O treinamento de força é muito mais do que ficar com a pele.
Todos nós sabemos como o exercício cardiovascular é importante - como é ótimo para seu coração, colesterol e pressão sanguínea. E se você optar por caminhar, andar de bicicleta ou correr, você sabe que qualquer exercício que aumenta seu ritmo cardíaco ajuda a queimar calorias e derreter quilos indesejados.
Mas isso é apenas a metade da equação.
Para um programa de condicionamento físico equilibrado, o treinamento de força é essencial. Ele pode retardar a perda muscular que vem com a idade, construir a força de seus músculos e tecidos conjuntivos, aumentar a densidade óssea, cortar seu risco de lesões e ajudar a aliviar a dor da artrite.
"O metabolismo é muito importante, não apenas para seus músculos, mas para seus ossos", diz a treinadora de fitness certificada Debbie Siebers. "É preventivo para a osteoporose e outros problemas".
Estudos do CDC descobriram que o exercício de musculação também pode melhorar o equilíbrio, reduzir a probabilidade de quedas, melhorar o controle do açúcar no sangue e melhorar o sono e a saúde mental.
E não esqueçamos os benefícios da perda de peso. Não só faz você parecer mais aparador e mais modelador, mas a construção muscular também ajuda a queimar calorias - mesmo depois que o exercício é feito.
"Três a quatro horas após um treino de fortalecimento, você ainda está queimando calorias", diz Seibers, um criador de vídeos de fitness, incluindo a série "Slim in 6".
O treinamento de força é especialmente importante para os diâmetros. Quando você perde peso, até um quarto da perda pode vir do músculo, o que pode retardar seu metabolismo. O treinamento de força ajuda a reconstruir qualquer músculo que você perdeu por meio de dieta - ou evita que você o perca em primeiro lugar.
Como Começar
Portanto, você está convencido das virtudes do treinamento de força. Mas como você começa?
A sala de musculação na academia, com todos os corpos e equipamentos de aparência complicada, pode ser intimidante para um iniciante. Na verdade, para alguém com dores nas costas ou nas articulações, apenas pegar um peso pode parecer assustador. Depois, há a questão da forma adequada: Sem ela, você poderia fazer mais mal do que bem ao tentar construir força.
Sua melhor aposta ao começar, dizem os especialistas, é a ajuda um-a-um de um instrutor de fitness qualificado - seja um instrutor pessoal que você contratou, ou um instrutor em sua academia. Um treinador pode abordar seus objetivos e limitações pessoais e pode ajudá-lo no alinhamento e execução de cada exercício.
"Não posso lhe dizer quantas pessoas eu vejo com uma lesão no joelho porque não foram ensinadas corretamente a fazer um alongamento ou agachamento", diz Sue Carver, fisioterapeuta da A World of Difference Therapy Services em Little Rock, Ark.
A Siebers também recomenda a consulta de livros, vídeos e/ou sites relacionados à saúde para orientação sobre exercícios e forma.
De fato, uma boa técnica, não um levantamento pesado, deve ser seu objetivo principal no início, diz Carver.
A Siebers recomenda usar um peso pesado o suficiente para sentir resistência, mas não esforço ou dor. Seu corpo individual determinará o quanto isso é, e você deve errar no lado leve no início; cinco libras podem não parecer muito, mas é melhor ser conservador do que sofrer.
E quanto você deve trabalhar? De acordo com as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva, os iniciantes devem fazer pelo menos dois dias por semana de qualquer tipo de exercício de treinamento de força. Seu treino deve consistir de 8 a 12 repetições cada uma de 8 a 10 exercícios diferentes trabalhando todos os principais grupos musculares - peito, costas, ombros, braços, abdominais e pernas. (Uma repetição é quantas vezes você levanta o peso, puxa o tubo de borracha, faz uma flexão, ou o que quer que seja).
Máquinas ou pesos livres?
Tanto os pesos livres quanto as máquinas de peso funcionam bem, e os especialistas dizem que não há evidência de que uma seja superior à outra, portanto, esta é em grande parte uma questão de escolha.
"Salas de bate-papo na Internet e grupos de apoio realmente ajudam a motivar".
As máquinas são uma boa idéia para pessoas com excesso de peso e/ou fora de condições, já que os exercícios geralmente são feitos sentados e com apoio de costas, diz Seibers.
Mas se as máquinas não são uma opção, investir alguns dólares em um conjunto de halteres leves e/ou alguns tubos de resistência pode lhe dar o que você precisa para começar a tonificar esses músculos.
Seja qual for a opção escolhida, mantenha seus movimentos básicos no início, dizem os especialistas. Para os braços e a parte superior do corpo, experimente estes exercícios:
-
Prensas de tórax
-
Vôos invertidos para as costas
-
Prensas para os ombros
-
Cachos Bicep
-
Tríceps ou extensões
(Confira estes artigos médicos da Clínica de Perda de Peso para detalhes sobre exercícios para o peito, braços e ombros).
Para a parte inferior do corpo, não comece com agachamentos e alongamentos, que podem causar muito impacto nas articulações fracas. Ao invés disso, tente:
-
Extensões quadríceps para a parte dianteira da coxa.
-
Cordel de Hamstrings para a parte de trás da coxa.
-
Elevadores laterais ou de pé para trabalhar a coxa interna e externa.
(Veja este artigo da Clínica de Perda de Peso para exercícios para suas nádegas e coxas).
E não se esqueça de trabalhar no fortalecimento de seus músculos "centrais" - os da região abdominal e lombar. A estabilidade do núcleo é fundamental para evitar lesões, de acordo com Carver. "Alguém com extremidades superiores fortes mas sem estabilidade do núcleo pode se machucar fazendo, por exemplo, uma ondulação do bíceps, se não conseguir estabilizar o tronco", diz ela.
(Neste artigo da Clínica de Perda de Peso do médico, você encontrará exercícios para fortalecer seus abdominais).
Você também evitará lesões - e obterá os melhores resultados - ao variar seus exercícios. Por exemplo, se você trabalhar o bíceps, costas e pernas um dia, trabalhe o tríceps, peito e ombros da próxima vez que você treinar, diz Siebers. A alternância entre grupos musculares dá àqueles que você trabalhou muito tempo para se recuperar.
A incorporação de alongamentos em seu programa de força também ajudará a manter as lesões à distância, diz Carver. O mais importante, não force demais. Carver sempre adverte as pessoas que "sentir algum desconforto no músculo é OK, mas senti-lo na articulação não é".
Se você tem uma condição de saúde ou lesão anterior, pode precisar fazer versões modificadas de certos exercícios ou ignorá-los completamente, diz ela. É quando é especialmente importante trabalhar com um instrutor de fitness.
Permanecendo com o programa
O sucesso vem da estrutura e apoio constante, de acordo com Siebers. "Calendário", sugere ela: Planeje sua semana de exercícios com antecedência para saber exatamente o que você espera de si mesmo.
Ter um amigo com quem treinar é uma das melhores maneiras de se ater a um programa, diz Siebers, mesmo que ele seja um ciberpaleta.
"As salas de bate-papo e grupos de apoio na Internet realmente ajudam a motivar", diz ela. "Há um milhão de pessoas lá fora em sua mesma situação que se conectam todas as noites e se encorajam mutuamente". As pessoas precisam dessa mão do dia-a-dia".
Mas talvez as coisas mais importantes que você precisa para um programa de treinamento de força bem-sucedido - ou para uma perda de peso bem-sucedida - sejam a paciência e a aceitação, diz ela.
"O problema é que as pessoas olham muito longe, tentando ver o panorama geral muito rapidamente", diz ela. "Você tem que tentar aceitar e se amar hoje e saber que a cada dia, você vai melhorar".
