Quer um treino seguro, mas desafiador? Experimente o exercício aquático.
Poder em Resistência
Exercícios com água.
Do arquivo médico
12 de junho de 2000 -- Sempre tive uma relação tão parecida com a água. No acampamento de verão no Maine, lembro-me desesperadamente de me agarrar às docas até o último momento, quando meu frustrado conselheiro de natação quase me jogou no lago gelado. Verão após verão, eu estava agrupado com os girinos e os guppies, nunca com os golfinhos ou tubarões.
Portanto, não foi surpresa que, como adulto, eu gravitava em direção a atividades em terra, como correr. Mas, há cerca de sete anos, minhas costas se rebelaram, o que causou estragos em meu hábito de correr de 6 milhas por dia. Eu não conseguia imaginar desistir de correr. Por sorte, eu tinha acabado de ler numa revista de fitness que trabalhar na água era tão bom quanto fazê-lo em terra. Por isso, dei uma bofetada no meu velho Speedo e levei para a água.
Andando no deck da piscina naquele primeiro dia, usando uma grande correia azul que me manteria flutuante nas águas profundas, procurei outros praticantes de hidroginástica na piscina. Havia algumas senhoras de cabelos prateados a tagarelar pelas escadas e as linhas habituais de nadadores de colo, mas não havia outros praticantes de corrida aquática. Deslizei para a pista lenta e escorreguei para dentro. Quando comecei minha corrida empapada para lugar nenhum, senti-me vagamente ridícula e muito consciente de olhares curiosos.
Mas depois de cerca de uma hora, minhas pernas estavam cansadas, meu coração estava acelerado e minhas costas não doíam. Por isso, continuei assim. Quando minhas costas finalmente melhoraram, e eu voltei a amarrar meus tênis, meu coração e meus músculos se sentiram fortes, e eu não tinha perdido nenhum passo.
Mudando a maneira como as pessoas vêem o exercício da água
Antes de começar esta rotina, eu pensava no exercício aquático como algo que poderia ser bom para minha avó, mas muito fraco para mim. "Isso é errado", diz Mary E. Sanders, MS, professora de ecologia da saúde na Universidade de Nevada, Reno, e criadora de muitos programas de aquatica. "Embora o exercício aquático possa ser ótimo para pessoas mais velhas e com excesso de peso, é igualmente bom para atletas sérios -- mesmo competitivos --". Além disso, se você for pressionado pelo tempo, o exercício aquático é uma ótima maneira de espremer um treino intenso em um curto período.
Os lixadores devem saber. Além de olhar a parte de alguém que descobriu um treino fantástico, ela fez inúmeros estudos comparando o exercício aquático com seus pares em terra. Vez após vez, ela descobriu que os treinos com água são tão bons ou melhores do que os secos em termos de queima de gordura e calorias, eficiência cardiovascular e resistência.
Em um de seus estudos, os caminhantes que treinaram água durante quatro meses aumentaram sua velocidade de caminhada em terra em mais de 16% e seu comprimento de passada em 10%. E veja estes números: uma pessoa de 130 libras queima cerca de 6 calorias por minuto através da dança aeróbica. A mesma pessoa que corre em águas profundas a um ritmo de 11 minutos por milha queima cerca de 11 calorias por minuto.
E cada vez mais pessoas estão mergulhando. Além de pessoas comuns como eu, atletas de classe mundial, como Carl Lewis, fazem exercícios aquáticos. Seus exercícios na piscina dão a seus corpos uma pausa entre sessões de terra cansativas, ao mesmo tempo em que ajudam a aumentar a velocidade e a afiar a forma. "Recuperação ativa", eles chamam isso de "recuperação ativa". Corredores universitários e jogadores de basquete e vôlei também podem ser encontrados rotineiramente treinando na água.
A insuportável leveza da água
Então o que torna a água tão grande? Várias coisas. Em primeiro lugar, sua viscosidade natural, ou espessura, desafia seu corpo com um estado de resistência constante. Para gerar maior resistência você tem várias opções: por exemplo, se você usa luvas ou mantém os dedos fechados, você terá mais dificuldade para mover suas mãos através da água. Empurrando-se para ir mais rápido cria mais resistência. A corrente e a profundidade também podem tornar mais difícil o seu treino. Já tentou nadar em águas oceânicas agitadas? Quanto mais fundo você for, mais difícil será o trabalho.
Para a pessoa propensa a ferimentos ou já ferida, a água é um ambiente extremamente indulgente. Durante uma corrida em terra, seu pé atinge o solo entre 800 e 2.000 vezes por milha, cada vez com uma força de até quatro vezes seu peso corporal, diz David Brennan, especialista em corrida aquática e professor assistente clínico de medicina física e reabilitação na Faculdade de Medicina Baylor em Houston. Seus joelhos, tornozelos e costas suportam o peso desta batida, mas na água suas articulações e esqueleto são amortecidos. Você pode trabalhar tão duro e tão rápido quanto quiser, mas sem os problemas relacionados ao impacto.
Esquiadores, dançarinos, precisam trabalhar em seu equilíbrio? Mergulhe, diz Sanders. Os músculos que você usa para o equilíbrio e a postura são todos desafiados pelo constante empurrar-puxar da água. Experimente um agachamento de uma perna na água até a cintura, sugere ela. Não é difícil o suficiente? Faça-o com os olhos fechados e tente manter-se equilibrado. O trabalho de força também pode ser feito na água, com halteres de espuma. Pense em uma ondulação de bíceps, diz Sanders. Em terra, este movimento só trabalha o bíceps, enquanto que na água, você também vai mirar o tríceps enquanto luta contra a flutuação do haltere para abaixar seu braço.
Escolhendo o seu treino: Vá sozinho ou participe de uma aula
Você não precisa memorizar uma rotina complicada para conseguir um bom treino de piscina. A maioria dos YMCAs ou health clubs com piscinas oferecem algum tipo de aula de exercício aquático hoje em dia, diz Sanders. Alguns se concentram em resistência, outros em força e outros em movimentos que o ajudarão em seu esporte específico.
Caminhar ou correr na água, no entanto, são duas coisas que qualquer um pode efetivamente fazer sozinho. Se você vai correr no fundo, tudo o que você precisa é de sua própria cinta de flutuação azul brilhante; para caminhar, um par de sapatos antiderrapantes ou tênis velho pode ajudá-lo a agarrar o fundo da piscina. (É claro, se você não tem se exercitado regularmente, você deve obter a aprovação de seu médico antes de começar). Para mais dicas sobre técnicas adequadas de caminhada e corrida na água, veja Wet Workout Basics).
Quanto a mim, voltei a ser um landlubber - a maior parte do tempo. Mas sempre que minhas costas se levantam, ou preciso mudar de ritmo, volto à água num instante. Tirei meu dinheiro do meu grande cinturão azul e, além das indignidades do acampamento de verão, fiz as pazes com a água. Acho que finalmente me formei de guppy para golfinho.
Elizabeth B. Krieger é editora associada no doutorado.
