Tudo o que você precisa saber sobre um treino de ciclismo indoor por parte dos especialistas em medicina.
Pronto para dar um giro no ciclismo indoor? Prepare-se para pingar com suor, bombear seu sangue, e queira voltar para mais.
As aulas de ciclismo indoor ajudam a derramar gordura, melhorar a saúde do coração e aumentar sua resistência muscular. Suas pernas vão ter um treino sério. Ao final da aula, você terá um fluxo constante de produtos químicos para o cérebro, chamados endorfinas.
Muitos ginásios oferecem aulas de ciclismo indoor. Ou você pode participar de uma das populares boutiques de ciclismo, como o Flywheel, que combina o ciclismo indoor com um exercício pesado para seus braços, ou o SoulCycle, que acrescenta o exercício mente-corpo à sua rotina de ciclismo.
Planeje fazer de 3 a 5 aulas por semana para obter os melhores resultados. Ou acrescente 1-2 aulas por semana à sua rotina de exercícios. As aulas geralmente duram cerca de 45-60 minutos.
Um instrutor conduzirá a aula através de diferentes tipos de ciclismo, como subidas de montanha, explosões de velocidade e curtos períodos de recuperação com pedalada fácil. Às vezes você descerá da sela e pedalará em uma posição de pé.
Há uma bicicleta para cada pessoa da classe. Eles normalmente estão voltados para a mesma direção, seja em direção ao instrutor ou a um espelho.
O instrutor escolhe a música para acompanhar cada fase da classe. Eles podem tocar uma música animada durante 5 minutos enquanto você pedala o mais rápido que puder. Depois podem tocar uma melodia mais lenta enquanto você respira e pedala lentamente. Você pode pedalar por 5 minutos com muita resistência, para imitar a subida de uma grande colina, com uma canção que combine com o clima.
Alguns instrutores usam imagens para mantê-lo em movimento. Você se imaginará pedalando rapidamente através de um deserto imediatamente, ou subindo uma montanha verde em uma ilha caribenha. É uma ótima maneira de manter o tédio à distância.
Ao final do treino, você pode sentir como se tivesse passado por uma verdadeira aventura. E você deve estar orgulhoso do que realizou.
Nível de Intensidade: Muito alto
O ciclismo indoor é intenso. Seu ritmo cardíaco subirá e permanecerá elevado por 45-60 minutos. Haverá breves momentos de pedalada mais lenta, mas a maior parte da classe será um trabalho constante.
Áreas que visa
Núcleo:
Não. Este exercício não tem como alvo seu núcleo.
Braços:
Não. Este exercício não tem como alvo seus braços.
Pernas:
Sim. Esperar um trabalho sem parar. Seus quads, tendões, glúteos e bezerros sentirão a queimadura.
Glúteos:
Sim. Toda essa pedalada vai atrair seus glúteos.
Voltar:
Não. Este exercício não visa seus músculos das costas. Entretanto, você pode precisar mudar de dobrado para sentado de vez em quando durante a aula.
Tipo
Flexibilidade:
Não. Este exercício não se concentra na flexibilidade.
Aeróbico:
Sim. Seu ritmo cardíaco permanecerá elevado durante todo este treino de cardio super carregado.
Força
: Sim. Toda essa pedalada aumentará sua força muscular e sua resistência.
Esporte:
Não.
De baixo impacto:
Sim. Não há batidas quando você está girando. Suas articulações do quadril, joelho e tornozelo serão tratadas suavemente.
O que mais eu deveria saber?
Custo:
Planejar o pagamento de uma inscrição em um ginásio ou taxas de aula. Uma aula pode custar cerca de US$ 35. Você pagará menos por aula se comprá-los em um pacote.
Bom para iniciantes?
Sim. Você deve escolher uma classe para iniciantes, falar com o professor antes do início da aula e dizer a eles que você é novo para se exercitar, e acelerar seu ritmo. Não tente acompanhar as outras pessoas na sala. Concentre-se em seu próprio exercício
Ao ar livre
: Não. Este é um treino indoor que você faz em um ginásio ou em um estúdio de ciclismo indoor.
Em casa:
Sim. Agora você pode fazer isso em casa (com bicicletas como a Peloton) enquanto se afina para viver e aulas sob demanda.
Equipamento necessário?
Os ginásios têm bicicletas estacionárias especiais. É provavelmente uma boa idéia trazer uma toalha porque você definitivamente vai suar. Se você é avançado ou um entusiasta de ciclismo indoor hard-core, você pode querer obter um par de sapatos de ciclismo que são extra resistentes e podem se prender aos pedais da bicicleta. Espere pagar US$ 150 ou mais.
O que a Dra. Melinda Ratini diz:
O ciclismo indoor é uma ótima maneira de entrar em seu cardio a cada semana. É um treino de baixo impacto, mas não é um passeio no parque. Muitas aulas são de muito alta intensidade, portanto fale primeiro com seu instrutor e médico se você estiver fora de forma, estiver grávida ou tiver qualquer problema médico. Eles podem ajudar a adaptar o programa às suas necessidades.
Ter aulas envolve ir ao ginásio ou a um estúdio especializado, e isto pode ficar caro. As bicicletas que eles fabricam para ciclismo indoor em casa também podem vir com uma etiqueta de preço alto.
Se você gosta de trabalhar com outras pessoas em um ambiente muito estruturado, então o indoor cycling é um ótimo ajuste. Se você gosta de suar sozinho, então você pode gostar de pedalar sua bicicleta no exterior. Se você fizer isso, use um capacete. Você também pode participar de uma aula de ciclismo indoor no conforto de sua própria casa, usando uma bicicleta como Peloton.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
Um bom treino aeróbico como o ciclismo indoor pode ser exatamente o que o médico pediu se você tiver diabetes. Verifique primeiro com seu médico.
O ciclismo ajuda seus músculos a usar a glicose de forma mais eficiente, de modo que seu nível de açúcar no sangue é provável que desça. Se você tiver diabetes, seu médico precisará ajustar seus remédios. Programar suas aulas e a ingestão de alimentos ao mesmo tempo todos os dias ajudará a manter seus níveis de açúcar no sangue em uma quilha uniforme. Converse com seu instrutor antes das aulas. A maioria dos programas permite que você varie a intensidade do treino para corresponder ao seu nível de aptidão física e às suas necessidades, ajustando a velocidade e/ou a resistência.
Se você estiver em risco de doença cardíaca, um treino aeróbico sólido como o ciclismo indoor pode ajudar a diminuir sua pressão arterial, bem como seu colesterol "ruim" (LDL), enquanto ajuda a aumentar seu colesterol "bom" (HDL). A Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de um bom exercício cardiovascular a cada semana (que você pode dividir da maneira que quiser), mas verifique primeiro com seu médico. Mesmo que você já tenha doenças cardíacas, um programa de ciclismo indoor pode muitas vezes ser adaptado às suas necessidades específicas.
Se você tem artrite e acha que deve passar adiante o exercício, pense novamente. Com a aprovação de seus médicos, o ciclismo indoor pode ser a chave para elevar seu nível de energia e seu humor, além de ajudar a proteger suas articulações.
Quando você anda de bicicleta, você estará formando seus músculos das pernas, e isto ajuda a apoiar a articulação do joelho. Se você estiver com dores no joelho, mantenha-se sentado e com movimentos limitados do núcleo em pé. Você também pode alterar a altura do assento. Os saltos e alguns dos outros movimentos mais avançados podem ser difíceis para a articulação do joelho.
Não inicie um programa de ciclismo indoor se você tiver uma lesão nas costas ou no joelho. Espere até ter autorização do seu médico.
O ciclismo indoor pode ser uma boa opção para você se estiver grávida. Você terá um bom treino aeróbico sem stress adicional para suas articulações. É mais seguro do que andar de bicicleta do lado de fora. Você não terá que se preocupar com quedas quando seu centro de gravidade começar a se deslocar com sua barriga crescente.
Se você já estiver fazendo uma aula de ciclismo indoor, seu médico provavelmente o deixará continuar, a menos que você esteja tendo problemas com sua gravidez.
