Especialistas explicam porque algumas pessoas devem tentar por 30 minutos de exercício por dia, enquanto outras precisam de até 90 minutos.
Em janeiro de 2005, o governo dos Estados Unidos lançou um novo conjunto de diretrizes dietéticas essencialmente nos dizendo que à medida que os americanos aumentam, o mesmo acontece com o tempo que precisamos para ser fisicamente ativos.
Embora seja um pouco mais envolvido que isso, as diretrizes do Departamento de Agricultura e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos indicam que são necessários pelo menos 30 minutos de atividade física diária para reduzir o risco de doenças crônicas na vida adulta. E, para alguns, isso é apenas o começo.
"O comitê de diretrizes alimentares concentrou-se principalmente no papel da atividade física em influenciar o equilíbrio energético e o status do peso", diz Russell Pate, PhD. Pate foi membro do comitê consultivo das diretrizes dietéticas.
"Sentimos que era importante reafirmar os 30 minutos de exercício diário como diretriz aplicável a todos os adultos", diz Pate, "mas também ir além disso e concentrar-se nas pessoas que tendem a ganhar peso de qualquer forma, mesmo que estejam atingindo esse limite de 30 minutos".
Trinta minutos de exercício todos os dias? E em alguns casos, ainda mais? Embora possa não ser música para seus ouvidos, é saúde para seu corpo.
"Uma dieta pobre e inatividade física, resultando em um desequilíbrio energético (mais calorias consumidas do que gastas), são os fatores mais importantes que contribuem para o aumento do excesso de peso e da obesidade neste país", de acordo com as diretrizes.
Indo além do Limiar de 30 Minutos
Não é como se nunca tivéssemos ouvido isso antes: O exercício é uma parte essencial da equação da saúde, e 30 minutos por dia é onde ele começa.
"Trinta minutos de atividade física é transversal a todos os adultos, todos os dias da semana", diz Pate, que é professor da Escola Arnold de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Sul. "Há uma enorme informação científica para apoiar isto".
O cumprimento do limite de 30 minutos ajudará uma pessoa a manter um peso saudável e colher benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e hipertensão, de acordo com as diretrizes.
A partir daí, a quantidade de atividade física que uma pessoa precisa subir, dependendo de seu estado de peso.
"Para aqueles que estão seguindo as diretrizes de 30 minutos e ganhando peso de qualquer forma, podem precisar de até 60 minutos por dia para evitar o ganho de peso", diz Pate.
E no extremo alto do espectro, são 90 minutos de exercício todos os dias.
"A recomendação de 90 minutos é para pessoas que tenham tido um excesso de peso significativo, perderam uma quantidade substancial de peso e procuram manter essa perda de peso a longo prazo", diz Pate ao médico. "Os dados do Registro Nacional de Perda de Peso indicam que as pessoas que tiveram excesso de peso conseguem perder e manter a perda de peso por um período prolongado, se forem altamente ativas durante o período em que estão mantendo a perda".
Noventa minutos é o resultado final para as pessoas nesta categoria, embora alguns possam comentar que a maioria das pessoas nem sequer está fazendo 30, então por que fariam duas ou três vezes isso?
"Parece diferente, e dramático e potencialmente controverso", diz Pate. "Mas quer você goste ou não dos fatos, é importante basear a recomendação na melhor ciência disponível".
O que mudou?
Embora estas novas diretrizes possam ser uma coisa assustadora diante de um estilo de vida ocupado, elas não estão muito longe de onde estivemos.
"As diretrizes dietéticas de 2005 realmente explicam para nós o que nos foi dito", diz Cedric Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios do Conselho Americano de Exercícios.
Em 1996, explica Bryant, o cirurgião geral dos EUA emitiu uma posição de que os americanos deveriam se esforçar para obter 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias. Enquanto alguns poderiam ter interpretado isso para significar três dias por semana - um equívoco comum - a ciência sempre indicou mais do que isso era necessário para manter o peso e promover a saúde.
Em 2002, o Instituto de Medicina elevou a fasquia dizendo que os americanos precisavam acumular ainda mais atividade física se quisessem controlar efetivamente o peso.
As diretrizes de 2005 colocaram tudo isso junto e refinaram as informações", diz Bryant, "basicamente dizendo que você quer se esforçar para entrar no máximo de atividade física que puder na maioria dos dias": 30 minutos por dia se você é uma pessoa com peso corporal normal e só quer os benefícios para a saúde de estar fisicamente ativo, 60 minutos se você quer controlar seu peso, e 90 minutos se você quer perder e sustentar".
Criando espaço para o exercício
Por isso, os americanos precisam reservar tempo para fazer exercícios e encontrar uma maneira de trabalhar a quantidade recomendada de atividade física em um horário ocupado, seja em 30 minutos ou 90 minutos. A boa notícia: você pode fazer isso em pedaços e em pedaços.
"Os efeitos do exercício são cumulativos", diz Bryant. "Não tem que ser feito de uma só vez. É como um troco solto no bolso - tudo se soma no final do dia e atinge o limite".
Portanto, embora você não precise passar horas na academia todos os dias, você tem que ter o coração batendo.
"Seja qual for a atividade, você precisa mover seu corpo ao ponto de fazer você respirar mais rápido ou mais forte", diz Rick Hall, um dietista registrado e membro do conselho consultivo do Conselho da Governadora do Arizona sobre Saúde, Aptidão Física e Esportes.
E já que as novas diretrizes estabelecem que você deve ter atividade física na "maioria dos dias", o que acontece se você perder um dia?
"Teoricamente, você não pode compensar o tempo perdido se perder um dia de exercício", diz Hall. "Mas na realidade, o equilíbrio energético significa que se você queimar mais calorias nos outros dias, você de certa forma compensará".
Mas o maior problema para a maioria das pessoas, explica Hall, é cair da carroça de exercícios, e nunca mais voltar a subir".
"A maioria das pessoas sai de sua rotina, e desiste", diz Hall. "Portanto, quando você perder um dia, não tente empacotar mais em seu próximo treino para que você se sinta tão sobrecarregado que nunca mais se exercita". No mínimo, aperte algumas flexões ou abdominais no final do dia, e volte à sua rotina no dia seguinte".
Então, quando se trata da recomendação de 30-90 minutos de atividade física na maioria dos dias - isso pode ser feito? Sim, se você fizer disso uma prioridade.
"Você pode fazer isso", diz Hall ao médico. "Você tem que fazer disso uma prioridade". A maioria das pessoas pode incorporar estas recomendações em suas vidas, não importa o quanto estejam ocupadas. Mas é algo que você tem que querer fazer".
Trabalhando nos Treinos
Aqui estão algumas sugestões para se tornar fisicamente ativo:
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Comece lembrando que a atividade física nem sempre significa a temida palavra "e": exercício. "Incentive-se a ser fisicamente ativo, fazendo coisas que você realmente gosta", diz Hall. "Faça uma lista das coisas que você gosta de fazer que são ativas, e encontre maneiras de se encaixar nelas".
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Faça dele um evento de grupo. "Dê um passeio com sua família, vá passear com os amigos no almoço, leve seus filhos ao parque e brinque com eles em vez de sentar-se no banco", diz Hall.
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Vá para o que já foi provado e verdadeiro. "Pegue as escadas no lugar do elevador e estacione seu carro mais longe do escritório", diz Hall. "Estas são pequenas maneiras de incorporar atividade física regular em sua rotina diária que se somam ao longo do dia".
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Encontre coisas novas a fazer. Tente nadar, caminhar, esquiar aquático, esquiar na neve - algo novo e diferente. "Há tantas coisas que são fisicamente ativas que são divertidas, então faça dessas coisas uma prioridade", diz Hall. "É bom para o seu bem-estar físico e mental".
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Encontre um sistema de apoio, e recompense-se. A recomendação de Pate para trabalhar a quantidade necessária de atividade física em sua rotina diária é construir uma rede de apoio. "As pessoas têm mais chances de sucesso na adoção de maior atividade física se construírem um bom apoio social em torno da atividade", diz Pate. "Seja ativo com um membro da família ou um amigo e estabeleçam juntos um sistema de recompensa para que quando você conseguir algo, como ser ativo em 90% dos dias em que você concordar, vá ao cinema ou saia para um jantar saudável".
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Comece com 30. "Preocupa-me muito que as pessoas interpretem mal as recomendações ou sejam desencorajadas pela sensação de que podem precisar de ainda mais atividade física do que já lhes foi dito antes", diz Pate. "Meu conselho é cumprir essa diretriz de 30 minutos e ver se há um problema com o controle de peso. Muitas pessoas que não estão cumprindo essa diretriz de 30 minutos e trabalham até lá descobrirão que seu peso se estabilizará ou poderão perder peso".
A partir daí, Pate explica que você pode determinar se a recomendação de 60 ou 90 minutos é correta para você.
"Se você cumprir a recomendação de 30 minutos de forma consistente por um período prolongado e ganhar peso de qualquer forma, você é uma das pessoas que precisa mais do que isso para manter o equilíbrio energético", diz Pate. "Tudo isso se resume ao indivíduo, e como eles agem de acordo com as diretrizes".
Novas diretrizes em 2010
As diretrizes são atualizadas a cada cinco anos, conforme exigido por lei. Assim, até 2010, quando um novo conjunto é anunciado, a regra de 30-60-90 minutos está em vigor, e os americanos precisam encontrar seu limiar e trabalhá-lo em suas vidas diárias.
Embora um novo conjunto de diretrizes possa mudar esse número - para o melhor ou para o pior, dependendo de como você olha para ele - o objetivo atual é: "Equilibrar energia e status de peso", diz Pate. "E, torne-o divertido". Alcance seus objetivos de uma maneira que você desfrute".
