Quer um estômago tonificado ou um jogo de tênis vencedor? as fotos dos médicos mostram 11 exercícios fora do equilíbrio para ajudá-lo a chegar lá.
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Procurando um estômago tonificado ou um jogo de tênis melhor? Estas são duas boas razões para transformar seu treino em um ato de equilíbrio. Uma oscilação controlada ativa os músculos do núcleo profundo para ajudar a apertar a seção intermediária e preparar os atletas para aquela curva rápida ou lunge. Fabio Comana, MA, MS, do American Council on Exercise, compartilha alguns movimentos divertidos do núcleo para uma melhor condição física.
Engaje seus abdominais
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Antes de cada movimento em nosso exercício, primeiramente, envolva seus abdominais apertando-os - sem prender a respiração - como se estivesse se preparando para levar um soco. Você ativará os músculos centrais ao redor de sua coluna e tonificará toda a sua área abdominal. Os abdominais engajados também ajudam a prevenir lesões ao levantar. Se você tiver uma condição médica, certifique-se de verificar com seu médico antes deste ou de qualquer novo programa de condicionamento físico.
Balanço com uma perna
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Comece com este movimento inicial, mantendo uma cadeira estável ou uma parede ao alcance dos braços. Com os pés juntos, pegue um pé -- joelho voltado para frente ou para o lado. Manter a posição com os olhos abertos e depois fechados. Troque os pés e repita por quatro repetições em cada pé. Se qualquer movimento parecer errado ou inseguro para você, pare e verifique com um treinador. Dependendo de sua saúde e condição física, alguns exercícios podem não ser recomendados.
Balanços de pernas
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Fique de pé sobre sua perna direita e levante a perna esquerda 3-6 polegadas do chão. Com os braços ao lado, balance a perna esquerda para frente e para trás, tocando o piso para o equilíbrio, enquanto mantém o tronco ereto. Agora, repita os movimentos, mas não permita que seu pé toque o chão. E finalmente, balance o pé esquerdo para o lado esquerdo, segurando seu braço direito para fora. Troque as pernas e repita.
Relógio de uma perna com braços
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Equilíbrio em uma perna, tronco reto, cabeça para cima e mãos sobre os quadris. Visualize um relógio e aponte seu braço em linha reta para as 12, depois para o lado (3), e depois faça um círculo baixo e por volta das 9 horas sem perder o equilíbrio. Aumente o desafio fazendo um parceiro chamar os diferentes horários para você. Mude para o braço e a perna oposta e repita.
Relógio de uma perna com pernas
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Equilíbrio em uma perna, tronco reto, cabeça para cima e mãos nos quadris. Endireite a outra perna para a frente, e imagine-se como o centro de um relógio. Aponte esse pé para as 12, 9, e depois atravesse para as 3 horas enquanto mantém o equilíbrio. Aumente o desafio tendo um parceiro gritando as diferentes horas para você. Mude para a perna oposta e repita.
Relógio em uma superfície instável
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Uma vez que você domina o equilíbrio em terreno sólido, experimente-os em uma superfície instável, como uma plataforma BOSU. Fique de pé perto de uma parede ou outro suporte, por segurança. Comece no meio da prancha em dois pés no início. Quando você se sentir confortável, experimente cuidadosamente os relógios de uma perna. É mais difícil do que parece!
Agachamento de uma perna
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Fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Aponte seu pé esquerdo para a frente, apenas tocando o chão apenas para equilibrar e empurre seus quadris para trás e para baixo nesta desafiadora posição de cócoras de uma perna. Seu joelho direito está dobrado, peito ereto, olhos para frente e seus braços para fora. Empurre lentamente para cima para voltar à posição inicial. Trocar os pés...
Lunge With Reach
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Ficar de pé com os pés juntos, com os braços para fora para o lado à altura dos ombros. Agora, levante um pé para cima, faça uma pausa momentânea e avance. Seus quadris devem cair até que sua coxa dianteira fique paralela ao chão. Mantenha as costas planas e mantenha seus braços retos à sua frente. Empurre com sua perna dianteira para retornar à posição inicial. Repita do outro lado.
Agachamento de posição escalonada
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Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, cabeça para cima, e peito alto. Assuma uma posição escalonada trazendo o dedo do pé, mesmo com seu outro calcanhar. Mantenha esta posição enquanto se afunda em um agachamento, mas não deixe seus calcanhares puxarem para cima do chão! Este movimento requer uma mudança no equilíbrio e o prepara para movimentos mais dinâmicos.
Elevador de uma perna morta
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Equilibre com o pé esquerdo, encaixe os abdominais e dobre-se para frente nos quadris enquanto alcança o chão com sua mão direita. Agarre-se a um peso de 5 a 10 libras e levante a perna direita para contrabalançar. Aperte as nádegas ao retornar à posição inicial. Mantenha seu joelho relaxado e as costas planas durante todo o movimento. Troque as pernas.
Lança lateral com alcance frontal
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Pé com os pés separados por uma largura de quadril. Segure uma bola com ambas as mãos, cotovelos dobrados, na frente do peito. Aproxime-se da direita e pressione seus quadris para baixo e para trás, enquanto empurra a bola para fora, na sua frente. Mantenha seu pé esquerdo no chão. Agora, empurre com a perna direita, puxe a bola de volta na sua direção e retorne à posição inicial. Repita no lado oposto.
Laterais de Lunge With Sideways Reach
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Pé com os pés separados por uma largura de quadril. Segure uma bola com as duas mãos, cotovelos dobrados, na frente do peito. Pise para a direita e coloque o pé direito firmemente no chão; pressione os quadris para baixo e para trás enquanto empurra a bola para fora à sua frente e depois gire a bola para a direita e de volta para a frente; mantenha o pé esquerdo nivelado no chão. Empurre com sua perna direita e retorne à posição inicial. Troque de lado.
O fraco Gluteus Medius dos corredores
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Os exercícios com uma perna são inestimáveis para os corredores. Eles fortalecem o glúteo médio (GM), um ponto fraco comum que pode levar a lesões. O GM fica parcialmente escondido sob o glúteo máximo mais poderoso, mas tem um papel crítico para ajudar a estabilizar a pélvis durante a caminhada e a corrida. Um GM fraco pode eventualmente causar dor lombar e/ou nas nádegas.
Equilíbrio no Tribunal e no campo
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O tênis requer mudanças rápidas de equilíbrio durante a corrida para alcançar a bola. Da mesma forma, os amplos receptores no futebol também exigem uma capacidade de equilíbrio superior. "Os receptores devem correr, pegar a bola, puxá-la de volta ao corpo e manter os pés no chão - tudo sem sair dos limites - e depois retomar a corrida", diz Comana. Exercícios fora do equilíbrio permitem um melhor desempenho no tempo de jogo.
Equilíbrio em Ação
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Dançarinos e ginastas usam constantemente formas desafiadoras de equilíbrio. Muitas vezes eles estão em uma perna enquanto realizam movimentos complexos e devem então parar completamente. "Tudo o que os dançarinos e ginastas fazem envolve controlar sua posição corporal e o equilíbrio, incluindo aterrissar e se agarrar a ela", diz Comana.
Propriocepção e equilíbrio
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O treinamento de equilíbrio afina os sentidos que permitem subir um vôo de escada sem olhar para os pés, chamado propriocepção. Receptores em seus músculos e pele enviam mensagens ao seu cérebro, dizendo-lhe onde você está no espaço. A propriocepção também ajuda a prevenir lesões durante as caminhadas e muitos outros esportes. Sem uma boa propriocepção você torcerá o tornozelo mais facilmente, mesmo que seja forte.
Ferramentas e Brinquedos para Equilíbrio
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Desafiar seu equilíbrio pode ser tão simples quanto ficar de pé sobre uma perna ou fechar os olhos. Mas para maior desafio e diversão, inclua pranchas de equilíbrio, almofadas de equilíbrio, ou rolos de espuma resistente. Tenha sempre em mente a segurança: remova objetos ao seu redor e fique perto de uma parede ou superfície estável caso você perca seu equilíbrio.
Tempo fora do equilíbrio
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Realize exercícios fora do equilíbrio no início de seu treino antes que seus músculos fiquem cansados. Progrida lentamente, começando por ficar de pé em ambas as pernas, depois uma perna. Em seguida, acrescente movimentos de braços e ferramentas de equilíbrio somente depois de dominar movimentos mais simples. Exercícios de equilíbrio podem e devem ser feitos todos os dias para obter melhores resultados.
Movimentos fora do equilíbrio da vida
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Carregar uma criança em um quadril, levantar compras de um carro e muitas outras atividades comuns desequilibram o corpo e correm o risco de uma lesão nas costas? Os reforços do núcleo podem ajudá-lo a evitar tal lesão, assim como uma queda desagradável. O equilíbrio entra em jogo mesmo com movimentos simples do dia-a-dia. "Caminhar é na verdade uma queda controlada", diz Comana. "Cada vez que você dá um passo, você estende seu outro pé, o que evita que você caia".
