Para manter o peso fora você precisa se exercitar. Este artigo discute por que é melhor fazer exercício pela manhã e como isso ajuda a perder peso.
Não há como contornar isso: Para perder peso e mantê-lo fora, você precisa se exercitar. Mas alguns dias isso dificilmente parece possível. Nossos dias já estão superlotados! No entanto, os especialistas concordam - o exercício deve se tornar parte de seu estilo de vida geral diário. E começar a manhã com exercício é o melhor hábito de todos.
"A chave é fazer exercício sempre que você puder - seja de manhã, à tarde ou à noite", diz Cedric X. Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios do Conselho Americano de Exercícios. "Seu objetivo é mover seu corpo o máximo possível".
Mas ao iniciar sua manhã com atividade física, você estabelece o ritmo do dia, diz Bryant. "Os praticantes de exercício matinal tendem a manter seu hábito de exercício", diz ele. "Ao fazer a maior parte do exercício logo pela manhã, você começa a se exercitar antes que outras distrações possam se intrometer. Todos nós podemos nos relacionar com isso - porque uma vez que o dia começa, é difícil sair da esteira chamada vida".
O Caso do Exercício Matutino
Pesquisas sugerem que o exercício matinal melhora o sono, um benefício que também poderia promover a perda de peso, diz Bryant ao médico. Um estudo sobre mulheres com excesso de peso entre 50 e 75 anos de idade mostrou que aquelas que faziam exercícios matinais consistentes (cerca de quatro horas por semana) dormiam melhor do que aquelas que faziam menos exercício. Os praticantes de exercício noturno tinham mais problemas para adormecer - mesmo que se encaixassem nas quatro horas por semana.
Bryant explica a relação entre sono e perda de peso: "Sabemos que se você tem um sono de má qualidade, isso influencia certos hormônios que controlam o apetite. É possível que ao se exercitar de manhã - ao invés de à noite - o exercício afete o ritmo circadiano do corpo (seu relógio biológico interno) para que você tenha um sono de melhor qualidade". Um bom sono ajuda a controlar o equilíbrio hormonal que ajuda a controlar o apetite".
O exercício rápido (uma hora ou mais diariamente) ajudou mais de 4.000 "perdedores bem sucedidos" no Registro Nacional de Controle de Peso - todos eles perderam 30 libras ou mais e mantiveram-no fora por um ano ou mais. Muitos deles dividem seu exercício em pequenos intervalos ao longo do dia ao invés de fazer uma única sessão de maratona de exercícios.
"Pense em seu exercício matinal como uma consulta de negócios - que você não pode cancelar facilmente", diz Gary Foster, PhD, diretor clínico do programa de pesos e distúrbios alimentares da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia. "É preciso disciplina". Mas se você está acima do peso, você corre o risco de um ataque cardíaco. Se você não fizer algo em relação ao seu peso, é um comportamento auto-destrutivo indireto. É o mesmo que fumar um maço de cigarros diariamente. Isto tem que ser a maior prioridade porque é a sua saúde".
Exercício de trabalho em sua vida
Uma maneira de fazer do exercício físico um hábito diário é integrar seu treino em sua vida regular, diz Walter Thompson, PhD, professor de fisiologia do exercício na Georgia State University em Atlanta. Atividade física - não apenas exercício per se - pode se tornar parte de sua rotina diária, diz Thompson ao médico. "As pessoas pensam que têm que amarrar os sapatos de corrida e correr uma maratona para chamá-lo de exercício". Eu falo mais sobre integrar a atividade física em seu estilo de vida cotidiano".
Seu conselho: "Quando você for ao shopping, à mercearia, ao escritório, estacione seu carro o mais longe possível da porta da frente. Pegue as escadas ao invés do elevador. Estes são hábitos aos quais você pode se acostumar. Eles se tornarão uma prática comum".
A atividade física estruturada também é importante. Caminhar, fazer ioga, levantar pesos, andar de bicicleta, correr e nadar - tudo isso pode ser uma opção de exercício matinal. Aqui está uma estimativa do potencial médio de queima de calorias a partir de 30 minutos de exercício:
Exercício vigoroso Corrida ou jogging (5 mph) = 295 calorias Bicicleta (10 mph ou mais) = 195 caloriasNadar (voltas lentas de estilo livre) = 255 caloriasAeróbica = 240 calorias Basquetebol = 220 calorias
Exercício Moderado Caminhada (3,5 milhas mph) = 140 caloriasTreinamento de peso (treino leve) = 110 caloriasTreinamento de alongamento = 90 calorias Ciclismo (menos de 10 mph) = 145 calorias Dança = 165 calorias
Um estudo recente observou que a ioga - uma atividade matinal popular - pode ajudar a evitar a temida propagação na meia-idade e até mesmo ajudar a perder quilos indesejados. Os pesquisadores observaram homens e mulheres normais e acima do peso que praticavam ioga regularmente (pelo menos uma sessão de 30 minutos ou mais por semana) por quatro anos ou mais. Comparava seu peso com o peso de pessoas que não praticavam ioga.
As pessoas de peso normal que praticavam ioga ganhavam menos do que aquelas que não praticavam ioga. As pessoas acima do peso que praticavam ioga perderam uma média de 5 libras; as que não praticavam ganharam cerca de 14 libras.
O efeito da ioga pode ter mais a ver com a consciência corporal do que as calorias reais queimadas durante a sessão média, dizem os pesquisadores. Durante a prática da ioga, você está mais consciente de seu corpo - o que pode fazer com que você pare de comer quando estiver cheio.
Começando sua rotina de exercícios
Se você está realmente tentando perder peso e mantê-lo fora, trabalhe em direção a uma meta de 60 a 90 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Mas isso é muito para perguntar a alguém que está apenas começando, diz Thompson. Se for você, experimente em 10 minutos de tempo no início - várias vezes ao dia, vários dias por semana.
Para começar seu ritual de exercício matinal, aqui estão algumas dicas.
Fale primeiro com um médico. Se você estiver acima do peso e se tiver fatores de risco de doenças cardíacas - pressão alta, colesterol alto ou histórico familiar de doenças cardíacas - obtenha o OK do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, diz Thompson.
Comece com a caminhada. Defina metas de curto prazo - 10 minutos, 15 minutos, etc. Aumentar gradativamente o número de dias. Caminhar um cão é ótimo porque ele o faz sair por 20 minutos pela manhã, e depois por mais 20 à noite. "Se eu conseguir alguém até 45 minutos ou uma hora de exercício durante o dia, considero isso um grande sucesso", observa Thompson. "Você não pode pedir a ninguém que comece imediatamente a se exercitar por 90 minutos". Você tem que começar com mudanças no estilo de vida e aumentar a partir daí".
Considere um health club. "Algumas pessoas precisam de muita variedade para se manterem interessadas no exercício", diz Thompson. "É aí que os health clubs são ótimos". Eles sempre mantêm o interesse das pessoas despertado pelo exercício". E se você estiver pagando por isso, é provável que você vá".
Comprar ou alugar fitas de treino ou DVDs. Se você preferir um início de dia tranquilo, experimente fitas e DVDs que apresentam programas de yoga, musculação e ginástica aeróbica. Não deixe, porém, de verificar quem os criou. "Alguns programas comercializados por celebridades não têm uma boa ciência por trás deles", aconselha ele. "Olhe o conselho ou consultor no rótulo. Os bons têm um fisiologista de exercício como conselheiro".
Não se esqueça dos fins de semana. Se você faz do exercício físico parte do seu estilo de vida cotidiano, fique com ele também nos fins de semana. Continue tratando-o como uma consulta. Não deixe que nada interfira. "É seu tempo protegido e nada mais se intromete", diz Foster. "Você está mantendo este compromisso para si mesmo. Isto é algo bom que você está fazendo por si mesmo".
