Impulsione seus resultados com estes exercícios de alta intensidade do médico.
Calorias de Queimadura com Treinos de Intervalo
Do arquivo médico
Por Tom DiChiara
Em um mundo ideal, todos nós teríamos tempo para fazer exercício por uma hora a cada dia, queimar calorias suficientes para nos satisfazer (sem culpa) em nossos alimentos favoritos, e caber em todas as 8.000 outras coisas em nossas listas de afazeres. Infelizmente, não vivemos em um mundo ideal. Por isso, quando encontramos tempo para nos exercitarmos, queremos ter o maior estrondo por nosso dinheiro. O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) - que consiste na alternância de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade - pode ser exatamente o que o treinador pessoal pediu.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Physiology descobriu que o HIIT é um "método de treinamento potente e eficiente em termos de tempo" para alcançar tanto ganhos cardiovasculares quanto musculares. E de acordo com o fisiologista de exercício e membro do conselho de revisão upwave Dan Zeman, M.S., os exercícios intervalados podem proporcionar benefícios de fitness e queima de calorias tanto a curto como a longo prazo.
Parece ótimo, certo? É... mas nem todos os treinos intervalados são criados iguais. Aqui estão três maneiras de sugar a medula para fora de seu HIIT.
Bom: Conquistar o treino de quatro minutos
Se você está realmente pressionado pelo tempo -- como em, você tem cinco ou 10 minutos para entrar em um treino -- você é um candidato principal para a forma de treinamento intervalado conhecido como Tabata. Inspirada por um estudo que descobriu que apenas quatro minutos de HIIT quatro vezes por semana podem render grandes ganhos em força cardio-resistente e desenvolvimento muscular, Tabata pode ser incorporada com corrida, ciclismo, remo ou outras formas de cardio-resistente. Para completar um treino de quatro minutos de Tabata, vá muito duro por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Repita esse cenário oito vezes.
Melhor: Experimente um treino de 30 minutos
Uma falha de Tabata? Você só está se exercitando por, você sabe, quatro minutos. Então você não vai exatamente ganhar aquele donut para a sobremesa - não importa o quão intenso seja o seu treino.
Zeman recomenda que o objetivo seja um exercício cardiovascular de 30 minutos que maximize o tempo gasto em intervalos (e, portanto, sua queima calórica). "Se você começar com um intervalo de um minuto, mas fizer com tanta força que leve cinco minutos para se recuperar", diz ele, "você só vai conseguir em cinco minutos de corrida dura em meia hora". Isso não é um uso eficiente do seu tempo". Em vez disso, atire para fazer um exercício de um minuto de alta intensidade, seguido de um minuto a um minuto e meio de recuperação.
Para aqueles que têm excesso de peso ou são novatos em exercícios intervalados, Zeman sugere que enfrentem uma forma de treinamento que tire o peso do corpo da equação, tal como usar uma máquina elíptica ou andar de bicicleta estacionária. "Quando você está com excesso de peso ou fora de forma e faz um exercício de peso corporal como correr, a dificuldade aumenta porque seu corpo é sua carga de trabalho", observa ele. "Em uma bicicleta, você não pesa nada - assim você pode fazer exercícios mais longos e com menos recuperação do que faria em uma forma de exercício que suporta peso".
Melhor: Subir a Pirâmide
Uma vez que você se sinta confortável com o formato de intervalo de um minuto, de um minuto, fácil, leve as coisas para cima: Faça intervalos duros de 30 segundos, um minuto, dois minutos, três minutos e quatro minutos, com uma recuperação após cada período de alta intensidade de igual ou menor tempo. Depois trabalhe de volta com intervalos de quatro minutos, três minutos, dois minutos, etc. (Para um desafio adicional, tente fazer o exercício com apenas um a um minuto e meio de recuperação entre cada intervalo). Esta técnica maximiza seu esforço durante longos períodos de tempo, e vai queimar muitas calorias para iniciar.
