"Os humanos não têm um 'indicador de combustível' como seu carro, então não há como dizer se você está cheio ou mesmo se aproximando do vazio, e a sede é normalmente um mau guia", diz ele. Os primeiros sinais de desidratação podem incluir má concentração, dor de cabeça e incapacidade de pensar claramente.
"A maioria das pessoas está cronicamente desidratada como está", diz Eric von Frohlich, um instrutor de exercícios em grupo da Equinox em Nova York e o diretor de exercícios da Roadfit, uma organização de exercícios ao ar livre de grupo de treinamento físico. "Beba antes que sua sede comece", diz ele, falando sobre os benefícios da pré-hidratação. "Beba 16 onças antes de um evento ou sessão, portanto beba um pouco mais de líquido. Você não quer chupar dois copos de água e sair pela porta para correr". Portanto, espere cerca de duas horas antes de se envolver em sua atividade de escolha.
Durante as aulas de fitness, "eu lembro constantemente as pessoas de beber", diz ele. Você deve trabalhar através de uma garrafa de água dentro de 45 minutos de qualquer aula.
A melhor maneira de saber se você está desidratado é verificar sua urina, diz ele. "Se sua urina estiver pálida a muito clara, é uma boa indicação de que você está bem hidratado, enquanto que uma urina mais escura e concentrada sugere que você pode estar desidratado".
Mas tenha cuidado: O consumo excessivo de água também pode causar sérios problemas para os atletas de verão. Beber quantidades excessivas de água pode causar uma condição rara e potencialmente fatal chamada hiponatremia, dizem os especialistas ao médico. É freqüentemente cunhada "intoxicação por água" e tem recebido muita atenção ultimamente.
A hiponatremia se refere a baixos níveis de sal no sangue. Isto ocorre quando alguém bebe tanta água que dilui o sódio em seu sangue. Níveis baixos de sódio podem causar uma turvação da consciência, náusea/vômito, vertigem, tontura e, em casos graves, convulsões, inconsciência ou morte. A condição é menos provável no atleta de fim de semana, mas aqueles que participam de esportes de resistência como maratonas estão em maior risco e devem tomar precauções.
Beber não mais que oito onças a cada 20 minutos - como Jeri Salazar faz - fornece o suficiente, mas não muito líquido, diz Maharam. Ele é um especialista que acredita que "o risco de desidratação, mesmo no calor, é muito menor do que desenvolver hiponatremia". Por quê? Embora a desidratação seja mais comum, a hiponatremia pode matar. Uma maneira fácil de se manter seguro durante uma corrida: Não beba água em todas as estações, ele aconselha. Várias bebidas esportivas contêm sódio e outros eletrólitos que a água simples não contém.
A publicidade sobre hiponatremia, no entanto, suscita preocupações entre muitos treinadores, que dizem que a desidratação continua sendo o principal problema para os atletas de verão.
"É um problema muito real, e você tem atletas dizendo: 'Eu não sei o que fazer para ter hiponatremia', e invariavelmente eles acabam não bebendo o suficiente e ficam desidratados", diz von Frohlich.
Acrescenta Jeri Salazar: "Muitas das pessoas que eu treino inicialmente acreditam que deveriam beber "tanta água quanto possível" para evitar se desidratar. No entanto, cada vez mais, hoje em dia, os corredores e o pessoal médico nas corridas estão sendo advertidos sobre os perigos de excesso de hidratação ao correr por um longo período de tempo".
"Meus corredores me perguntam: 'Quanto eu devo beber? Eu lhes digo: 'A resposta está no processo de determinar as necessidades individuais de fluidos e desenvolver uma estratégia de hidratação baseada nessas necessidades'", diz ela. "Uma estratégia de hidratação apropriada pode maximizar o desempenho da corrida e reduzir quaisquer riscos de desempenho subótimo e/ou problemas de saúde".
