Dicas de exercício e condicionamento físico para melhorar sua saúde

Obtenha respostas às suas perguntas sobre exercícios e dicas para tirar o máximo proveito de seus exercícios.

Você está começando com um programa de exercícios? Esperando melhorar suas rotinas existentes ou encontrar novas opções de exercícios? Você sabia que um plano completo consiste em três elementos básicos: aptidão aeróbica, força/durabilidade muscular e flexibilidade? Como você avalia seu nível de aptidão física atual antes de começar? Como você sabe quanto exercício você deve fazer, ou se você deve consultar um médico antes de começar?

Nosso canal Vida Saudável fornece respostas profundas a estas perguntas, juntamente com diretrizes para ajudá-lo a desenvolver um programa de condicionamento físico que seja adequado para você. Com estas dicas de exercícios e condicionamento físico, você pode aprender a avaliar o quanto e com que freqüência você deve se exercitar, e começar a se preparar melhor hoje.

Q. Por que você usa o IMC, e ele é útil para os levantadores de peso?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma forma simples para homens e mulheres estimarem a gordura corporal com base em sua altura e peso. A partir do IMC, é possível determinar sua faixa de peso saudável.

Uma das limitações do IMC é que ele pode prever em excesso excesso de peso ou obesidade em pessoas que são magras e musculosas. Por exemplo, alguém que tem 1,5 m de altura e pesa 220 libras, com 12% de gordura corporal, seria considerado obeso com base nos padrões do IMC. Obviamente, alguém com 12% de gordura corporal não é obeso.

Os cientistas que desenvolveram as diretrizes do IMC admitem prontamente esta limitação. Mas sua lógica é que a maioria dos americanos não é magra e musculosa e, portanto, para a maioria das pessoas, o IMC é uma avaliação precisa da gordura corporal e do aumento do risco à saúde.

É importante saber que as pessoas classificadas como acima do peso ou obesas ainda podem ser saudáveis desde que estejam em forma. Em um estudo bem conhecido, pessoas com IMC que as classificaram como acima do peso ou obesas eram mais saudáveis e viviam mais tempo do que as pessoas inaptas que estavam com peso normal.

O IMC, para a maioria dos americanos, é o método mais atualizado e cientificamente mais sólido disponível para determinar o peso saudável.

Q. O exercício aeróbico interfere nos ganhos musculares com o levantamento de peso?

Se você estiver treinando para um evento de resistência como uma maratona, quando você pode correr 60 milhas ou mais por semana, você quase sempre verá uma diminuição em sua massa muscular. Para a maioria de nós, que fazemos quantidades mais moderadas de atividade física, haverá uma perda mínima, se houver alguma, de massa muscular - portanto, não há nada com que se preocupar.

Se você planeja fazer muitos exercícios aeróbicos e está preocupado em perder músculos, tente começar com 20-30 minutos de exercícios aeróbicos moderados (a 50% a 70% do seu ritmo cardíaco máximo) dois a três dias por semana, e veja como corre.

Q. Devo adiar o treinamento de peso até que eu perca peso?

Absolutamente não. A elevação de pesos não só ajudará a perder peso, mas também a manter a perda. Eis o porquê:

• O músculo mantém seu metabolismo renovado, queimando calorias, gordura e glicose (açúcar).

• Quando você perde peso, até 25% da perda pode vir do músculo, resultando em um metabolismo mais lento. O levantamento de peso ajudará a preservar ou reconstruir qualquer músculo que você perca por meio de dieta.

• O músculo o ajuda no exercício aeróbico. Quanto mais forte você for, melhor você estará em qualquer atividade aeróbica.

• O treinamento com peso melhora a relação músculo/gordura de seu corpo (você acaba com menos gordura corporal e mais músculo), o que melhora tanto sua saúde quanto seu nível de condicionamento físico.

• Ganhar músculo o ajudará a ter melhor aparência à medida que você define e tonifica seu físico.

• Construir força ajuda você a se sentir bem consigo mesmo. Embora a balança possa mostrar um leve ganho de peso quando você começa a levantar pesos (geralmente cinco libras ou menos), você provavelmente não parecerá mais pesado porque o ganho é em músculo, e suas roupas podem até caber mais frouxamente.

Q. Quanto exercício devo fazer?

Além da recomendação do National Academies Institute of Medicines de 60 minutos de exercício diário para evitar o ganho de peso, há duas outras diretrizes importantes dos EUA para a quantidade de atividade física que você precisa:

• O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um aquecimento de cinco a 10 minutos e depois 30 a 45 minutos de atividade aeróbica contínua (como natação, ciclismo, caminhada, dança ou jogging) três a cinco vezes por semana, com um período de alongamento e resfriamento nos últimos cinco a 10 minutos. O ACSM também recomenda o treinamento com pesos: pelo menos um conjunto (oito a 12 repetições) cada um de oito a 10 exercícios diferentes, visando os principais grupos musculares do corpo.

• O cirurgião geral recomenda acumular 30 minutos de atividade de intensidade moderada (o suficiente para deixá-lo "quente e ligeiramente sem fôlego") na maioria, se não em todos os dias da semana. Você pode fazê-lo em dois episódios de 15 minutos, três episódios de 10 minutos ou um de 30 minutos. Esta recomendação enfatiza a incorporação da atividade em sua vida diária - caminhar ao invés de pegar o ônibus, estacionar seu carro mais longe do shopping e atravessar o estacionamento, pegar escadas ao invés do elevador e lavar seu carro à mão.

Q. Não tenho tempo para me exercitar. Eu odeio exercícios. 60 minutos por dia?

A sugestão de 60 minutos é baseada na recomendação da Academia Nacional de Ciências para pessoas que estão tentando evitar o ganho de peso, ou evitar que elas mesmas recuperem após a perda de peso - não para pessoas que estão tentando aumentar ou manter sua condição cardio-respiratória ou saúde. Há muitas pesquisas para mostrar que 30 minutos de atividade física por dia o ajudarão a ganhar muitos benefícios de saúde e condicionamento físico.

Ambas as diretrizes ajudarão a melhorar sua saúde e condicionamento físico. Seguindo a recomendação mais vigorosa da ACSM, você ficará mais em forma aeróbica e seu componente de treinamento de força o tornará mais forte e mais tonificado. A diretriz do Cirurgião Geral, entretanto, pode ser mais fácil de se adaptar ao seu estilo de vida - não substituindo a diretriz ACSM, mas complementando-a.

Se você já se exercita vigorosamente no ginásio várias vezes por semana, não há motivo para desistir. Mas se a recomendação da ACSM for demais para você, o relatório do Cirurgião Geral lhe oferece uma alternativa.

O mais importante é que você faça algo.

Q. Por onde eu começo se nunca fiz exercício?

Se você é novo a fazer exercício ou se já teve dificuldades com ele no passado, fale com seu médico sobre seus planos de exercício. Depois disso, comece incorporando mais atividade em sua vida diária. Por exemplo:

• Se você sempre pega o elevador, tente as escadas.

• Se você tentar estacionar ao lado da porta de onde quer que esteja indo, estacione mais longe e caminhe.

• Se seu hábito é comer em sua mesa, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos primeiro, depois almoce (ou dê uma volta depois de comer).

• Em vez de assistir TV o dia todo no sábado e domingo, planeje fins de semana ativos. Vá ao parque, faça um passeio a pé, ande de bicicleta, ou reme um barco.

Seja qual for o plano que você decidir, é uma boa idéia estabelecer metas semanais:

• Anote que atividade você planeja fazer, em que dia da semana, por quanto tempo e a que hora do dia. Seja tão específico e realista quanto possível. Por exemplo, escreva "terça-feira": Caminhe por 20 minutos às 19h, para o parque e volte".

• Ao final de cada semana, revise seus objetivos e estabeleça novos para a semana seguinte.

As pesquisas mostram que o estabelecimento de metas o ajudará a se manter fiel ao seu programa. Ela esclarecerá o que você deve fazer e permitirá que você acompanhe seu progresso. Se você chegar a um bloqueio de estrada mais tarde, você pode se referir ao que funcionou no passado, ou usar suas conquistas para se revitalizar.

Q. Qual deve ser meu ritmo cardíaco durante o exercício?

Richard Weil, MEd, CDE, recomenda calcular sua freqüência cardíaca alvo com uma fórmula chamada método de reserva de freqüência cardíaca. Use um relógio com um ponteiro de segundos para acompanhar quantas vezes seu coração bate por minuto. Você pode sentir seus batimentos cardíacos na parte inferior do pulso ou ao longo da lateral do pescoço.

Veja aqui como usar a fórmula:

• Determine sua freqüência cardíaca máxima (MHR) subtraindo sua idade de 220 anos.

• Então, subtraia seu ritmo cardíaco em repouso (é melhor tomar isto quando você acordar pela primeira vez pela manhã) de sua freqüência cardíaca máxima para encontrar sua Reserva de freqüência cardíaca (HRR).

• Multiplique seu HRR pelo percentual de seu MHR no qual você deseja treinar (60% a 85% é a faixa usual para pessoas que procuram aumentar a aptidão física e a saúde).

• Adicione seu ritmo cardíaco em repouso de volta a esse resultado para obter seu ritmo alvo.

Assim, assumindo uma idade de 27 anos, um ritmo cardíaco em repouso de 70 batimentos por minuto, e uma faixa de treinamento desejada de 70%, o cálculo ficaria assim:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Lembre-se, isto é uma estimativa, não um absoluto. Tenha também em mente que os atletas podem exceder a zona de treinamento, e até mesmo a freqüência cardíaca máxima, durante o treinamento de alta intensidade.

Q. Meu peso atingiu um patamar. O que eu faço?

Há várias razões pelas quais seu peso pode atingir um platô, inclusive:

• Perder peso muito rapidamente. Quando isto acontece, seu metabolismo (o ritmo no qual seu corpo queima calorias) pode abrandar porque seu corpo sente que está passando fome. Perder peso rapidamente ou em grandes quantidades pode retardar seu metabolismo em até 40% em seis meses.

• Perda de músculo. Quando se perde peso, até 25% pode vir do tecido muscular. E como o músculo é o motor de seu corpo que queima calorias e ajuda a manter seu metabolismo, perdê-lo pode dificultar a perda de peso. O emagrecimento pode ajudar a preservar e construir músculo.

• Alcançando o ponto de ajuste particular de seu corpo -- o peso e a taxa metabólica que seu corpo está geneticamente programado para ser. Uma vez alcançado esse ponto, é muito mais difícil perder peso e mesmo que você o faça, é provável que você o recupere. Se você estiver em um peso no qual atingiu um platô no passado, se seu corpo geralmente parece gravitar em direção a esse peso, e você estiver dentro de uma faixa de IMC (índice de massa corporal) de 20 a 25, então você pode estar no seu ponto de ajuste.

• Diminuir sua atividade física e/ou aumentar sua ingestão calórica. As pessoas perdem peso o tempo todo reduzindo sua ingestão calórica sem fazer nenhum exercício, mas é quase impossível manter o peso sem fazer exercício. Muitos cientistas concordam que a atividade física é o melhor preditor se uma pessoa vai manter uma perda de peso.

• Outros fatores de saúde, incluindo problemas de tireóide ou glândula adrenal; medicamentos como antidepressivos; parar de fumar; menopausa; e gravidez.

Mesmo com qualquer um dos fatores acima, a linha de fundo para perder peso é comer menos calorias do que se queima. Estudos mostram que as pessoas quase sempre subestimam quantas calorias estão comendo. Portanto, se você está lutando contra a perda de peso, você ainda está se exercitando, e você descartou qualquer uma das razões acima para a perda de peso, veja a ingestão de calorias.

Quanto ao exercício e ao peso dos platôs, às vezes uma mudança na rotina pode ajudar. Em vez da esteira, experimente a bicicleta, ou o steppper. Em vez de uma aula de dança, experimente uma aula de alongamento e tonificação. Se você não estiver levantando peso, este seria um bom momento para começar. Se você já faz exercícios aeróbicos, tente adicionar intervalos (pequenas explosões de exercícios de maior intensidade) aos seus exercícios aeróbicos. E continue lembrando que se você mantiver um estilo de vida ativo e continuar com uma alimentação saudável, você alcançará seus objetivos.

Q. Qual é a linha de fundo para a perda de peso?

O resultado final da perda de peso é queimar mais calorias do que você consome o dia todo. (O comportamento não é simples, mas a equação é.) Por exemplo, se você come 2.500 calorias por dia e queima apenas 2.000, você ganha peso; se você come 1.500 calorias e queima 2.000, você perde peso; se você come 2.000 e queima 2.000, você mantém peso.

É verdade que existem várias condições médicas, e medicamentos, que podem dificultar a perda de peso (ver abaixo). Mas mesmo que um desses fatores se aplique a você, você ainda precisa queimar mais calorias do que consome para perder peso.

A boa notícia é a seguinte: Você pode perder peso com uma quantidade muito modesta de exercício.

As pessoas perdem peso o tempo todo sem exercício, reduzindo seu consumo calórico. Mas manter o peso fora sem exercício é outra questão. Muitos especialistas concordam que o exercício é o melhor preditor do controle de peso a longo prazo. Se você perder peso e não começar a se exercitar, há uma chance muito boa de recuperá-lo.

Aqui estão alguns fatores que podem impedir que você perca peso e/ou cause ganho de peso:

• Problemas de tireóide ou glândula adrenal.

• Medicamentos como antidepressivos.

• Parar de fumar.

• Rápida perda de peso. Isto pode diminuir o metabolismo porque o corpo sente que está passando fome e torna mais difícil a perda de peso. A diminuição da taxa metabólica é freqüentemente devida à perda de músculo (quando se perde peso, aproximadamente 25% da perda vem do músculo), portanto levantar pesos é uma boa idéia.

• Menopausa (e pré-menopausa).

Se você acha que alguma dessas coisas são fatores para você, seu médico pode ser capaz de ajudar.

Caso contrário, paciência, determinação, atividade física regular e atenção à sua dieta são as chaves para o controle de peso a longo prazo. Fazer estas coisas lhe dará sua melhor chance de atingir seus objetivos de perda de peso e manter o peso fora.

Q. E se eu for fisicamente incapaz de me exercitar devido a uma condição médica?

Não há praticamente nenhuma condição médica que o impeça de fazer qualquer tipo de exercício. Mesmo pessoas com insuficiência cardíaca congestiva - a quem há muito tempo foi dito para não fazer exercício - podem se beneficiar de quantidades moderadas de atividade.

E pessoas com mobilidade limitada podem freqüentemente fazer exercícios aquáticos, ou fazer ioga ou outros exercícios enquanto sentadas em uma cadeira (alguns vídeos de "exercícios de cadeira" estão agora no mercado). É claro, se você tiver qualquer condição médica, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Se você tiver dúvidas sobre sua condição ou ainda não tiver certeza sobre qual exercício você pode fazer com segurança, por favor consulte seu médico.

Q. O que é treinamento por intervalos?

No treinamento intervalado, você alterna entre explosões de exercícios de maior intensidade e períodos de exercícios menos intensos (ou "descanso ativo"). Conforme você fica mais em forma, você diminui o tempo de "descanso" e aumenta os períodos de alta intensidade. Você verá grandes ganhos em fitness se você treinar desta forma regularmente.

Por exemplo, se você agora correr por 30 minutos a 6 mph, experimente esta rotina: Corra por cinco minutos para se aquecer. Depois, aumente sua velocidade para 6,5 mph por um a dois minutos (menos se você não puder ir tão longe). Depois, corra por alguns minutos em sua velocidade normal, depois novamente na velocidade mais rápida, e assim por diante até atingir seu limite de tempo. Sua proporção de trabalho para descanso ativo seria de 2:3 se você corresse por dois minutos a 6,5 mph e depois fizesse jogging por três minutos a 6 mph.

Você também pode usar seu ritmo cardíaco para definir intervalos. Por exemplo, se seu ritmo cardíaco atingir 70% do máximo quando você correr a 6 mph, comece a essa velocidade. Em seguida, aumente sua velocidade ou elevação (se você estiver em uma esteira) para obter uma freqüência cardíaca de 85% ou 90% do máximo durante um a três minutos. Em seguida, volte a correr a 70% do batimento cardíaco e continue a alternar.

À medida que sua condição física melhorar, seu ritmo cardíaco será menor nas velocidades mais altas, e então você poderá passar mais tempo nessas velocidades. Uma boa relação de trabalho inicial para descanso ativo é de 1:3; você pode sempre variar as relações se elas se revelarem muito duras ou muito fáceis.

Recomendo o treinamento intervalado apenas uma vez por semana para começar, pois é mais intenso do que você pode estar acostumado. Uma vez que você tenha uma idéia, você pode fazê-lo com mais freqüência.

Q. Qual é a diferença entre o modo queima de gordura e o modo cardio nas máquinas da academia?

Há problemas com a opção de queima de gordura nas máquinas de cardio, e ela realmente deveria ser eliminada.

A idéia por trás da opção de queima de gordura é esta: Como a gordura é mais densa que os carboidratos, ela requer mais oxigênio para queimar. Assim, para maximizar a porcentagem de gordura queimada, em comparação com os carboidratos, o modo de queima de gordura faria com que você trabalhasse em um ritmo em que seu corpo pudesse entregar muito oxigênio aos músculos. Isso geralmente significa um ritmo lento, para evitar que você fique com falta de ar.

O problema é que quando você se exercita a uma velocidade mais lenta, você queima menos calorias totais - tanto de carboidratos quanto de gordura - porque simplesmente não faz tanto trabalho. Além disso, a maneira de ficar em forma aeróbica é colocar seu ritmo cardíaco na faixa de treinamento (geralmente 60% a 85% do seu ritmo cardíaco máximo), o que é difícil de fazer em velocidades mais lentas. E a aptidão física é o que você procura, quer seus objetivos sejam melhor saúde, queimar calorias ou melhorar a capacidade cardíaca e pulmonar.

O resultado final é que o modo de queima de gordura provavelmente não será intenso o suficiente para maximizar a queima total de calorias ou gordura, ou para ajudar você a aumentar ou manter níveis ótimos de condicionamento físico. Use o modo de cardio para maximizar seus benefícios de exercício.

Q. O que é taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal (BMR) é a taxa na qual seu corpo queima calorias apenas para sustentar a vida. Para a maioria das pessoas, isso é aproximadamente 50 a 80 calorias por hora, ou 1.200 a 1.920 calorias por dia. Exatamente o que seu BMR é depende da genética, de sua massa muscular e de outros fatores.

É claro, você queima mais calorias quando se exercita - ou simplesmente se dedica às atividades da vida diária. Por exemplo, se você exercita na academia por 60 minutos e queima 400 calorias, isso vem além do que seu BMR queima. (Se você for para casa a pé da academia ao invés de dirigir, queimará ainda mais!) No final do dia, se seu gasto total de energia for maior do que o número de calorias que você