Você pode realmente se adaptar em apenas alguns minutos por dia? Uma rotina de exercícios rápida - ou simples mudanças de estilo de vida - pode se ajustar a seus objetivos.
Com o trabalho, a família e as obrigações sociais competindo pelo nosso tempo, parece que estamos todos mantendo um ritmo frenético nos dias de hoje. É difícil encontrar tempo para uma rotina de exercícios - e fácil de ver o fascínio de exercícios rápidos que prometem aptidão física em apenas alguns minutos por dia.
Mas será que esses programas populares podem realmente fazer o truque, ou são apenas mais um desperdício de tempo precioso?
Bem, digamos que alguns especialistas em fitness, tudo depende do que você procura. É provável que você não se torne um atleta de elite ou melhore muito a saúde do seu coração se você se exercitar apenas em exercícios rápidos. Mas você pode acabar um pouco mais forte e um pouco mais saudável - e talvez até ficar um pouco melhor em seu traje de banho.
Segundo o instrutor de fitness on-line Jorge Cruise, autor do livro mais vendido 8 Minutes in the Morning: Uma Maneira Simples de Queimar Gordura, pequenas sessões de musculação podem ajudar a construir massa muscular e impulsionar seu metabolismo. E isso, diz ele, pode ajudar você a perder peso.
O componente de treino rápido do programa Cruise consiste em fazer quatro conjuntos de dois exercícios de treino de força (coisas como push-ups e bíceps), seis dias por semana. Após um aquecimento rápido, você faz um conjunto de 12 repetições do primeiro dos exercícios do dia, e depois imediatamente em seguida com 12 repetições do segundo exercício. Repita o ciclo mais três vezes e você estará pronto para o dia.
O livro especifica dois exercícios diferentes para cada dia, trabalhando peito e costas em um dia; ombros e abdominais no dia seguinte; depois tríceps e bíceps; tendões e quadríceps; bezerros e bumbum; e coxas internas e externas.
"O programa é muito específico", diz o médico de cruzeiro. "Ele foi projetado para proporcionar treinos curtos - de preferência feitos pela manhã - que darão um impulso ao seu metabolismo ao longo do dia".
Os oito minutos por dia de treinamento de força devem ajudar a perder uma média de dois quilos por semana, diz Cruise, que também recomenda um plano alimentar que enfatiza o controle das porções e gorduras "saudáveis". Mas o Cruise é rápido em enfatizar que seu programa não foi projetado para o condicionamento físico geral. "Isto é exclusivamente para a perda de peso", diz ele. "Se você quiser trabalhar em qualquer outra coisa, isto não é para você".
Dentro da indústria do fitness, Cruise é um dos vários proponentes de sessões curtas de exercícios de força - treinamento. Filosofias semelhantes podem ser encontradas nos livros Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution de Adam Zickerman e Bill Schley, e Flip the Switch: Descubra a Solução para a Perda de Peso e o Segredo de Começar por Jim Karas, entre outros.
Além do treinamento de força
Mas enquanto o Cruise conta os benefícios para a saúde do treinamento de força - ele mantém seus ossos fortes e seus músculos tonificados - ele não desconta o valor de outras formas de exercício. "Se você quer manter seu coração e pulmões saudáveis, então você precisa de exercícios cardiovasculares", diz Cruise, que inclui em seu livro uma seção sobre poder caminhar.
De fato, o Instituto de Medicina recomendou no outono passado que a maioria dos americanos fizesse um mínimo de 60 minutos de exercício de intensidade moderada por dia (outras organizações de saúde e médicas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade diária). Mas há evidências científicas dos benefícios de pequenas explosões de exercício - pelo menos quando o exercício é do tipo aeróbico.
Por exemplo, em um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, os pesquisadores descobriram que três caminhadas rápidas de 10 minutos ao longo do dia podem ser pelo menos tão eficazes quanto uma caminhada de 30 minutos para reduzir o risco cardiovascular e melhorar o humor.
O estudo envolveu 21 homens e mulheres sedentários em seus 40 anos de idade. Cinco dias por semana durante um período de seis semanas, os voluntários faziam caminhadas de 10 minutos três vezes por dia, ou uma caminhada rápida de 30 minutos uma vez por dia. Depois, após um período de descanso de duas semanas, os dois grupos trocaram suas rotinas de caminhada e continuaram por mais seis semanas. Ambos os grupos viram uma leve queda nos níveis de colesterol total e melhoraram seus níveis de colesterol "bom" e sua capacidade aeróbica. Tanto as caminhadas longas quanto as curtas trouxeram diminuições na tensão e na ansiedade.
E James Hill, PhD, diretor da Unidade de Pesquisa em Nutrição Clínica do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, que recentemente analisou duas pesquisas nacionais sobre hábitos alimentares nos EUA, acredita que a maioria das pessoas pode evitar o ganho de peso simplesmente cortando 100 calorias diariamente - ou queimando 100 calorias extras por dia. Na edição de 7 de fevereiro da revista Science, Hill e seus colegas escrevem, "isto pode ser alcançado por pequenas mudanças de comportamento, tais como 15 minutos por dia de caminhada".
Quando 8 minutos não são suficientes
Ken Turley, PhD, professor assistente de cinesiologia e diretor do Centro de Bem-Estar da Universidade Harding em Searcy, Ark., diz que o valor de treinos rápidos depende do que você está visando
Por exemplo, ele diz que, se você quiser melhorar seu desempenho físico - digamos, aumentar sua velocidade em uma corrida de 10K ou ganhar um concurso de levantamento de força - trabalhar por alguns minutos por dia provavelmente não lhe fará muito bem.
Se você estiver interessado em melhorar um aspecto específico de sua condição física, como força, resistência ou flexibilidade, treinos rápidos podem ajudar. Mas, diz ele, isso só se vier em cima de qualquer rotina de exercícios que você já esteja seguindo.
"Se os oito minutos de exercício forem além do que você já está fazendo, o excesso de calorias será queimado, e - supondo que sua ingestão calórica não mude - este déficit resultará em melhor controle de peso", diz ele ao médico.
Hill acrescenta que apenas tantas calorias podem ser queimadas em oito minutos, independentemente da intensidade ou do tipo de atividade. Supondo que você queime cerca de 100 calorias em cada sessão diária de oito minutos, queimar um quilo de gordura (3.500 calorias) levaria 35 dias.
Mesmo entre os instrutores de fitness, há uma dúvida considerável de que oito minutos de exercício por dia é realmente suficiente para qualquer pessoa.
"Oito minutos por dia, é claro, é melhor do que nada, mas o cirurgião geral e o Colégio Americano de Medicina Esportiva ainda recomendam 20 a 60 minutos de exercício cardiovascular três a cinco vezes por semana, e treinamento de força duas a três vezes por semana em dias alternados", diz a especialista em fitness Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Essas diretrizes comprovadamente reduzem o risco de doenças mortais como diabetes, aterosclerose [endurecimento das artérias], e obesidade, bem como para melhorar a condição física", diz ela.
Os benefícios de treinos rápidos, diz o instrutor certificado Leigh Crews, são que eles simplificam um assunto que muitas pessoas acham confuso; fornecem diretrizes passo a passo a seguir; recomendam um consumo calórico reduzido; e estabelecem um cronograma fácil de seguir.
"Você não está realmente cumprindo as diretrizes estabelecidas pela ACSM, mas se você for um indivíduo totalmente sedentário, mesmo treinando cada grupo muscular uma vez por semana vai mostrar resultados sobre nenhum treinamento", diz Crews, especialista em educação contínua para profissionais de fitness.
Prepare o caminho sorrateiro
Então, o que você deve fazer se quiser melhorar sua forma física e sua saúde, mas não pode dispensar mais tempo ou energia para uma rotina de exercícios? Tente se esgueirar em algum exercício, sugira alguns especialistas. Pesquisas demonstraram que a atividade de trabalho em sua vida diária pode ser tão eficaz quanto um programa de exercícios estruturado para melhorar a forma física cardio-respiratória e a pressão arterial a longo prazo.
Alan Muney, MD, médico-chefe da Trumbull, Oxford Health Plans Inc., sediada na Conn.-, oferece estas dicas:
-
Em vez de levar o carro para viagens curtas, caminhe. Caminhar é um exercício de peso que fortalece os ossos e queima calorias substanciais.
-
Combine uma viagem de compras com uma rápida caminhada ao redor do shopping.
-
Em vez de pegar o elevador ou escada rolante, use as escadas.
-
Ouça música animada enquanto limpa a casa, e varra ao ritmo do ritmo.
-
Ao viajar a negócios ou a lazer, procure hotéis com ginásio ou piscina. Embale uma faixa de resistência em sua mala para manter os braços e pernas tonificados, e traga uma fita adesiva de exercício se o hotel tiver um videocassete.
-
Quando você estiver viajando de carro, pare periodicamente para esticar ou dar uma pequena caminhada.
-
Trabalhe seus músculos do pescoço, ombros e costas com exercícios simples feitos em sua mesa.
-
Faça abdominais, flexões, ou elevação das pernas enquanto deitado no chão vendo televisão.
Tenha em mente que acrescentar exercício à sua agenda, de qualquer forma, em qualquer quantidade, também pode melhorar outros aspectos de sua vida.
"O exercício eleva sua disposição, aumenta sua auto-estima e reduz seu estresse", diz Calabrese. "Se você conseguir fazer do exercício uma prioridade, você ficará agradavelmente surpreso com o quanto será melhor no gerenciamento das tarefas da vida".
"A longo prazo, o tempo que você investir em exercício, mesmo em pequenas quantidades, voltará para você".
