Não pode ir ao ginásio? Atinja seus objetivos de condicionamento físico com os exercícios médicos fáceis, a qualquer momento para as mães.
Treinos de 10 Minutos para Mães Ocupadas
Do arquivo médico
Por Charity Curley Mathews
No momento em que seu pequeno querubim chegou ao local, quaisquer chances de que você fizesse aquela aula de 60 minutos de Zumba passou de uma probabilidade razoável a praticamente nada. Eu tenho três filhos pequenos e um armário cheio de roupas que não servem para provar isso. A vida com crianças significa ter bolsos de tempo pequenos: hora do banho, hora da sesta, yay - eles estão assistindo - uma hora de vídeo. A boa notícia? Os especialistas dizem que uma bolsa de tempo é tudo o que você precisa para colher os benefícios do exercício: até mesmo 10 minutos por dia podem ser suficientes para parecer e se sentir ótimo.
"A realidade é que o exercício pode ser cumulativo", diz Kathy Kaehler, autora de Celebrity Workouts: Como obter um corpo de Hollywood em apenas 30 minutos por dia. "Você pode fazer algumas grandes mudanças físicas nesse curto espaço de tempo". [Você pode] queimar calorias, aumentar o metabolismo, melhorar o humor, quebrar um suor, sentir-se bem consigo mesmo e obter uma explosão de energia que dure o dia todo". Então, qual é o senão? "Para que um treino de dez minutos seja eficaz, você precisa dar um pontapé de saída", diz Kaehler. "O que você quer são movimentos explosivos".
Para qualquer mãe nova, pode ser cansativo pensar em "movimentos explosivos" que não acontecem em uma fralda. Para que um treino de 10 minutos seja feito, você tem que fazer disso um hábito. Nossas sugestões de especialistas podem exigir algum levantamento pesado (literalmente), mas cada um é melhor do que rezar para que a hora de dormir corra suavemente para que você possa se apressar para aquela aula das 19 horas... e ficar acordado durante todo o dia!
Não Resistam à Resistência
Se você quiser queimar calorias, a resistência -- na forma de pesos ou faixas -- pode ir longe em um curto espaço de tempo. Você precisará de pesos de cinco quilos, sinos de chaleira ou fitas de resistência, mas o pagamento será enorme. "O que você obterá com exercícios de força curtos e intensos é aumento da força, resistência, massa muscular, densidade óssea, melhora da pressão arterial, alguma perda de gordura e um efeito de desenvelamento a nível genético", diz Fred Hahn, autor de The Slow Burn Fitness Revolution. Pense: braços encaracolados, peito levantado e agachados com pesos de mão. Trabalhe cada músculo e gire através de duas a três rotinas diferentes durante a semana. O melhor de tudo é que nós mães multitarefa podemos fazê-las de cabeça para baixo enquanto os pequenos mergulham.
Fazer movimentos da velha escola
Lembra-se de Rocky IV, quando Rocky fica todo: "Eu não preciso de um ginásio chique; apenas me deixe cortar lenha para lutar contra o russo"? Os movimentos da velha escola como sit-ups, push-ups e lunges podem apertar totalmente um treino. Lanre Idewu, fundador do Fit4LA, recomenda o uso de todos os principais músculos do corpo, tirando poucos períodos de descanso e usando movimentos complexos para aproveitá-los ao máximo. Bombeie seu ritmo cardíaco com macacos saltadores, agachamentos de pistola com cachos de braço (agachamentos de uma perna) e burpes (alternando entre uma posição de agachamento para a posição de tábuas). Você pode fazer isso no tempo que leva para assistir a um vídeo de 22 minutos, com tempo suficiente para dobrar uma cesta de roupa suja.
Basta movê-lo -- e ver os resultados, também
Se você prefere andar na prancha do que fazer uma prancha, saiba que ficar em forma é um processo. Gretchen Reynolds, autora de The First 20 Minutes, explica os inúmeros benefícios: "Você começa imediatamente a desenvolver mudanças fisiológicas em todo o seu corpo que reduzem seu risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e demência, potencialmente acrescentando anos à sua vida", diz ela. (Ela também diz que a taxa de retorno diminui rapidamente após 20 minutos, portanto, não se preocupe em não ir mais longe).
Ainda não acha que você tem tempo para a boa forma física? Aqui estão algumas maneiras surpreendentes até mesmo uma mãe ocupada como você pode ficar em movimento:
Caminhe até o grupo de jogo em vez de levar o carro - ou melhor ainda, prometa ir com um amigo todas as semanas para o greenways. Passeie com seus filhos e traga um iPhone para a prevenção de birras de emergência.
Adquira um pedômetro ou uma faixa de fitness e trabalhe até 10.000 passos. Dependendo de seu peso, este número mágico pode significar queimar 200-300 calorias, o equivalente a um treino bastante extenuante.
Pegue uma bicicleta e ande de bicicleta. E não, esta não é a sugestão suada, de calção de bicicleta, que parece. Já esteve em Amsterdã? Quase todos os homens de negócios, mulheres e crianças andam de bicicleta todos os dias. Ninguém está suando, todos estão vestindo roupas normais; eles estão apenas elevando suas endorfinas de toque.
Acompanhar o treino de futebol? Vista-se, ande pelo campo e ouça aquele podcast que irrita as crianças quando você joga no carro.
Até mesmo o cozimento pode ser aeróbico. Levanta-se as pernas na pia, aperta-se o rabo no fogão... (Você tem a idéia.)
Dança. Preencha sua playlist do YouTube com as principais músicas ou encontre um vídeo divertido para assistir. Com três crianças menores de quatro anos, nós queimamos energia depois do jantar, quando cada pessoa pode escolher uma música e dançar por aí até a hora de dormir.
