Exercícios para melhorar sua postura

Se você tem má postura ou dores nas costas, o médico oferece alguns grandes exercícios para ajudar a fortalecer seu núcleo e melhorar sua postura.

A melhor maneira de melhorar sua postura é concentrar-se em exercícios que fortalecem seu núcleo -- os músculos abdominais e lombares que se conectam à sua coluna e pélvis.

Alguns desses músculos movimentam seu tronco flexionando, alongando ou girando sua coluna vertebral. Outros estabilizam sua pélvis e coluna vertebral em uma posição natural e neutra. Os antigos sit-ups usavam apenas alguns desses músculos, muitas vezes com um impulso estúpido. Os programas atuais de yoga, Pilates e fitness do núcleo visam todo o seu núcleo com movimentos lentos e controlados para obter o máximo do seu treino.

Seu Plano de Exercício

Faça destes exercícios de reforço da postura uma parte regular de sua rotina. Lembre-se de exalar fortemente e puxar seus músculos centrais enquanto trabalha - um princípio chave tanto em Pilates quanto em yoga.

1. Estabilizador do núcleo: Extensão de uma única perna

• Por que é bom para você:

  Este movimento treina seus músculos centrais para trabalharem juntos para estabilizar sua pélvis.

• Posição inicial:

  Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés bem assentes no chão e as mãos atrás da cabeça. Pressione sua parte de trás para dentro do chão, e enrole sua cabeça para fora do chão.

• A mudança:

  Expire com força e puxe seu umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral. Puxe lentamente um joelho no peito, mantendo suas costas baixas pressionadas até o chão, enquanto estende sua outra perna em ângulo reto a cerca de 45 graus do chão. Mantenha seus abdominais puxados para dentro e suas costas baixas no assoalho. Se suas costas baixas se afastarem do chão, estenda sua perna mais para cima em direção ao teto. Troque as pernas. Comece com cinco a 10 extensões em cada lado.

• Aumentar a Intensidade:

  Puxe ambos os joelhos para dentro de seu peito, depois estenda ambas as pernas em um ângulo de cerca de 45 graus, usando seu núcleo para manter suas costas baixas no chão. Ou, enquanto você estende suas pernas, estenda ambos os braços para cima, alcançando na direção oposta à das pernas.

2. A Nova Crunch

• Por que é bom para você:

  Também chamado de "curl-up", este exercício trabalha o músculo reto abdominal (o músculo de seis pacotes) e oblíquos (que corre diagonalmente ao redor de sua cintura e gira seu tronco).

• Posição inicial:

  Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com os pés bem assentes no chão. Pressione sua parte de trás para dentro do chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, ou alcance seus braços na direção dos joelhos se não criar muita tensão no pescoço.

• A mudança:

  Expire com força e puxe seu umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral. Enrole sua cabeça e ombros lentamente para fora do chão. Segure e depois abaixe lentamente para baixo. Repita três vezes

• Aumentar a Intensidade:

  Estenda uma perna reta em um ângulo de 45 graus em direção ao teto. Ou segure ambas as pernas fora do chão, joelhos dobrados, com suas canelas paralelas ao chão

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Por que é bom para você

  : Este movimento trabalha os retos abdominais, obliques e abdominais transversais (os músculos mais profundos do núcleo que envolvem sua cintura como um espartilho e puxam seu abdômen para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral).

• Posição inicial:

  Deite-se de costas com as pernas retas, com os pés flexionados e com os braços sobre o chão. Pressione sua parte de trás para dentro do chão.

• A mudança:

  Expire com força e puxe seu umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral. Role para cima em câmera lenta, alcançando seus braços fora do chão, depois seus ombros e cabeça, rolando uma vértebra de cada vez até que você esteja sentado com seus abdominais ainda puxados para cima. Role para baixo lentamente. Repita de três a cinco vezes, acrescentando mais à medida que seu núcleo fica mais forte.

• Aumentar a Intensidade:

  Cruze os braços sobre o peito enquanto você se enrola.

4. Crossover

• Por que é bom para você:

  Este exercício trabalha todos os músculos centrais, concentrando-se nos oblíquos.

• Posição inicial:

  Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, seu peito levantado do chão, joelhos puxados para dentro do peito. Mantenha suas costas baixas pressionadas para dentro do chão.

• A mudança:

  Expire com força e puxe seu umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral. Puxe um joelho em seu peito enquanto estende sua outra perna reta e gira seu tronco em direção ao joelho dobrado. Troque lentamente as pernas, puxando o outro joelho para dentro do peito e girando o tronco em direção a ele enquanto estende a perna oposta para fora do chão. Repita cinco a 10 vezes, acrescentando mais à medida que seu núcleo fica mais forte.

• Aumentar a Intensidade:

  Quanto mais próxima a sua perna reta estiver do chão, mais difícil será o trabalho para o seu núcleo. Tente estender sua perna a poucos centímetros do chão, certificando-se de que sua parte inferior das costas permaneça no chão.

5. Cobra Pose: Extensão traseira

• Por que é bom para você:

  Este movimento fortalece os espinhos eretos (os músculos das costas que estendem sua coluna e previnem o relaxamento) e outros músculos da região lombar.

• Posição inicial:

  Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão perto de suas costelas. Estenda suas pernas diretamente atrás de você, e pressione a parte de cima dos pés para dentro do chão.

• A mudança:

  Expire fortemente e puxe seus músculos abdominais para dentro e para cima em direção à sua coluna. Alongue pela coluna vertebral e levante lentamente a cabeça e o peito do chão, usando apenas os músculos das costas. Não empurre para baixo em seus braços para pressionar para cima. Mantenha seus ossos do quadril no chão, e olhe para o chão para relaxar seus músculos do pescoço. Lentamente, abaixe as costas. Repita de três a cinco vezes, acrescentando mais à medida que sua região lombar fica mais forte.

• Aumentar a Intensidade:

  Alcance seus braços longos ao lado de sua cabeça. Mantenha seus cotovelos retos.

6. Tábua de Pose

• Por que é bom para você:

  Este exercício fortalece os oblíquos e abdominais transversais, assim como seus músculos do ombro e das costas.

• Posição inicial:

  Comece de mãos e joelhos com as palmas das mãos debaixo dos ombros. Estenda ambas as pernas diretamente atrás de você, com os dedos dos pés dobrados por baixo, em uma posição como a parte de cima de uma flexão. Puxe seus músculos abdominais para dentro para evitar um "balanço para trás", e olhe para o chão.

• A mudança:

  Segure a tábua até começar a se sentir cansado. Descanse e depois repita. Mantenha seus abdominais puxados para dentro e para cima para que sua parte baixa das costas não se arque enquanto você expira.

• Aumentar a Intensidade:

  Equilíbrio em seus antebraços ao invés de suas mãos.

Dicas e Precauções

• Puxe seus músculos abdominais para dentro e para cima em direção à sua coluna vertebral enquanto se exercita.

• Trabalhe com movimentos lentos e controlados, respirando de maneira uniforme, sem prender a respiração.

• Adapte seu número de repetições e ajuste ao seu nível atual de condicionamento físico central.

• Se você tiver dor leve nas costas, exercícios de fortalecimento dos núcleos podem melhorar a postura, aliviar os sintomas e prevenir dores futuras. Se você tiver dores ou lesões graves nas costas, estiver fora de forma ou tiver qualquer problema médico, fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Alguns exercícios podem não ser recomendados.

• Pare de fazer qualquer atividade que cause dor ou que piore a dor.