Não tem tempo para se exercitar? Não há tempo para planejar refeições saudáveis? A falta de tempo não é a única desculpa oferecida por pessoas sedentárias que precisam perder peso. Fazer exercício não é divertido, nem fazer compras e cozinhar "saudável." mas pode ser. Experimente estas 10 maneiras divertidas de ficar em forma e aparar.
Não há tempo para trabalhar? Não há tempo para planejar refeições saudáveis? A falta de tempo não é a única desculpa oferecida por pessoas sedentárias que precisam perder peso. Fechar os calcanhares é outra reclamação: Fazer exercício físico não é divertido, e também não é "saudável" fazer compras e cozinhar.
Os especialistas em exercício e perda de peso dizem que ouvem isso o tempo todo - mas não tem que ser verdade.
Se os americanos sedentários - e isso é quase 40% dos adultos - adotassem algumas maneiras divertidas de ficar em forma, as chances são boas, dizem os especialistas, de pegar o hábito do exercício para o bem. E uma vez que o hábito de exercício físico se instala, comer melhor e perder peso vem mais fácil.
Ficar em forma e ficar em forma é muitas vezes um "dois". É difícil ficar em forma sem comer bem, e comer bem facilita ficar em forma.
Portanto, esqueça o que você aprendeu nas aulas de ginástica do ensino médio ou no health club local sobre o que é preciso para ficar em forma e comer melhor. Aqui estão 10 maneiras divertidas de se mexer e melhorar sua dieta. Por que não escolher uma ou duas que lhe pareçam divertidas, e tentar?
1. Esqueça o exercício; em vez disso, "Divirta-se".
Se o pensamento da palavra exercício faz você se encolher, bani-la de seu vocabulário. Substitua "atividade" ou mesmo "atividade divertida".
Exercício soa definitivamente como suor e trabalho. "Mas quando pensamos em 'atividade', podem ser coisas que gostamos de fazer", diz Fabio Comana, fisiologista de exercícios de San Diego e porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. "Você tem opções". Pode ser uma atividade agradável com os amigos ou com a família". Caminhadas, passeios de bicicleta, caminhadas urbanas ou jogos ao ar livre são apenas algumas atividades que vêm à mente.
2. Escolha um Pátio Confortável para a Boa Forma
Escolha um nível de intensidade desde o início que seja confortável para você, não o que seu amigo ou a diva do vídeo de exercício diz ser o ritmo certo.
"Em geral, as pessoas que estão acima do peso, fora de forma e sedentárias tendem a se sentir muito mal mesmo em resposta a exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida", diz Dave Williams, PhD, professor assistente no departamento de psiquiatria e comportamento humano na Brown Medical School e no Hospital Miriam em Providence, R.I.
"Parece haver evidências no laboratório de que se você tiver pessoas caminhando no seu próprio ritmo, elas se sentirão melhor do que pessoas que estão caminhando com intensidade moderada", diz ele. "Não temos certeza se é porque elas se sentem no controle, ou porque estão andando mais devagar" e não se sentem sobrecarregadas pelo exercício, diz ele.
A pesquisa sobre o exercício autogerido está em andamento. Enquanto espera por esses resultados, Williams recomenda que as pessoas o experimentem. Quase todos se sentem bem depois de terem feito qualquer tipo de exercício, diz Williams. "A maneira como você se sente enquanto o faz é mais importante" para a adesão a longo prazo.
Seu palpite? "As pessoas que fazem o exercício de autodeterminação não o acharão aversivos e continuarão a exercitá-lo ao longo de meses ou anos".
3. Ponha seu sulco: Exercício para a música
A música torna o exercício mais agradável e mais tolerável. Em um estudo recente da Universidade de Brunel, no oeste de Londres, a música não apenas aumentou a resistência em 15%, mas também ajudou aqueles que trabalham a obter mais prazer com o exercício. (Eles bombearam as músicas da Queen, Red Hot Chili Peppers e Madonna).
Em outro estudo, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, os pesquisadores descobriram que ouvir uma música favorita diminui a influência do estresse causado pela fadiga, aumentando o nível de conforto de fazer o exercício.
O tipo de música não importa em nada, diz Stevens. A música certa? "O que quer que faça você querer se levantar", diz ele.
4. Apoie-se nos amigos para o apoio à boa forma
Exercitar com outros - um grupo inteiro ou apenas seu cônjuge ou um amigo - pode tornar os exercícios não apenas mais divertidos, mas também mais regulares, diz Stevens. "A parte social adoça o negócio", diz ele. "Encontre alguém com quem você queira passar um tempo -- um amigo, um membro da família. Faça um acordo com eles, um juramento de sangue para exercitar-se com eles".
Muitas pessoas acham que gostam de exercício em grupo", diz ele. Se você gosta, considere um grupo de caminhadas, um grupo de caminhadas no shopping, uma aula de aeróbica ou um estúdio de dança.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres que acham difícil manter uma rotina de exercícios trabalharam mais regularmente e obtiveram melhores resultados quando trabalharam com suas filhas.
5. Mude seu foco: Objetivo de um pouco de exercício todos os dias
Não fique pendurado na duração de cada treino. Em vez disso, concentre-se no exercício na maioria dos dias da semana, especialmente quando você está começando ou retomando um programa de exercícios, diz Stevens.
"Se você entrar em um padrão de exercício diário, é fácil aumentá-lo", diz ele. O foco no início é "aparecer", para fazer algum exercício ou atividade na maioria dos dias da semana.
"A parte mais difícil de aumentar a atividade física é simplesmente começar, diz Stevens, que trabalha com pessoas sedentárias e com excesso de peso com freqüência. "Meu conselho como conselheiro de emagrecimento": Faça um acordo consigo mesmo". Se você planeja se exercitar em um determinado dia, não importa como você se sinta quando esse dia chegar, você vestirá suas roupas de ginástica e fará pelo menos cinco minutos. Se você ainda se sentir mal, você pode parar".
"A maioria das pessoas se surpreende que, quando fazem isso, elas se exercitam mais. Uma vez que você começa, é mais fácil continuar", diz ele. "E é mais fácil aumentar a quantidade de tempo uma vez que você esteja no hábito de todos os dias ou a cada dois dias".
6. Duplique suas metas: Ficar em forma e aparar
Se seu objetivo é ficar em forma, você também pode querer perder peso ou comer de forma mais saudável.
Se você acha que não pode fazer tudo de uma vez, pense novamente. As pesquisas sugerem que muitas vezes é mais fácil fazer mudanças maciças em seu comportamento do que uma ou duas pequenas mudanças. Um estudo no American Journal of Health Behavior analisou 810 pessoas com hipertensão arterial. Algumas receberam dois objetivos: reduzir sua ingestão de sal e aumentar a atividade física. Outros receberam quatro objetivos: reduzir o sal, aumentar o exercício, reduzir a gordura e comer mais laticínios com baixo teor de gordura. Aqueles aos quais foram dados mais objetivos foram os mais atingidos.
7. Cozinhar de forma mais saudável em casa
Você terá mais energia para trabalhar - e começará a perder quilos - se comer de forma mais saudável. Uma boa maneira de fazer isso é reduzir o total de calorias reduzindo o teor de gordura de suas refeições, diz Victor J. Stevens, PhD, investigador sênior do Centro Permanente de Pesquisa em Saúde da Kaiser. Fique de olho no sal total e no açúcar, também. Tente reduzir gradualmente cada um deles em receitas e pratos favoritos.
"Muitas vezes a família não notará reduções graduais nestas coisas", diz ele. "Você pode simplesmente fazer isso". Ele sugere que se mantenha as receitas favoritas, mas que se desengorde. Ponha menos manteiga, por exemplo, ou substitua o leite sem gordura por 2%.
8. Plano Refeições como Família
Comana em San Diego sugere envolver toda a família em refeições saudáveis. Peça a seus filhos ou seu cônjuge que ajudem a procurar receitas saudáveis e simples. Faça disso um jogo. Veja quem pode encontrar a receita mais saudável que também é simples, diz ele. Depois planejem as refeições juntos, deixando que todos escolham os alimentos ou pratos favoritos.
"Tire a ênfase da comida, e torne as refeições mais uma atividade", diz ele, com o foco no planejamento e no trabalho em equipe.
9. Faça das porções um problema matemático
Reduzir o tamanho das porções é uma maneira divertida e simples de perder quilos, diz Comana. "Você não precisa de copos de medição", diz ele. Torne-o divertido.
Sua sugestão: Coloque uma porção de tamanho típico em seu prato, depois retire de 5% a 10% dela. É uma porção padrão agora, ou ainda é demais? Ensine a seus filhos C e a você mesmo C como dar uma olhada. De acordo com a American Dietetic Association:
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3 onças de carne é igual a um baralho de cartas
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Um copo de massa é do tamanho de uma bola de tênis
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Um bagel tem aproximadamente o tamanho de um disco de hóquei
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1 1/2 onça de queijo é o tamanho de três dominós
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2 colheres de sopa de manteiga de amendoim é aproximadamente equivalente à bola de pingue-pongue
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Meio copo de legumes é do tamanho de uma lâmpada
10. Transforme seus filhos em assistentes de compras
Ao se concentrar na compra de alimentos mais saudáveis, nomeie seus filhos pequenos como assistentes.
"Com as crianças, pode ser muito eficaz recrutá-las como ajudantes quando fazem compras", diz Stevens. "A maioria das crianças gosta de ler rótulos e se tornar especialista em alimentos".
De fato, uma viagem ao supermercado pode se tornar uma caça ao tesouro de alimentos saudáveis. Deixe as crianças selecionarem os vegetais saudáveis ou grãos integrais que querem servir no jantar. Incentive-as a ler os rótulos para detectar açúcares ou gordura escondidos.
Quanto mais as crianças estiverem envolvidas nas compras e na culinária, mais provável será que comam coisas novas", diz Stevens.
