A aeróbica por etapas é um exercício clássico que proporciona resultados. Descubra como são as aulas de step, como elas são difíceis, e muito mais.
A aeróbica por passos é um exercício clássico de cardio. Dura décadas por uma razão simples: ela proporciona resultados.
O "degrau" é uma plataforma elevada de 4 a 12 polegadas. Você sobe, contorna e desce da plataforma em diferentes padrões para aumentar seu ritmo cardíaco e respiração, e fortalecer seus músculos.
Os movimentos aeróbicos de degrau variam do simples ao avançado. O mais básico é um passo para cima, passo para baixo. Uma vez mais experiente, você faz movimentos que o levam para cima e ao redor do passo para frente, para os lados e para trás.
A maioria das pessoas tem aulas de aeróbica de step em uma academia, com um instrutor mostrando cada movimento. O instrutor e a música otimista o motivam a continuar.
Sua aula começará com um aquecimento, seguido de coreografias sobre o degrau, e um arrefecimento no final. Em algumas aulas, você usará pesos de mão para treinar os movimentos de força fora do degrau.
Nível de Intensidade: Médio
O nível de intensidade depende de quão alto você faz o passo e que tipos de movimentos você faz com ele.
Para a intensidade mais baixa, coloque o degrau de forma plana sobre o piso. Para torná-lo mais intenso, acrescente os elevadores que elevam a altura do degrau. Use seus braços também. Quanto mais você levantar os braços por cima, mais difícil você trabalhará.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Seus músculos centrais o estabilizam enquanto você está pisando. Você também queimará gordura e terá abdominais mais fortes.
Braços:
Sim. Seu corpo inferior é a estrela da aeróbica de step, mas você também pode usar seus braços e fazer exercícios de treinamento de força com pesos específicos para seus braços.
Pernas:
Sim. A subida e a descida de seus bezerros, quadríceps e tendões de pernil.
Glúteos:
Sim. Todas essas medidas reforçam e tonificam suas nádegas.
Voltar:
Sim. Você usará os músculos da parte inferior das costas a cada passo.
Tipo
Flexibilidade
: Sim. Os movimentos fluidos de pisar irão melhorar sua flexibilidade.
Aeróbico:
Sim. Seu coração vai bombear mais forte. Você vai suar enquanto queima calorias.
Força:
Sim. A subida e a descida dos músculos de seus bezerros, pernas e glúteos trabalham. Muitas aulas de aeróbica por passos acrescentam treinamento de força com pesos. Embora você também possa usar pesos leves enquanto pisa, é melhor não fazê-lo, já que você poderia ferir sua articulação do ombro.
Esporte:
Não. Se você é um atleta, você pode usar a aeróbica de step para atravessar o trem.
De baixo impacto:
Sim. Você geralmente mantém um pé no banco ou no chão, portanto, a aeróbica por degrau pode ser um programa de baixo impacto.
O que mais você deve saber
Custo:
Se você está planejando fazer aeróbica de degraus em casa, você precisará comprar um degrau e risers, que pode ir de $17 a mais de $100. Você também pode querer comprar um DVD para acompanhá-lo durante os movimentos. Você também pode dar uma aula de step class em um ginásio ou centro comunitário, que terá taxas de inscrição ou de aula.
Bom para iniciantes?
Sim. Comece com as etapas básicas e trabalhe seu caminho até os movimentos mais difíceis.
Ao ar livre:
Não. Você poderia dar seus passos ao ar livre, mas a maioria das pessoas faz aeróbica de passos em uma academia ou em casa.
Em casa:
Sim. Você pode montar o passo em casa e se exercitar com música ou com um vídeo de treino.
Equipamento necessário?
Sim. Você precisa de um degrau e de elevadores suficientes para elevá-lo até a altura desejada.
O que a Dra. Melinda Ratini diz:
A aeróbica por passos é uma ótima maneira de obter seu cardio. Para obter um treino completo, você deve adicionar alguns exercícios de fortalecimento à sua rotina algumas vezes por semana, especialmente para sua parte superior do corpo.
Se você gosta de exercícios de baixa tecnologia, ou da opção de fazer exercícios por conta própria em frente a uma tela, então você vai gostar da aeróbica de step. Como você pode mudar facilmente a altura do degrau para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico, o degrau pode ser uma boa escolha, não importa em que forma você esteja. Você também tem a opção de se matricular em uma aula onde um instrutor pode levá-lo através dos degraus. Pense em música, movimentos de dança e pisadas.
A aeróbica dos passos não é para você se você preferir estar do lado de fora. Se você quiser fazer uma abordagem mais meditativa da forma física, caminhar e fazer ioga são melhores escolhas.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
Se você tem pressão arterial alta, colesterol alto ou diabetes, seu médico provavelmente lhe disse para se levantar e se mexer. A aeróbica por passos é uma ótima maneira de fazer isso.
Se você entrar numa rotina de fazê-lo na maioria dos dias da semana por pelo menos meia hora de cada vez, isso pode ajudá-lo a perder peso e baixar seu colesterol ruim (LDL), assim como sua pressão arterial. A redução destes ajuda a prevenir doenças cardíacas. Também pode aumentar seu bom colesterol (HDL).
Se você já tem doença cardíaca, verifique primeiro com seu médico, para saber quais são as atividades que estão bem para você.
Se você tem pré-diabetes, o exercício aeróbico é uma forma comprovada de ajudar a evitar que se torne diabético. A aeróbica por passos também pode ajudar a controlar o diabetes existente, juntamente com uma boa nutrição e qualquer medicação que você esteja tomando. Siga o plano de tratamento do diabetes de seu médico para fazer exercícios.
Se você tem artrite, a aeróbica de step pode ser um bom exercício para você, já que você pode ajustar a altura do step e a intensidade do seu exercício.
Se você tem dor no quadril, pé, tornozelo ou joelho, o step não é para você. Pergunte a seu médico ou fisioterapeuta sobre outras atividades que você poderia fazer em seu lugar. Por exemplo, nadar retira o peso de suas articulações enquanto você se exercita.
Grávida? Se você tem feito step aerobics antes de sua gravidez, geralmente você pode continuar enquanto sua gravidez estiver indo bem. Confirme isso com seu médico. Para manter você e seu bebê saudáveis, tome estas precauções: Abaixe o degrau conforme sua barriga cresce e seu centro de gravidade muda, beba água e não aqueça demais.
Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você não estiver ativo há algum tempo.
