O treinamento em circuito é um curto exercício de resistência usando pesos moderados e repetições freqüentes, seguido rapidamente por outra explosão de exercício visando um grupo muscular diferente.
Enquanto seus filhos estão na aula de dança, Elaine Magee vai duas portas para a academia Curves e derruba um treino de 30 minutos de treino em circuito projetado para exercitar todos os músculos do corpo.
Na verdade, porque ela é uma dançarina e devotada ao exercício, Magee, -- mais conhecida como "Médica da Clínica de Perda de Peso" da Clínica de Perda de Peso - não é a cliente típica de Curves. A operação de franquia de 10 anos, que agora possui uma em cada quatro ginásios nos Estados Unidos, tem como alvo as mulheres de 30 anos com excesso de peso e que podem nunca ter trabalhado antes. Há pouco Spandex em vista. Sem barra de suco. Não há palhaços. E o exercício físico? Simples. Apenas música, um conjunto de máquinas de treino de circuitos e o comando para "mudar de estação".
Com a popularidade das Curvas, o treinamento em circuito chegou a seu próprio ritmo, embora já exista há décadas. E embora a filosofia Curves seja atraente para muitos, você não precisa entrar em nenhuma academia em particular para colher os benefícios de um treino de circuito que economiza tempo.
O que é treinamento em circuitos?
O treinamento em circuito é um curto exercício de resistência usando pesos moderados e repetições freqüentes, seguido rapidamente por outra explosão de exercício visando um grupo muscular diferente.
Como o exercitante alterna entre grupos musculares, não é necessário descanso entre os exercícios. Isto eleva o ritmo cardíaco, o que normalmente não acontece durante o exercício de resistência. Às vezes, para aumentar ainda mais o ritmo cardíaco, a aeróbica é aspergida entre os exercícios de resistência.
"As estações são todas configuradas com as máquinas certas quando chego às Curvas", diz Magee. "Elas são configuradas para dar mais resistência quanto mais rápido você for, para não ter que ajustar isso". Existem 15 máquinas. Então você vai em uma máquina por 30 segundos, e depois corre em uma almofada por 30 segundos. Depois você vai para a próxima máquina e depois faz jogging. Uma vez ao redor [das máquinas] -- 15 minutos. Damos duas voltas. Então você está pronto".
Uma gravação sinaliza quando se deve trocar de máquina ou fazer jog. A cada 10 minutos, os praticantes verificam seu ritmo cardíaco.
"Idealmente", diz Wayne L. Westcott, PhD, diretor de pesquisa de fitness no South Shore YMCA, em Quincy, Mass, "você chega a 40% a 60% do ritmo cardíaco máximo".
Por que o treinamento em circuitos funciona
"Não estou lá para perder peso, mas para firmar e tonificar", diz Magee. "Mas tenho notado que minhas calças estão mais frouxas".
Westcott cita o estudo "clássico" da Clínica Cooper feito em 1982, que estudou os efeitos de fazer um treino de circuito três vezes por semana. O estudo teve 77 participantes, que foram divididos em três grupos.
"Um grupo não treinou em absoluto", diz Westcott. "Um grupo apenas fez os pesos. E o terceiro grupo fazia jogging entre as sessões de pesos".
Não surpreendentemente, o grupo que não treinou não viu nenhuma melhoria em sua aptidão cardiovascular. O grupo de pesos melhorou a aptidão cardio-vascular em 12%. E o grupo de pesos e pesos melhorou 17%. (O grupo de pesos também melhorou a força em 17% e o grupo de pesos e pesos melhorou a força em 22%).
O treinamento em circuitos é suficiente?
De acordo com Westcott, um treino de circuito melhora tanto a força quanto a resistência, e o metabolismo dos saltos.
"Quando aquelas mulheres deixam a academia, elas ainda estão queimando um terço a mais de calorias do que durante o treino - e isto continua por horas", diz ele. "Uma vez que você constrói músculos, os músculos queimam mais calorias [que gordura], então você continua a queimar mais".
Embora o musculação tenha sido tradicionalmente um passatempo masculino (pense Ah-nold), é importante para as mulheres, que tendem a perder massa muscular à taxa de 1% ao ano em seus 30 e 40 anos de idade. Este músculo muitas vezes é substituído por gordura. Mas você precisa de músculos para amortecer as articulações e ajudar a proteger contra a osteoporose, entre outros benefícios. Isso sem mencionar o aparador, a aparência mais apertada que você ganhará ao se tonificar.
O treinamento em circuito funciona porque é curto e doce e as pessoas realmente o fazem. (Muitas academias, assim como uma corrente chamada Inspirações de Saúde, oferecem treinamento em circuito para ambos os sexos). "É breve, é básico, é consistente; sem folhos, mais rápido" é como Westcott coloca.
O treinamento em circuitos é suficiente?
Mas um treino de 30 minutos é suficiente? "Odeio essa pergunta", diz Cedric X. Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios do Conselho Americano de Exercício em San Diego. "Falando puramente científico, 30 minutos provavelmente não é suficiente para manter um peso normal durante toda uma vida".
O Instituto de Medicina recomendou recentemente uma hora de exercício por dia.
"Entretanto", continua Bryant, "este [circuito] é freqüentemente feito por pessoas que não estavam se exercitando antes". E ele vê porque muitas pessoas são atraídas para Curvas em particular. "O ambiente é propício ao conforto - não há fator de intimidação", diz ele. "Você não está cercado pelas chamadas pessoas bonitas e figura que está tão longe da norma, por que se preocupar?"
Mesmo que seus treinos de circuito incluam intervalos de corrida, Bryant recomenda acrescentar alguma caminhada rápida ou outra atividade aeróbica ao seu dia. "Faça coisas que você gosta!", ele insiste.
Circuito de Treinamento em Casa
Se dirigir até o ginásio (muito menos trabalhar na frente de Deus e de todos) é um impedimento, Westcott recomenda a criação de um circuito modificado em casa. Desta forma, você também pode adaptar seu circuito ao seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes, por exemplo, podem usar pesos de 5 libras e subir à medida que sua força melhora.
Seu circuito em casa poderia ser assim:
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30 segundos de agachamentos
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30 segundos em uma bicicleta estacionária, ou fazendo jogging no lugar ou em uma esteira
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30 segundos de arremessos (cuidado com esses joelhos!)
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30 segundos de ciclismo ou jogging
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30 segundos de pressão no peito em um banco de pesos ou em uma mesa robusta
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30 segundos de ciclismo ou jogging
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30 segundos de filas dobradas sobre um banco de pesos ou mesa robusta
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30 segundos de ciclismo ou jogging
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30 segundos de prensas de ombro (empurre seus braços diretamente para cima com as palmas voltadas para fora)
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30 segundos de ciclismo ou jogging
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30 segundos de caracóis bíceps
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30 segundos de ciclismo ou jogging
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Repetir o ciclo inteiro pelo menos três vezes.
E você não precisa nem mesmo investir em pesos, pelo menos não no início. Bryant diz que você pode encher garrafões de leite de galão com areia ou água para fazer um peso.
O importante, diz Bryant, é fazer um esforço. "O exercício é cumulativo. Cada vez que você o faz, os benefícios se somam aos últimos", diz ele. "Eu digo que é como uma mudança solta". Faz-se soma".
E para ter certeza de que você continua fazendo isso, escolha uma atividade que se encaixe em sua programação - e que você desfrute. Para Magee, que tem ido às Curvas quatro a cinco vezes por semana durante quase um ano, o treino do circuito se encaixa na conta.
"Por enquanto", diz ela, "eu gosto".
