Como-Fazer Fitness
Bicep Curl
Agarrar pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, pés sob os quadris. Dobrar braços, levantar pesos em direção aos ombros. Endireitar os cotovelos e baixar os pesos de volta para baixo.
Placa Perfeita
Deite-se de barriga para baixo. Descansar a parte superior do corpo sobre os antebraços, encostados ao chão. Contrair abdominais e traseiros. Levantar lentamente o tronco do chão. Segure 5 segundos e depois abaixe.
Árvore Pose
Ficar de pé reto, deslocando o peso do corpo para o pé direito com o joelho esquerdo para o peito. Girar o joelho para o lado, pressionar a sola do pé para a panturrilha. Junte as palmas das mãos sobre sua cabeça. Segure 5-10 respirações.
Agachamentos
Mantenha seus pés afastados na largura dos ombros, costas retas. Dobre os joelhos e abaixe suas costas como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos sobre os tornozelos.
O Pilates Hundred
Sente-se no chão, com os pés chatos, segurando as costas de suas coxas. Mantenha a barriga para dentro e enrole-se no chão. Agora encaracolar levemente a cabeça e os ombros para cima. Bombeie os braços para cima e para baixo ao seu lado. Inspire por 5 segundos e expire por 5 segundos até atingir 50 bombas. Sente-se e repita por um total de 100.
Pilates Roll-Up
Deite-se de costas com as pernas retas, os pés flexionados, os braços alcançando a parte superior do piso. Pressione sua parte de trás para dentro do chão. Expire e, mantendo o umbigo dentro, enrole lentamente uma vértebra de cada vez até que você esteja sentado para cima. Role lentamente de volta para baixo. Repita de 3 a 5 vezes.
Prancha lateral
Deite-se de lado com o cotovelo dobrado diretamente sob o ombro e use os músculos do tronco para levantar os quadris para uma tábua lateral.
Esculpir um rabo melhor
Como um patinador de velocidade, com os pés debaixo dos quadris, salte de lado para a esquerda sobre o pé esquerdo e toque a mão direita no chão. Alternar os lados. Faça 3 conjuntos de 20.
Dê um tom a seus tendões
Fazer elevadores mortos: Segurar pesos livres, ficar de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Dobrar nos quadris, mantendo as costas retas. Mova os quadris para trás enquanto você abaixa a parte superior do corpo até que fique paralela ao chão e os pesos fiquem logo abaixo dos joelhos. Volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 repetições.
Trabalhe seus abdominais
Experimente o giro da canoa: fique em pé, com os pés separados. Travar os dedos em uma garra sólida. Expire, varra as mãos, braços, ombros e peito para a esquerda, como remar uma canoa. Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo para cima e para a direita. Inspire, volte à posição inicial. Expire, faça-o para a direita. Troque por 20 repetições.
Obter uma Postura Perfeita em uma Máquina de Cardio
O punho de morte da esteira pode cortar em seus resultados. Segure-se levemente.
Faça seu bastão de rotinas
Mantenha exercícios para sessões de 20 a 30 minutos, 2 a 3 dias por semana. Escolha um lugar fácil: casa, fora, ou no ginásio. Acompanhe seu progresso. Recompense-se.
Bater no tédio
Experimente uma nova rota para caminhar ou andar de bicicleta. Mesmo usando uma sala diferente para seu treino pode ajudar a mantê-lo interessante.
Ligue antes de começar a se mover
Faça seu lanche pré-treino principalmente com carboidratos com alguma proteína: meio bagel ou uma banana grande com um pouco de manteiga de amendoim.
Iniciar Treinamento de Intervalo
Aqueça-se por 5 minutos. Em seguida, aumente o ritmo por 1 a 2 minutos. Volte à sua velocidade típica por 2 a 10 minutos e repita por toda a duração de seu treino. Conforme você fica mais em forma, diminua o tempo de descanso e gaste mais tempo trabalhando mais.
Ir da caminhada para a corrida
Funciona de 5 a 10 segundos de cada minuto. Caminhe o resto do minuto. Ajuste gradualmente a relação caminhada/corrida à medida que você fica mais forte.
Corra mais
Aumente sua quilometragem em não mais do que 10% a cada semana.
Trem para um 5K
Escolha uma corrida de 5K que esteja a 2 ou 3 meses de distância. Comece lentamente, andando ou fazendo jogging por 10-15 minutos durante suas primeiras sessões de treino. Adicione alguns minutos a cada semana até que você possa correr por pelo menos 4 milhas.
Como fazer o check-in com seu corpo
Faça o teste de juramento
Se você pode dizer o Juramento de Fidelidade facilmente enquanto trabalha, você está em sua zona aeróbica alvo. Arfada? Fique um pouco mais tranqüilo.
Saiba se você já trabalhou o suficiente em um músculo
Você provavelmente trabalhou um músculo "até o fracasso" se você sentir queimadura no músculo durante as últimas repetições e não conseguir manter a forma.
Administrar Músculos Doridos
Use um saco de gelo embrulhado em uma toalha ou fronha fina úmida para alívio imediato. Mais tarde, use o calor para levar mais sangue para seus lugares doloridos.
Estique seu Aquiles
De frente para uma parede com o pé direito em frente ao esquerdo. Dobre seu joelho direito. Mantenha seu pé esquerdo reto e pressione seus quadris para frente. Incline-se para a parede. Mantenha os calcanhares para baixo e os joelhos alinhados com seus pés. Segure 20 segundos, depois repita 3-5 vezes com cada perna.
Parar um ponto lateral
Abrandar. Coloque sua mão sobre o estômago e respire profundamente por 2-4 minutos, fazendo com que sua barriga suba e caia.
Tratar cãibras musculares
Pare de se exercitar, descanse e se hidrate, de preferência com uma bebida esportiva que possa restaurar seu equilíbrio eletrolítico.
Verifique seu Quociente Flex
Só por diversão: Coloque uma mão atrás de sua cabeça e a outra atrás de suas costas. Você pode tocar as pontas dos dedos? Se você puder, você é bastante benevolente.
