Até que ponto a Bender Ball funciona bem para exercícios de ab? especialistas médicos revisam o exercício de Bender Ball.
Revisão: A Bola Bender
Por Henry N. Williford, EdD From the doctor Archives
A Bola Bender: O que é
A Bender Ball, como se vê em muitos info-comerciais noturnos, é uma bola plástica inflável de 9 polegadas usada para realizar uma variedade de exercícios do tipo abdominal e Pilates. A bola é parte do sistema de fitness do Método Bender, desenvolvido pela treinadora Leslee Bender.
De acordo com o site da Bender Ball, ao dar-lhe uma maior variedade de movimentos durante o exercício, a bola proporciona um exercício abdominal que é até 408% mais eficaz do que os abdominais comuns. O site também diz que a suave e flexível bola Bender produz um exercício de maior intensidade do que você pode obter com grandes bolas de exercício.
Você pode encomendar a bola no site da Bender Ball por $12,98 (mais $7,93 de remessa). O preço inclui a Bender Ball, o Manual do Método Bender e um DVD/vídeo com dois treinos do Método Bender: O Método Bender de Treinamento do Núcleo e Pães & Coxas.
Mas esteja ciente de que quando você faz um pedido, você também está concordando em comprar dois DVDs/vídeos de treino adicionais a cada mês por uma taxa mensal de $19,99 mais $6,99 de remessa. Isto pode ser uma surpresa quando você vê encargos mensais adicionais em sua conta de cartão de crédito. Se você não quiser os treinos adicionais, você tem que ligar para o atendimento ao cliente para cancelar essa parte do pedido.
Levou cerca de cinco semanas para que a bola que encomendamos chegasse. Entretanto, tivemos que fazer várias ligações para tentar endireitar o pedido.
A Bola Bender: Como utilizá-la
O DVD que acompanha a bola inclui instruções sobre inflação da bola, técnica de exercício, colocação da bola e respiração. Para usar a Bender Ball, o exercitador a coloca atrás das costas, sob os quadris, ou entre os joelhos, dependendo do exercício.
O DVD é essencialmente um tutorial sobre como fazer exercícios básicos com a bola, ao contrário de um vídeo de exercícios que você seguiria todos os dias. Nenhuma informação é fornecida sobre a freqüência, intensidade ou duração do exercício.
Na parte principal do treinamento, Leslee Bender demonstra três níveis de exercícios. No Nível 1, que dura aproximadamente 3 minutos, Leslee Bender demonstra exercícios básicos com a bola. O nível 2 (cerca de 6 minutos) inclui exercícios adicionais de ab. No nível 3 (cerca de 6 minutos), Bender adiciona vários exercícios de Pilates. A cada nível, os exercícios se tornam mais intensos.
A parte de 23 minutos de pãezinhos e coxas do vídeo inclui uma introdução, aquecimento e exercícios para glúteos, tendões e coxas internas e externas. O vídeo conclui com exercícios de alongamento.
Ao longo do vídeo, Bender fornece excelentes instruções e demonstrações sobre como realizar cada exercício.
A Bola Bender: O que encontramos
O site da Bender Ball não explica como surgiu a informação de que o exercício da Bender Ball é 408% mais eficaz do que os exercícios normais. Fizemos uma revisão da literatura e encontramos o estudo, citado no Journal of Applied Research: in Clinical and Experimental Therapeutics.
Os pesquisadores compararam a atividade muscular central durante os exercícios abdominais usando uma mini bola de estabilidade de 7 polegadas, a bola suíça maior, e as tradicionais mutilações no piso. O estudo mostrou que a variedade de movimentos durante o exercício fazia uma grande diferença na atividade abdominal.
Descobriu-se que as mutilações regulares do assoalho exigiam apenas cerca de 2/3 do trabalho muscular que os exercícios na bola suíça. Com a mini-bola, a atividade muscular dos praticantes variava de 1/2 a 4 vezes mais do que as mutilações no piso - dependendo da amplitude de movimento que usavam. A chave para aumentar a atividade muscular do ab foi aumentar a amplitude de movimento de 50 a 90 graus, conforme o estudo encontrado.
No Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Auburn-Montgomery, fizemos nossa própria comparação da atividade muscular abdominal com a Bender Ball e outros tipos de exercício ab. Foram colocados eletrodos nos músculos abdominais dos sujeitos para medir a ativação muscular. Os exercitadores então faziam abdominais usando a Bender Ball, uma batida de chão padrão, o exercício de bicicleta, abdominais em uma grande bola de exercício, abdominais em um pedaço redondo de espuma de borracha de 4 polegadas de diâmetro e abdominais usando uma bola padrão de 9 polegadas de playground.
Enquanto todos os dispositivos davam um melhor exercício de abdômen do que o exercício padrão de moer o chão ou de bicicleta, vimos pouca diferença na atividade muscular abdominal entre a Bender Ball e a bola grande, a bola de playground ou o rolo de espuma.
Nossos resultados não nos mostraram que a bola proporcionasse um exercício que fosse até 408% mais eficaz do que as flexões normais. Na verdade, a atividade muscular foi muito semelhante entre cada um dos dispositivos. No entanto, as várias bolas e o rolo de espuma aumentaram a atividade muscular para cerca do dobro da encontrada com os amassos comuns.
Os materiais de marketing para a Bender Ball também dizem que os usuários obterão resultados rapidamente, mas não fornecem nenhuma documentação sobre os resultados que você pode esperar. Apenas testemunhos pessoais são usados para substanciar estas alegações.
A Bola Bender: o resultado final
Achamos a bola fácil de usar e apropriada para a maioria das pessoas, embora não a tenhamos testado com pessoas obesas ou com limitações físicas.
Embora a Bender Ball possa ser um dispositivo eficaz para o treinamento abdominal, ela não é mais eficaz do que o exercício com rolo de espuma, uma grande bola de exercício ou uma pequena bola de playground. Além disso, para um treino de corpo inteiro, você precisaria acrescentar outros exercícios. Você não pode esperar grandes mudanças no peso ou aparência com um treino de 3 a 6 minutos de abdômen.
Os vídeos, no entanto, são uma boa ferramenta de instrução. Se você encomendar a Bender Ball on-line, certifique-se de estar familiarizado com preços, faturamento e questões de atendimento ao cliente. Se não tiver cuidado, você pode acabar com encargos adicionais em seu cartão de crédito.
Se você quiser mais informações sobre como selecionar uma bola de exercício, o site do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ascm.org) oferece um folheto chamado Selecting and Effectively Using a Stability Ball (Seleção e Uso Eficaz de uma Bola de Estabilidade).
Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, e Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, contribuíram para este artigo.
Henry N. Williford, EdD, FACSM, é diretor do Laboratório de Desempenho Humano de Auburn Montgomery. Mike Esco, PhD, CSCS, HFI, e Michele Scharff Olson, PhD, FACSM, CSCS, são pesquisadores nas instalações e membros do corpo docente em Auburn Montgomery. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
