Especialistas dão conselhos para que você comece a correr e se exercitar regularmente.
Você não precisa ser um atleta - ou mesmo aspirar a ser um - para começar a correr.
Basta olhar para Jim Scott. Em janeiro de 2003, um mês depois que ele completou 60 anos, Scott começou a correr. Em novembro, ele terminou a Maratona de Nova Iorque (demorou seis horas).
Scott, apresentador de um programa de rádio em Cincinnati, Ohio, não fez muito exercício antes disso. Ele jogou golfe o máximo que pôde, mas nunca encontrou tempo para treinos regulares.
"Quando fiz 60 anos, achei que era uma boa hora para reavaliar as coisas", diz Scott. "Comecei a pensar: 'Estas calças de 36 polegadas (cintura) que usei toda a minha vida estão ficando um pouco mais apertadas'".
Scott decidiu que queria ficar em melhor forma, sentir-se confortável em suas calças novamente, e melhorar seu jogo de golfe. Ah, e havia mais um impulso para tentar correr: "Sou casado com um maratonista", diz ele.
O próprio Scott nunca teve a intenção de correr uma maratona. Ele simplesmente queria correr no domingo de manhã com sua esposa, Donna Hartman, e acompanhar o ritmo, diz ele. Mas, às vezes, correr pode surpreendê-lo.
Talvez você só queira correr pelo seu bairro, ou explorar um novo. Talvez você queira desafiar seu corpo de uma maneira diferente, para tonificar ou perder peso. Quaisquer que sejam seus objetivos, diz o treinador de Scott, Julie Isphording, correr é um excelente exercício para um iniciante tentar.
"É barato, fácil e a coisa perfeita a fazer com um amigo", diz Isphording, ex-maratonista e apresentadora de dois programas de rádio de saúde e fitness em Cincinnati.
Os benefícios da corrida incluem a melhora do coração cardiovascular, pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo, um metabolismo renovado e um senso de auto-estima, diz Isphording.
"Você pode correr pela manhã e terminar na entrada de sua casa com as mãos no ar e já teve sucesso antes das 7 da manhã", diz ela. "Isto é um presente de você para você".
Entrando no equipamento
Antes de dar seu primeiro passo, adquira um bom par de sapatos de corrida.
"É o investimento mais importante que você vai fazer", diz Isphording. Ela sugere que você vá a uma loja especializada em equipamentos de corrida, onde o pessoal tende a ter conhecimento sobre os produtos, e tente tantos pares quantos forem necessários para encontrar os adequados para você. Um bom ajuste é essencial; bolhas e caneleiras não vão inspirar você a correr.
E não pense sequer em correr em seus cruzamentos regulares, tênis ou tênis normais.
"Correr é muito traumático", diz Forrest Dolgener, fisiologista e professor de ciências do exercício na Universidade do Norte de Iowa, em Cedar Falls. "A mecânica da corrida cria tipos específicos de forças sobre o corpo. Os sapatos de corrida são projetados para absorver e minimizar esses tipos de forças".
Mas não se apegue muito ao seu par favorito. Os sapatos de corrida têm uma vida útil limitada, diz Dolgener, co-autor do The Non-Runner's Marathon Trainer.
"Em geral, os sapatos de corrida têm 500 milhas de vida", diz Dolgener. "Apesar de terem boa aparência, a absorção de choques diminui após 500 milhas".
Comece gradativamente
Antes de iniciar qualquer novo programa de condicionamento físico, é aconselhável consultar seu médico - especialmente se você for homem 45 ou mais velho ou mulher 50 ou mais, dizem os especialistas.
"Eu sempre quero que qualquer pessoa que esteja começando a conhecer seus dígitos de vida - pressão arterial, IMC (índice de massa corporal), colesterol, açúcar no sangue", diz a Isphording.
Correr não é o melhor exercício para todos, diz Dolgener. Portanto, escute seu médico e seu corpo".
"A pior coisa que você pode fazer é começar a correr, se machucar e depois parar de se exercitar completamente", diz Dolgener.
Uma vez que você receba uma bandeira verde do médico, use esses novos sapatos de corrida e comece com uma combinação de caminhada e corrida. Por exemplo, você pode alternar a caminhada por cinco minutos e a corrida por dois minutos.
Com o tempo, aumente constantemente a quantidade de tempo que você passa correndo até conseguir correr por 20 minutos de cada vez, sugere a Isphording. Uma vez que você consiga isso, comece a aumentar sua distância.
Para alguém que tenha sido sedentário, Dolgener recomenda começar apenas com uma caminhada, depois progredir para uma caminhada rápida antes de adicionar qualquer jogging.
"A progressão é o elemento chave para alguém que não tenha feito isto", diz Dolgener.
Seu sistema cardiovascular se adaptará mais facilmente do que seu sistema músculo-esquelético, diz Dolgener. As pessoas normalmente não desistem de correr porque seus corações não conseguem se adaptar, mas por causa de lesões. Gradualmente se condicionar com uma combinação de andar e correr dá ao seu corpo tempo para se adaptar ao novo stress nas articulações e músculos.
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"Quando comecei", lembra Scott, "Julie disse: 'Você acha que pode correr por 15 minutos? Eu disse: 'Você está brincando comigo?'.
"Eu corri cerca de 45 segundos. Fiquei surpreso com o pouco que pude fazer". Mas ele o ligou através dele.
"As duas primeiras semanas são difíceis", adverte Isphording. "Sair pela porta é a coisa mais difícil de todos os tempos". Uma vez ultrapassado isso, então você consegue, seu corpo começa a se sentir bem e quer sair para brincar".
Para manter seu corpo se sentindo bem durante suas corridas, nossos especialistas oferecem estas dicas:
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Enquanto você estiver correndo, certifique-se de que pode passar no "teste da conversa": Você ainda deve ser capaz de continuar uma conversa. Mantenha seu ritmo confortável para não se queimar muito rápido. "É muito melhor correr muito devagar do que muito rápido", diz Isphording.
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Em vez de rastrear as milhas percorridas, conte o tempo. "Não se prenda na medição da distância, e que você corra mais rápido do que ontem". Vá pelo tempo", diz Isphording.
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À medida que você se acumula nos últimos 20 minutos, não deixe de se hidratar. Isto é especialmente importante durante os meses de clima quente. "Saiba onde está a água, onde está o parque, onde está o posto de gasolina -- ou você pode armazenar água ao longo de sua rota antes do tempo", diz Isphording.
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Além de correr, fazer treinamento de força para construir a densidade muscular e óssea e proteger contra lesões. Um treino de força de 20 minutos algumas vezes por semana é tudo o que você precisa. Para começar, peça a um treinador pessoal para escrever um programa que você possa fazer em casa - ou obter um vídeo.
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Economize alongamentos para depois de sua corrida, quando seus músculos estiverem quentes. Esticar os músculos frios aumenta o risco de lesões.
Ficar com ele
Para manter a coerência com seu programa em execução, mantenha um diário ou um registro em execução, sugerem os especialistas. No início da semana, conspire quando você planeja correr e por quanto tempo, e comprometa-o com o papel. "Anote algo em um pedaço de papel e coloque-o em sua gaveta de meias", diz a Isphording.
Estabelecer objetivos específicos - seja tempo, distância, perda de peso ou colesterol - também o inspirará a permanecer no caminho certo.
Outra coisa que ajuda: encontrar um amigo para correr". Ter um parceiro para encontrá-lo na caixa de correio o manterá honesto, diz Isphording.
"Noventa por cento da corrida é só aparecer, entrar no jogo, sair da linha lateral", diz ela.
Por dentro ou por fora?
É melhor correr em uma esteira ou fora dela? Você pode fazer um grande exercício cardiovascular de qualquer maneira, e há benefícios para ambos, dizem os especialistas
Com uma passadeira, você nunca está muito longe de casa, diz a Isphording. É uma boa escolha se você estiver machucado ou reabilitando uma lesão - ou apenas se sentindo um pouco intimidado por correr ao ar livre.
"Não há semáforos, sem cães, sem carros, sem poluição", diz ela. E, é claro, o mau tempo não é um problema. A corrida em esteiras também pode ser de menor impacto. Dolgener equivale a correr sobre a grama.
Mas uma passadeira não simula bem o ar livre.
"Quando você está ao ar livre, você está recebendo ar fresco", diz Isphording. "Correndo durante a luz do sol você recebe vitamina D, que as mulheres realmente precisam para absorver o cálcio". Você tem o cenário - você pode descobrir partes de sua cidade ou vila, ou se você estiver viajando, é uma ótima maneira de ver uma cidade. É melhor com um grupo de pessoas, e mais fácil de fazer com uma família".
Quando não deve correr
A corrida não é para todos, dizem os especialistas. Se você tem uma lesão ou deficiência, ou se correr é doloroso para você, tente andar de bicicleta, praticar esqui cross-country, nadar. Todos eles funcionam.
"A vantagem de correr é que não é preciso nenhum equipamento, exceto sapatos, você pode fazê-lo em qualquer lugar, e é conveniente", diz Dolgener. "É uma das melhores atividades cardio-respiratórias que você pode fazer". A má notícia é que é muito traumática, e o trauma é mais predominante quanto mais tempo e mais difícil você for".
Mas se você pode correr, por que não ir em frente e ir lá fora?
"Posso lhe prometer isto", diz Isphording, "você nunca se arrependerá de uma corrida". Não há quase nada na vida sobre o qual você possa dizer isso. Você se arrependerá de um sundae de chocolate".
