Alimentos para alimentar seu treino

Exercitando? Aqui está o que - e quando - para comer

Alimentos para alimentar seu treino

Exercitando? Aqui está o que - e quando - para comer

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Você quer que seu treino queime o máximo de calorias possível. Então, para que seu metabolismo funcione de verdade, faz sentido trabalhar com o estômago vazio, certo?

Errado! Pode parecer contraintuitivo, mas você está muito melhor comendo um lanche ou uma pequena refeição antes de se exercitar.

É claro, o que você escolhe comer e quando você come é importante para o sucesso de seu treino - e tem um efeito profundo na forma como seu corpo usa as calorias.

O tempo é tudo

Vejamos o exercitante do início da manhã, que chega ao ginásio logo após saltar da cama. Já se passaram horas desde sua última refeição, e sua glicemia está no nível do jejum. Esta pessoa está correndo em jejum.

Quando seu "tanque de gasolina" está vazio, seu corpo começa a quebrar os aminoácidos de sua massa muscular e os converte em glicose para energia. Em vez de queimar gordura, você corre o risco de quebrar tecidos musculares valiosos.

Para aproveitar essas temidas reservas de gordura, coma algo nutritivo antes de se exercitar. Também é uma boa idéia reabastecer após o exercício com uma bebida nutritiva e hidratante.

Há uma grande quantidade de evidências sobre o papel que os nutrientes desempenham no açúcar no sangue e na insulina, e seu efeito no seu nível energético.

Por exemplo, se você se levanta de manhã após oito horas de sono e desce um copo de suco de laranja, o simples carboidrato no suco envia rapidamente seu açúcar no sangue a alturas elevadas. Este aumento da glicose no sangue é seguido por uma queda de recuperação - deixando você se sentindo fraco e sem o combustível necessário para se exercitar. Esse copo de suco de laranja pouco fará para apaziguar seu apetite, portanto, é provável que você também se sinta com fome.

Agora, se você adicionar uma tigela de cereais de alta fibra e leite desnatado a esse copo de suco, em vez do aumento do açúcar no sangue, você terá um aumento agradável e constante e uma queda lenta ao longo de várias horas. Esta refeição, contendo carboidratos simples e complexos, proteína com baixo teor de gordura e fibras, deve lhe dar energia suficiente para alimentar seu treino enquanto ajuda a mantê-lo cheio até a hora do almoço.

Escolhendo os alimentos certos

Proteínas e fibras retardam a absorção dos alimentos em seu estômago. A ação desses nutrientes ajuda a manter um aumento e uma queda normal da glicose no sangue e da resposta normal da insulina.

A insulina é produzida em resposta à quantidade de glicose no sangue; seu papel é ajudar a levar a glicose para as células. Assim, quando seu nível de glicose no sangue aumenta, a produção de insulina aumenta, para ajudar a transportar essa glicose extra para dentro das células. E o que sobe deve descer. Quando o açúcar no sangue cai, você sente fome - mesmo que tenha comido apenas duas horas antes.

Pessoas que comem refeições de carboidratos refinados (suco de laranja, bagel simples com geléia) sem proteínas e/ou fibras caem em um ciclo vicioso de comer mais calorias ao longo do dia. Este passeio de montanha-russa de alto e baixo nível de açúcar no sangue as deixa famintas - e comendo a cada poucas horas.

Alguns cientistas acreditam que estas rápidas mudanças no açúcar no sangue e na insulina fazem com que seu corpo deposite mais gordura. Outros dizem que não é tanto o açúcar no sangue e a insulina, mas o excesso de calorias que você consome. Seja qual for a teoria correta, é claro que carboidratos simples sem fibra ou proteína são a escolha errada se você estiver tentando perder peso.

Deixe seu estômago ser seu guia

Às vezes usamos o relógio para ditar quando vamos comer nossa próxima refeição. Um sistema melhor é usar o estômago para dar uma deixa quando você estiver com fome. Entrar em contato com a fome é uma das ferramentas mais eficazes para a gestão do peso. Mas isto só funciona se comermos refeições complexas contendo algumas proteínas e/ou fibras.

Comece certificando-se de que a maioria das refeições e lanches contenham proteínas magras, carboidratos complexos, fibras e/ou pequenas quantidades de gordura. Este tipo de refeição ou lanche ajudará a diminuir a absorção dos alimentos, ajudará você a se sentir satisfeito e fornecerá combustível para energizar suas atividades físicas.

Considere dividir seu plano de alimentação em 5-6 pequenas refeições por dia. Refeições e lanches mais freqüentes e menores manterão seu nível de energia elevado e sua fome à distância. Esta abordagem evitará as dores de fome vorazes e reduzirá o risco de comer em excesso - outra arma para acrescentar ao seu arsenal de truques de perda de peso.

Energizando Lanches e Refeições

Para colocar zip em seu passo, escolha entre uma variedade de carboidratos complexos, proteína magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis. Tente incluir uma forma de proteína magra (soja, castanhas, laticínios, carne, peixe, feijão, ovos) em cada refeição.

Aqui estão minhas 10 melhores opções para lanches e refeições saudáveis para alimentar a atividade física:

• Cereais integrais, bagas e leite desnatado ou com baixo teor de gordura

• Farinha de aveia feita com leite desnatado, polvilhada com linhaça triturada

• 1/2 bagel de grãos inteiros com manteiga de amendoim e fatias de banana

• Smoothie feito com iogurte magro, frutas frescas e suco de laranja

• Ovo escalfado em torrada de trigo integral com 1/2 toranja

• Salada com tangerina fatias de laranja, amêndoas fatiadas e legumes, salpicada com azeite de oliva

• Parfait de iogurte com granola com baixo teor de gordura

• Fatias de maçã ou aipo com manteiga de amendoim e passas de uva

• Barra de substituição de refeições (Verifique o rótulo para ter certeza de que é aproximadamente 220 calorias ou menos).

• Arroz marrom e legumes cozidos ao vapor polvilhados com um pouco de queijo

Perder peso com sucesso é descobrir os truques do ofício. Encontre alimentos que você aprecia, que sejam satisfatórios e que o mantenham afastado das tentações da cozinha, da sala de descanso, das máquinas de venda automática e dos drive-throughs. Comer simplesmente os tipos certos de alimentos nas quantidades certas lhe dará o tipo de controle que leva à perda de peso permanente.