O ciclismo pode ser um ótimo exercício de cardio. Também é bom para seus músculos das pernas. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre ciclismo para fazer exercício.
O ciclismo é um exercício de cardio de primeira linha. Você vai queimar cerca de 400 calorias por hora. Além disso, fortalece sua parte inferior do corpo, incluindo suas pernas, quadris e glúteos.
Se você quer um exercício suave nas costas, quadris, joelhos e tornozelos, esta é uma ótima escolha.
Você pode pedalar na estrada, em uma ciclovia ou em uma trilha de montanha. No interior, você pode fazer seu treino em uma bicicleta estacionária ou comprar um suporte, chamado de treinador interno, para sua bicicleta externa.
Se você é um iniciante, escolha uma ciclovia plana ou uma estrada. Se você estiver pronto para um treino mais duro que também envolva sua parte superior do corpo e núcleo, experimente o ciclismo de montanha. É também chamada de ciclismo off-road. Você pode fazer isso em trilhas e em diferentes tipos de terreno acidentado.
O ciclismo de montanha é mais complicado porque você tem que navegar por colinas e superfícies, de modo que sua parte superior do corpo e seu núcleo se encaixam na engrenagem. É mais um treino de corpo inteiro do que de bicicleta na estrada, que é principalmente um treino de cardioplastia na parte inferior do corpo.
Planeje subir em sua bicicleta e pedalar por 30-60 minutos, 3-5 dias por semana.
Comece cada pedalada com um aquecimento. Pedalar a um ritmo lento e fácil por 5-10 minutos. Depois aumente sua velocidade para começar a suar. Se você estiver pedalando uma bicicleta estacionária, simplesmente mude as configurações para um ritmo mais rápido.
Quando você estiver pronto para embalar as coisas, leve mais 5 minutos para esfriar pedalando a um ritmo mais lento.
Nível de Intensidade: Alto
O ciclismo eleva o ritmo cardíaco quase tanto quanto a corrida e queima muitas calorias. Também é suave para o seu corpo. Não coloca muita tensão em suas articulações, o que ajuda se você estiver entrando em forma ou tiver problemas nas articulações.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Seu núcleo vai ficar mais forte com o ciclismo.
Braços:
Não. Este exercício não visa especificamente seus braços.
Pernas:
Sim. Este é um ótimo exercício para suas pernas, especialmente para seus quads e tendões.
Glúteos:
Sim. Seus glúteos e quadris vão receber um treino sério de ciclismo.
Voltar:
Não. Este exercício não visa especificamente suas costas. Se você quiser adicionar um treino de parte superior do corpo, experimente o mountain bike. Ele irá envolver seus músculos das costas enquanto você navega pelas colinas acima e abaixo.
Tipo
Flexibilidade:
Não. Este exercício não se concentra na flexibilidade.
Aeróbico:
Sim. O ciclismo é um poderoso exercício de cardio.
Força
: Sim. Os grandes músculos de sua parte inferior do corpo receberão um aumento de força do ciclismo.
Esporte:
?sim, se você estiver competindo em uma corrida.
De baixo impacto:
Sim. Este é um exercício que não coloca tensão em suas articulações.
O que mais você deve saber
Custo:
Se você não possuir uma bicicleta, poderá ter que comprar uma nova ou usada. Em algumas cidades, talvez você possa alugar uma.
Bom para iniciantes?
Sim. Mesmo que você já não ande de bicicleta há anos, você pode voltar a andar de bicicleta. Se você tem excesso de peso, pedalar é uma boa opção porque não é uma atividade que suporte peso.
Ao ar livre
: Sim. O ciclismo é um treino ao ar livre ideal.
Em casa:
Sim.
Se você tem uma bicicleta estacionária ou um treinador interno, você pode pedalar dentro de sua casa.
Equipamento necessário?
Sim. Você precisará de uma bicicleta (vá até uma loja local de bicicletas para se adaptar ao tamanho certo). Um capacete é imprescindível para a segurança. Você também pode experimentar calções de ciclismo acolchoados, que podem fazer com que seu assento de bicicleta se sinta melhor. Luvas podem proteger suas mãos de esfregar os punhos.
O que diz o Dr. Michael Smith:
O ciclismo é tão ideal quanto um exercício de cardio. Ela proporciona um exercício de baixo impacto que também constrói pernas fortes e melhora a saúde do coração.
Praticamente qualquer um pode fazer isso. É ótimo para iniciantes. E você pode aumentar a intensidade conforme seu nível de condicionamento físico melhora, tornando-o um exercício desafiador mesmo para os praticantes avançados. Como você tem a opção de ciclismo ao ar livre ou indoor, você pode pedalar o ano inteiro.
Se você quiser pedalar ao ar livre, mas se sentir um pouco instável, comece com o indoor cycling para ajudar a construir alguma força muscular para ajudar a estabilizá-lo em uma bicicleta. Quando estiver pronto, leve-o para fora, mas vá devagar no início.
Use sempre um capacete quando você estiver pedalando ao ar livre. Lesões na cabeça são uma das lesões mais comuns em ciclismo quando as pessoas saltam a proteção.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
Como o ciclismo é um exercício de baixo impacto, é ideal se você tiver artrite nos quadris, joelhos e tornozelos ou se estiver se recuperando de uma lesão articular. Além disso, ajuda a construir músculos mais fortes das pernas, proporcionando mais apoio para suas articulações, o que diminui a dor.
Se você tiver problemas nas costas, é bom incluir o ciclismo em sua rotina, mas você precisa encontrar outra forma de trabalho que fortaleça seu núcleo e o torne mais flexível.
Está querendo baixar alguns quilos para ajudar a controlar diabetes, pressão alta, colesterol alto, ou mesmo doenças cardíacas? O ciclismo é uma grande adição à sua rotina de cardio que também tornará seu coração mais forte.
Quando você estiver grávida, concentre-se no ciclismo indoor. Uma bicicleta estacionária proporciona estabilidade para que você não caia. Se você era um ciclista intenso antes de engravidar, você deve ser capaz de continuar isso durante sua gravidez. Verifique com seu médico para ter certeza.
