O Plano de Exercício da Pessoa Preguiçosa

Especialistas agora dizem que o exercício eficaz pode ser incorporado na vida diária tão facilmente, mesmo o mais exercita-fóbico entre nós pode se moldar.

O Plano de Exercício da Pessoa Preguiçosa

Revisado por Gary D. Vogin,?MD dos Arquivos Médicos

A esta altura, todos nós conhecemos os perigos de comer demais e fazer pouco exercício: doenças cardíacas, derrame, diabetes, etc. Mas mesmo em uma sociedade tão obcecada por magreza como a nossa, a maioria de nós preferiria ter um canal radicular do que ir ao ginásio. Bem, batatas no sofá, tenha coração! Especialistas agora dizem que o exercício eficaz pode ser incorporado à vida diária tão facilmente, mesmo os mais fóbicos entre nós podem se moldar.

"As recomendações para a atividade física mudaram drasticamente. Elas tornam mais fácil para o público em geral alcançar os níveis corretos de exercício porque inclui atividades cotidianas como limpeza da casa e caminhada", diz Regina L. Tan, DVM, MS, oficial do CDC na Divisão de Saúde Pública da Geórgia. Depois que as diretrizes foram alteradas de "20 minutos de atividade vigorosa 3 dias por semana" para "30 minutos de atividade moderada 5 ou mais dias por semana", foi elaborado um novo questionário para avaliar os níveis de atividade, com base nessas mudanças. Tan e colegas se propuseram a determinar se o novo questionário oferecia um meio preciso de avaliar os níveis de atividade física, e se esses níveis tinham aumentado desde que as diretrizes foram revisadas.

Para pessoas inativas, a realização de qualquer tipo de atividade beneficiará sua saúde. A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas inativas trabalhem gradualmente até exercitar-se de três a quatro vezes por semana durante 30-60 minutos a 50%-80 % de sua freqüência cardíaca máxima.

A equipe de Tan pesquisou mais de 2.000 residentes adultos da Geórgia usando tanto as pesquisas antigas quanto as novas.

"Com o novo questionário, parece que a quantidade média de atividade física aumentou um pouco", diz ela ao médico. "No entanto, ainda estamos investigando a precisão da pesquisa, e o resultado final é que o aumento, mesmo que real, é muito pequeno. Os adultos nos Estados Unidos simplesmente não estão tendo atividade física suficiente, ponto final. Estamos ficando cada vez maiores".

O problema número 1, diz Tan, é que a maioria de nós tem empregos muito sedentários.

"Estamos sentados em uma mesa o dia todo". Para ficar em forma e magro, "você tem que compensar demais por isso, especialmente porque muito do que estamos comendo não é muito saudável".

Mas não estamos compensando em demasia. Em vez disso, estamos voltando para casa de um dia sentados no computador do escritório apenas para sentar um pouco mais -- em nosso computador de casa, em frente à TV, e à mesa de jantar.

Não, você não precisa começar a treinar para uma maratona. A diferença entre ficar saudável e tornar-se uma estatística "é aumentar seu nível de atividade gradualmente, talvez em 20% por semana". Isso o levará a atingir os níveis recomendados em breve", diz Tan.

Como fazer isso? As seguintes opções podem ser tão eficazes quanto saltos, pistas de corrida ou ginásios de alto preço:

• Não use elevadores ou escadas rolantes; em vez disso, pegue as escadas. Comece com uma dessas substituições por dia, e construa lentamente. Então, você trabalha no 50º andar? Suba até o 48º andar e suba de lá. Cuidado, porém - descer escadas pode ser difícil para os joelhos. Caminhe para cima, mas ande para baixo.

• Pare de circular pelos estacionamentos e lute pelo lugar mais próximo. Estacione um pouco mais longe do escritório ou do shopping, e caminhe. Você não só aumentará a forma física, mas também diminuirá o estresse.

• Se você pegar o ônibus ou metrô, saia uma ou duas paradas mais cedo e caminhe pelo resto do caminho.

• Aspirar com mais freqüência, trocar as chapas com mais freqüência, esfregar o chão com mais freqüência. Estes fazem seu coração bombear, o que significa que eles são excelentes queimadores de calorias.

• Frio e nevado onde você mora? Pá, passeie seu cachorro nele, construa um iglu com seus filhos. A atividade não só aumentará seus níveis de condicionamento físico, como ajudará a mantê-lo aquecido!

De acordo com Tan, "Isso é tudo que você precisa fazer para fazer uma diferença real em seu nível de aptidão física". As atividades diárias que você pode achar que não são exercício, são exercício". Nas novas recomendações, lavar a roupa, aspirar e limpar sua casa, tudo isso conta como exercício.

Tan diz que todos devem consultar um médico antes de iniciar um regime de exercícios, mesmo um tão gentil. Mas, diz ela, muito poucas pessoas podem esperar que lhes seja dito que não podem ou não devem fazer exercício.

"Absolutamente todos podem se beneficiar do aumento de seu nível de atividade", diz ela. "Mesmo as pessoas mais atléticas melhorarão seu nível de aptidão física, e isto é especialmente verdadeiro para pessoas sedentárias ou com excesso de peso".