Mais de 60% dos adultos americanos estão acima do peso, e cerca de um em cada três é obeso, de acordo com o CDC. No departamento infantil, 15% das crianças de 6 a 19 anos também estão acima do peso - quase o dobro do que era há duas décadas. O culpado: um estilo de vida sedentário.
Se eu pudesse cair no céu Você acha que o tempo me passaria porque você sabe que eu andaria mil milhas se eu pudesse vê-lo hoje à noite?
A letra é da canção Top 40 de Vanessa Carlton de 2002, "A Thousand Miles". A quilometragem, é claro, é figurativa, mas e se alguém decidisse caminhar uma pequena fração dessa distância por amor, por caridade, por recados, ou por exercício? Qualquer que seja a razão, provavelmente agradaria a muitos profissionais de saúde que têm praticado atividade física como uma forma de aparar a cintura crescente da nação.
Mais de 60% dos adultos americanos estão acima do peso, e cerca de um em cada três é obeso, de acordo com o CDC. No departamento infantil, 15% das crianças de 6 a 19 anos também estão acima do peso - quase o dobro do que era há duas décadas.
Os estilos de vida sedentários têm sido repetidamente considerados parcialmente responsáveis pelo excesso de quilos. É por isso que muitos grupos, incluindo a American Heart Association (AHA), a National Association for Sport & Physical Education (NASPE), e a AARP, estão agora promovendo campanhas sobre como incorporar a atividade física na vida diária. E como estas organizações reconhecem o desafio de fazer com que as pessoas se movimentem, muitas incluíram o condicionamento físico em suas recomendações.
"Algo é melhor do que nada", diz Melane Kinney Hoffmann, diretor de campanhas de saúde da AARP. "Todos, mesmo as pessoas que são totalmente sedentárias, se se levantam e fazem algo, isso é melhor do que sentar-se em uma cadeira reclinável".
Além disso, viajar a pé é algo que a maioria das pessoas sabe fazer, geralmente sem exigir equipamentos caros (exceto talvez os sapatos, mas isso é outra história). Isso pode ser feito por qualquer período de tempo, e a intensidade pode ser ajustada de acordo com a idade, o estado de saúde e o objetivo de condicionamento físico. Além disso, há tantos tipos de caminhada de aptidão física, desde caminhadas a caminhadas rápidas a maratonas, até a volkssporting (mais sobre isso mais adiante).
Então "Caminhe por aqui", como gritaria o grupo de rock Aerosmith, e talvez um passo poderia levar a mil, e isso poderia levar a uma saúde melhor.
Os benefícios da caminhada Fitness
Anna Cottrill diz que duvida que estaria móvel hoje se não tivesse insistido em suas caminhadas diárias. A jovem de 66 anos tem tido osteoartrose na coluna vertebral desde 1979, mesmo uma vez incapaz de dar um passo durante seis meses. Sua enfermidade, no entanto, não se exacerbou desde que ela começou suas caminhadas regulares.
A avó de Fort Worth, Texas, juntou-se a um grupo ambulante conhecido como Associação Americana de Volkssport (AVA) e logo se envolveu fortemente com a organização e suas afiliadas. Ela agora é co-presidente da Tarrant County Walkers, e é segunda vice-presidente da Texas Volkssporting Association. (Para os desconhecidos, volkssporting é um termo derivado da Alemanha que descreve a participação em esportes como caminhada, natação, esqui, snowshoeing e ciclismo. No caso de Cottrill, o esporte é obviamente a caminhada).
Como membro ativo de grupos de volkssporting, ela e seu marido viajaram a pé em todos os 50 estados, e agora estão trabalhando na travessia de todas as capitais estaduais. Eles conheceram muitos amigos através de caminhadas e viram pessoas iniciando relacionamentos duradouros.
A marcha em forma "dá às pessoas o propósito de sair e fazer algo", diz Cottrill. "Melhora sua saúde, melhora sua pressão sanguínea, pode perder peso, e apenas os mantém flexíveis".
As observações de Cottrill correspondem bem à pesquisa científica sobre atividade física. De acordo com a AHA, atividades vigorosas que incluem caminhada rápida e atividades moderadas que incluem caminhada por prazer podem ajudar a reduzir os seguintes fatores de risco de doenças cardíacas:
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Pressão arterial alta
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Diabetes
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Obesidade e excesso de peso
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Altos níveis de triglicérides
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Baixos níveis de colesterol HDL (colesterol "bom")
Além disso, Richard Stein, MD, porta-voz da AHA, diz que caminhar em forma física é fácil e pode alcançar os mesmos benefícios cardiovasculares que muitas formas de atividade física.
"O coração é realmente um órgão muito bonito", diz ele. "Ele realmente não sabe se você está andando descalço na praia ou se está em equipamento Nike de 4.000 dólares em uma esteira de um milhão de dólares".
Boas formas de exercício supostamente incluem atividades que queimam gordura, usam grandes grupos musculares ou acontecem em longas distâncias, particularmente se não há resistência envolvida.
Para as pessoas mais velhas afligidas pela artrite, Hoffmann diz que caminhar em forma pode realmente aliviar a dor ao invés de causá-la. "Há um enorme corpo de pesquisas que mostra que os sintomas da artrite são geralmente aliviados pela caminhada, que se as pessoas se levantarem e se moverem, descobrirão que suas articulações ficarão melhores e ficarão menos rígidas e menos doloridas".
Na outra ponta do espectro, caminhar também pode ajudar a atender às necessidades de saúde das crianças, diz Charles Corbin, MD, autor das diretrizes de atividade física da NASPE. "As crianças precisam gastar calorias suficientes durante o dia para manter o peso desejável", diz ele. "Além disso, elas precisam gastar energia consistente com a construção de ossos e músculos para a boa forma e o crescimento e desenvolvimento normal".
O básico da caminhada Fitness
A maioria das pessoas pode pensar que dominou esta habilidade na idade infantil, mas alguns passos aparentemente precisam ser dados a fim de maximizar os benefícios para a saúde de ir a pé:
Calendário:
O cirurgião geral recomenda quantidades moderadas de atividades, como uma caminhada rápida de pelo menos 30 minutos por dia todos os dias para a saúde geral. A NASPE propõe que as crianças tenham mais - desde 60 minutos até várias horas de atividade física (o que inclui caminhar) por dia - na maioria, se não em todos os dias da semana. As pessoas que procuram perder peso são encorajadas pela AARP a bater na calçada pelo menos uma hora por dia durante a maioria dos dias. Para a saúde do coração, pulmão e circulação, a AHA sugere 30 minutos de atividade vigorosa (incluindo caminhadas) por dia, três a quatro vezes por semana. Muitas dessas diretrizes permitem que os requisitos de tempo sejam não contínuos, com episódios de atividade física espalhados ao longo do dia.
Intensidade:
Em uma escala de 1 a 10, com 1 significando relaxado e 10 completamente exausto, Stein aconselha iniciar uma caminhada no nível 2 ou 3, trabalhando até o nível 6 a 8, e depois esfriar até um 2. "A recomendação é a mesma para todos", diz ele, "porque à medida que você fica cada vez mais em forma, você na verdade acaba tendo que andar mais rápido ou mais inclinado para manter esse 6 a 8 acima".
Formulário:
Stein diz que não importa se alguém está balançando seus ombros ou caminhando direto do quadril, desde que estejam confortáveis e tenham a intensidade certa. Hoffmann, entretanto, diz que é melhor ter os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, os braços balançando livremente de modo que se aproximem do nível do peito, os dedos enrolados em um punho solto, e os pés avançando em um ritmo acelerado. "Se suas mãos estão apenas balançando de lado, você provavelmente não está andando rápido o suficiente para aumentar o ritmo cardíaco", diz Hoffmann, que observa que o extremamente sedentário e acima do peso pode começar um plano de exercícios com um passeio e trabalhar a um ritmo mais rápido.
Quilometragem:
Muitas diretrizes dão recomendações sobre tempo e intensidade, portanto, a distância pode não ser necessariamente um fator. Por outro lado, alguns eventos e campanhas de caminhada com exigências específicas de distância têm sido conhecidos por serem muito motivadores. Por exemplo, Corbin diz que as crianças adoraram programas de pedômetro digital, que lhes permitiram acompanhar os passos durante o dia. Os estudantes que dão um certo número de passos por dia durante pelo menos cinco dias por semana durante várias semanas recebem um Prêmio de Atividades do Conselho Presidencial. Os grupos de Volkssporting também têm dado homenagens a caminhantes de todas as idades que alcançaram distâncias particulares.
Caminhando pela vida
Colocar um pé à frente do outro pode ainda ser a forma mais fácil de exercício, pois pode ser facilmente incorporado à vida diária. Várias fontes, incluindo a AHA, a AARP e a NASPE, forneceram as seguintes dicas, que podem fazer com que a caminhada de aptidão física pareça sem esforço, quer seja por amor ou contra as pegas do amor.
Em casa
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Saia para uma pequena caminhada antes do café da manhã, depois do jantar, ou de ambos.
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Caminhe até a loja da esquina em vez de dirigir.
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Em vez de pedir a alguém que lhe traga uma bebida, levante-se do sofá e pegue-a você mesmo.
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Caminhe ao invés de assistir TV.
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Veja os vizinhos.
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Caminhe o cão.
No Trabalho
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Pegue as escadas no lugar do elevador. Ou desça alguns andares mais cedo e ande nos vôos restantes.
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Caminhe pelo corredor para falar com alguém no escritório em vez de usar o telefone.
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Conduzir uma reunião com os colegas de trabalho enquanto passeia.
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Caminhe pelo seu prédio para uma pausa durante o dia de trabalho ou durante o almoço.
Fora e sobre
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Saia de uma ou duas paradas cedo no ônibus ou metrô, e caminhe pelo resto do caminho.
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Estacione mais longe no shopping, e ande a pé na distância extra.
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Andar por aí enquanto se aguarda o início do jogo de um parente ou amigo.
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Caminhe enquanto espera pelo avião no aeroporto.
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Veja os pontos turísticos em novas cidades caminhando.
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Na praia, sente-se e observe as ondas em vez de ficar deitado. Melhor ainda, levante-se e ande, corra, ou voe um papagaio.
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Quando estiver jogando golfe, caminhe em vez de usar um carrinho.
Aconselhamento para cuidadores de crianças
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Fazer as crianças andarem para e da escola.
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Fornecer tempo para atividades em um ambiente escolar.
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Seja um modelo de papel ativo.
