Pronto, Preparado, Jog

Se você é novo em correr, ou apenas retornar ao esporte após algum tempo fora, siga o exemplo lento e constante da tartaruga, diz um especialista.

Pronto, Preparado, Jog

De volta aos trilhos

Por Elaine Zablocki Do arquivo médico

25 de junho de 2001 -- Se você é um corredor experiente que não correu muito recentemente, ou se você está apenas começando, você pode ser tentado a amarrar em um par de sapatos de corrida e bater na pista até que você esteja desgastado.

Não, dizem os especialistas.

"Viva pela lei da tartaruga", diz Timothy Maggs, DC. "Faça menos do que você pensa que pode fazer, vá mais devagar do que você pensa que pode ir". Maggs, em consultório particular em Schenectady, N.Y., escreve a coluna "The Running Doctor" para várias revistas.

Embora o jogging não seja uma atividade particularmente perigosa, todas as formas de se exercitar têm problemas potenciais, portanto, comece gradualmente, diz Arnold Ravick, DPM.

"É um grande exercício aeróbico. No entanto, alguém com 30 quilos a mais de peso pode querer começar com o ciclismo ou nadar", diz ele. "Faça corrida apenas quatro dias por semana, porque se você usar os mesmos músculos todos os dias, eles nunca terão a chance de descansar. Isso significa, se você estiver fazendo jogging, cross-train também nadando, ciclismo, cardio-boxing, ou fazendo exercícios com pesos pequenos". Ravick, porta-voz da Associação Médica Podiatric Americana, está em consultório particular em Washington, D.C.

Alberto Salazar, ex-recorde mundial da maratona, traça um cronograma específico de "início lento". Durante as duas primeiras semanas, basta caminhar um minuto e correr um minuto, alternando por um total de 10 minutos. Aumente até 15 minutos e depois aumente gradualmente seu tempo de corrida: dois minutos correndo, dois minutos caminhando.

"Não há pressão para correr a uma certa velocidade", diz Salazar. "Mesmo que você nunca tenha corrido antes, ao final de um ano você deverá ser capaz de correr 25 minutos por dia, quatro ou cinco dias por semana. Isso lhe dá 90% dos benefícios cardiovasculares que você obterá ao correr". Salazar, que ganhou a maratona de Nova York três vezes, é o autor de Alberto Salazar's Guide to Running.

Mais importante ainda, assumir um compromisso com um novo hábito, aconselha Maggs. Faça um plano e prometa a si mesmo que o manterá por 30 dias.

"Jogar três ou quatro vezes por semana é mais do que adequado quando você começa", diz ele. "Mas geralmente, ao final da primeira semana, suas emoções caem e você se torna menos motivado". Você precisa ficar com ele durante o primeiro mês. Até lá, você vai experimentar mudanças e melhorias que o motivarão a continuar".

Calçados Confortáveis

Se você vai fazer jogging, você precisa de sapatos confortáveis e bem acolchoados.

"Em uma milha de jogging, uma pessoa de 150 libras coloca mais de 300.000 libras de estresse em cada pé", diz o cirurgião ortopédico Glenn Pfeffer, MD, professor clínico assistente da Universidade da Califórnia, São Francisco, Faculdade de Medicina. "Um carro de corrida só é tão bom quanto seus pneus". Se você for um corredor, compre sapatos apropriados".

O mais importante é encontrar sapatos que se adaptem bem aos seus pés, diz ele. Isso é mais importante do que a etiqueta ou modelo.

"Em qualquer indústria você encontra muito marketing. Se eles pudessem lhe vender um sapato de jogging para segunda-feira e um sapato de basquete para terça-feira e um cross-trainer para quarta-feira, eles gostariam disso", diz ele. "Para a maioria das pessoas que estão fazendo jogging como atividade recreativa, muitos estilos de sapatos podem funcionar, mas um bom ajuste do sapato é fundamental".

Se possível, vá até uma sapataria onde um profissional treinado esteja disponível para atendê-lo, aconselha Robert B. Anderson, MD. "Se você mesmo simplesmente tirar os sapatos da prateleira, talvez não perceba que eles são muito curtos até que os problemas se desenvolvam". Anderson, um cirurgião ortopédico, é o presidente do comitê de educação pública da American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Para encontrar os melhores sapatos:

• Lembre-se de que o tamanho de seus pés varia ao longo do dia. Experimente sapatos novos depois de ter exercitado ou no final do dia.

• Pegue as mesmas meias que você usará para jogging. Elas devem caber bem, ser feitas sem costuras e ter uma boa quantidade de algodão. Se você usar meias extra-grossas enquanto correr, selecione sapatos com espaço suficiente.

• Ajuste o sapato ao dedo do pé mais longo, que muitas vezes é seu segundo dedo do pé. Você deve ter pelo menos 1/4 de polegada de espaço além de seu dedo do pé mais longo.

• O sapato deve segurar seu calcanhar com firmeza.

• Enquanto o sapato estiver em seu pé, você deve ser capaz de mexer todos os dedos dos pés.

• Os sapatos devem estar confortáveis quando você os experimenta pela primeira vez. Não compre sapatos e planeje "quebrá-los" usando-os.

Pular o Pedômetro

Enquanto você pode encontrar aparelhos que registram a distância percorrida durante a corrida, nenhum dos especialistas que consultamos acha que eles valem o esforço. "Basta correr em uma pista medida e usar um cronômetro se você quiser registrar seu tempo", diz Salazar.

"Os pedômetros são bastante difíceis de usar", diz Ravick. "Você tem que medir seus passos, e muitas pessoas não conseguem descobrir como montar o gadget". Eu aconselho as pessoas a dirigir uma distância na vizinhança e medi-la com o velocímetro do carro".

Esticar para Reduzir Lesões, Aumentar a Flexibilidade

Antes de seu treino, estique os músculos do tendão, lombar, quadríceps e panturrilha. Os exercícios de alongamento devem seguir um padrão de alongamento/retenção/relaxamento. Não ressalte ou puxe os músculos.

Enquanto o alongamento antes de correr é bom, o alongamento depois é ainda mais importante, diz Salazar. Esticar todos os principais grupos musculares.

"Dê dois a quatro minutos antes para o alongamento, e cinco a 10 minutos depois", diz ele. "Quando você se estica enquanto seus músculos estão quentes, depois de ter corrido, é quando você realmente aumenta sua flexibilidade e alcance de movimento".

O trecho mais importante que você pode fazer é esticar o tendão de Aquiles, diz Pfeffer. "À medida que as pessoas correm mais, seus músculos se desenvolvem e se tornam mais apertados". Quando você tem um tendão de Aquiles apertado, isso o torna mais propenso a tendinites, fraturas por estresse, fascite plantar e problemas com a parte frontal do pé.

Esticar esse tendão pouco antes de correr não é suficiente. Se você estiver em um programa esportivo, você deve esticar o tendão de Aquiles três ou quatro vezes por dia, durante 30 segundos de cada vez.