médico fornece dicas para se tornar ativo em casa e no trabalho para prevenir "doença " (doenças mais comuns em pessoas que se sentam muito).
É provável que você esteja lendo este artigo enquanto está empoleirado em uma cadeira. E, se você é como a maioria dos usuários de computador, você já está lá há algum tempo.
Considere o quanto você se senta em um dia: dirigindo durante seu trajeto matinal para um trabalho de escrivaninha de 8 horas por dia, e depois desenrolar-se no sofá em frente à televisão durante toda a noite. E mais, você depende de e-mail, aplicativos de celular, cheques de pagamento de depósito direto e compras on-line para realizar tarefas que há 10 ou 20 anos teriam exigido que você se levantasse e fizesse recados?
Se sim, então você pode ter "doença sentada, uma frase cativante para um estilo de vida sedentário que pode estar colocando sua saúde em risco".
Se você fizer uma caminhada rápida de 15 minutos à tarde, você será muito mais produtivo em suas últimas 2 horas. -- Fabio Comana
O preço de sentar demais
Um corpo crescente de pesquisas mostra que longos períodos de inatividade física aumentam seu risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade. Em janeiro de 2010, os especialistas britânicos associaram períodos prolongados de permanência a uma maior probabilidade de doença. E nesse mesmo mês, pesquisadores australianos relataram que cada hora passada assistindo TV está ligada a um aumento de 18% no risco de morrer de doenças cardiovasculares - talvez porque esse tempo é gasto sentado.
Você está querendo se mudar
"Os seres humanos evoluíram como uma entidade ambulante, explorando o mundo em nossos pés", diz James Levine, MD, autor de Move a Little, Lose a Lot.
"A coisa mais estranha do mundo é que as pessoas passam o dia todo arranhadas em uma cadeira". É uma forma de armadilha física", diz Levine, que caminhou em uma esteira em seu escritório a um ritmo de 1 milha por hora enquanto era entrevistado para este artigo.
O conselho de Levine: Combata a doença sentada tomando medidas para se tornar mais fisicamente ativo.
Levante-se e vá
Aqui estão 8 maneiras de ajudar você a se esgueirar em algum tempo com os pés em um dia de trabalho de outro modo.
1. Fique PRÓXIMO.
NEAT significa termogênese de atividade não-exercício, e inclui alongamento, giro e flexão. Levine recomenda que você aponte por 10 minutos de NEAT a cada hora "'Eu não posso mais pagar a academia'", diz Levine.
O fisiologista de exercício Fabio Comana, instrutor da San Diego State Universitys School of Exercise and Nutritional Sciences, concorda com esta abordagem da atividade. Mexa-se com mais freqüência com pequenos objetivos, diz ele. "Estique todo o seu corpo, todos os músculos que estão apertados". Se você o fizer cinco ou seis vezes por dia, começará a notar uma diferença".
2. Pense além de um treino na hora do almoço.
"Fazer 1 hora de exercício no meio do dia é melhor do que não fazer nada, mas isso ainda deixa 7 horas sentadas durante o dia de trabalho", diz David Dunstan, PhD, que dirige o laboratório de atividade física na divisão de metabolismo e obesidade do Baker IDI Heart and Diabetes Institute, em Melbourne, Austrália.
"Tenha uma abordagem de um dia inteiro de atividade física", diz ele. Dê um passeio no almoço em vez de conversar na sala de descanso, ou use as escadas em vez do elevador.
3. Finja que estamos em 1985.
Tem uma pergunta para seu colega de trabalho ao fundo do corredor? Não atire neles um e-mail; caminhe até seu cubículo e pergunte-lhes cara a cara. Algumas empresas instituíram as sextas-feiras sem e-mail para tirar os funcionários de suas cadeiras com mais freqüência, diz Levine.
4. Tomar uma posição.
De pé usa mais músculos e queima mais calorias do que sentado. Portanto, treine-se para ficar de pé sempre que falar ao telefone, e acompanhe o ritmo durante as reuniões de pessoal, se seu chefe permitir.
5. Reorganizar o escritório.
Ajude sua empresa a encorajar seus funcionários a serem mais ativos fisicamente sem sugerir que eles instalem esteiras em cada estação de trabalho, diz Levine. Comece a ter reuniões de caminhada e conversação com seus colegas de trabalho e saia da sala de conferências. Tire as lixeiras dos cubículos para que as pessoas caminhem para jogar o lixo fora. Deslocar os bebedouros pelas janelas, onde as pessoas vão querer se reunir.
6. Termine seu dia de trabalho com um estrondo.
Normalmente, você perde o vapor quando se aproximam as 17 horas, diz Comana. "Mas se você fizer uma caminhada rápida de 15 minutos à tarde, você será muito mais produtivo em suas últimas 2 horas, sugere ele. Se você estiver preocupado por não ter tempo para uma caminhada, pode ficar surpreso por ter feito seu trabalho mais rapidamente depois".
7. Repense o seu trajeto.
Se você pegar um ônibus ou trem para trabalhar, você pode se levantar enquanto anda; ou fazer exercícios, como apertar e relaxar os músculos; ou você pode sair cedo de uma parada e andar vários quarteirões. Se o trânsito em massa não for uma opção, encontre um lugar de estacionamento distante para que você caminhe por alguns minutos antes e depois do trabalho, diz Dunstan.
8. Multitarefa enquanto se assiste TV.
Puxe sua esteira coberta de poeira para fora da aposentadoria, coloque-a em frente à televisão e permita-se assistir apenas quando estiver andando. Sem equipamento de exercício? Marche no lugar, ou arrume a sala. Apenas não seja um sofá de batata. As pesquisas mostram que quanto mais tempo você se senta assistindo televisão, maior a circunferência da cintura e maior o risco de morrer de doenças cardiovasculares, diz Dunstan.
