Fique em forma sem sair de casa
Você quer ficar em forma. Mas você não quer entrar para um health club - é muito caro, não há academia conveniente para você, ou talvez você seja apenas o tipo independente. Ou talvez você já seja um membro de uma academia, mas sua agenda tem sido maníaca demais para que você possa escapar.
Isso deixa o ginásio em casa. Mas você pode realmente fazer um ótimo exercício sem sair de casa?
Absolutamente, diz Kevin Steele, PhD, fisiologista de exercício e vice-presidente dos Centros de Fitness 24 horas.
"No mundo de hoje, a realidade é que as pessoas não têm tempo para ir a uma instalação todos os dias de qualquer maneira", diz ele. "E a consistência é fundamental".
Acreditem ou não, diz Steele, no 24 Hour Fitness, eles encorajam as pessoas a fazer exercícios tanto em casa como na academia. Desta forma, eles estão mais aptos a adotar o condicionamento físico como um estilo de vida. "O segredo é que você faça algo, em algum lugar, em algum momento", diz ele.
Steele e outros especialistas em fitness dizem que não é preciso muito esforço ou dinheiro para projetar um programa de ginástica eficaz em casa. Coisas como bolas de ginástica, halteres, faixas de exercícios ou tubos e barras de pressão são uma maneira barata de criar uma rotina que funcione em todos os principais grupos musculares.
Mas mesmo sem adereços ou máquinas, você pode construir músculos e queimar calorias.
"Se alguém quiser começar, pode dar uma caminhada rápida, então fazer exercícios abdominais e flexões", diz Richard Weil, MEd, CDE um fisiologista de exercícios e médico consultor da clínica de perda de peso.
Os 5 Elementos de Aptidão
De acordo com Steele, um programa de fitness eficaz tem cinco componentes, todos os quais você pode fazer em casa:
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Um aquecimento.
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Um treino cardiovascular (aeróbico).
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Exercícios de resistência (fortalecimento).
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Movimentos de flexibilidade.
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Um arrefecimento
Um aquecimento pode ser uma caminhada fácil fora ou em uma esteira, ou um ritmo lento em uma bicicleta estacionária. Para a parte cardiovascular, caminhar ou pedalar mais rápido, fazer aeróbica de passo com um vídeo, ou pular corda -- o que quer que você goste que eleva seu ritmo cardíaco.
A porção de resistência pode ser tão simples quanto agachamentos, flexões e abdominais. Ou você pode trabalhar com pequenos halteres, uma barra de peso, faixas ou tubos.
Aumente sua flexibilidade com alongamentos do piso ou poses de ioga. E seu resfriamento deve ser semelhante ao aquecimento, diz Steele -- "trabalho cardiovascular a um nível baixo para trazer o ritmo cardíaco para um estado de descanso".
Você pode fazer trabalho de força no mesmo exercício que seu trabalho aeróbico, ou dividi-los. Basta ter certeza de aquecer e esfriar cada vez que você se exercita.
Se um dia você tiver pouco tempo, aumente a intensidade do seu treino, diz Tony Swain, MS, diretor de fitness do East Bank Club em Chicago. Em vez de seu habitual passeio de 45 minutos na bicicleta estacionária, escolha um programa mais duro por 25 minutos e realmente se esforce. Escolha a caminhada montanhosa em seu bairro, ou faça jogging em vez de caminhar.
Você pode acelerar o ritmo de seu treino de força fazendo exercícios compostos -- aqueles que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez.
Por exemplo, fazer agachamentos (com ou sem pesos) trabalha os quadríceps, tendões, glúteos e bezerros. As flexões envolvem os peitorais, deltóides, bíceps, tríceps -- mesmo os abdominais e a parte superior das costas.
Se você não é do tipo "crie-sua própria ginástica", há muitos vídeos de fitness -- oferecendo tudo, desde kickboxing a dança do ventre até Pilates. Você pode encontrá-los nas livrarias e lojas de descontos locais, ou na Web. Basta ter certeza de escolher um que seja apropriado para seu nível de fitness.
Como Começar
Se você é um iniciante, procure fazer 30 minutos de exercício cardiovascular pelo menos três vezes por semana e 20 a 30 minutos de trabalho de força três vezes por semana. Certifique-se de que seu exercício de força cobre todos os principais grupos musculares, na parte superior do corpo, parte inferior do corpo, abdominais e costas. Dispare para três séries de 10-15 repetições de cada exercício de força.
Não importa que tipo de exercício você faça, certifique-se de começar lentamente e aumentar gradualmente seu tempo e intensidade de exercício. E não se esqueça de ouvir seu corpo, diz Weil.
"Concentre-se nos músculos que você acha que deveria estar trabalhando", diz ele. "Veja se você sente isso lá. Se você está trabalhando seus abdominais e o sente no pescoço, então não está certo. Feche os olhos e comece a se sintonizar com seu corpo".
Também é importante ficar sintonizado com o que o motiva".
Trabalhar em casa tem vantagens óbvias. Mas também há obstáculos: as distrações do telefone, as crianças, o cão, a Internet e a geladeira podem fazer descarrilar um exercício físico. E isso se você puder começar a fazer exercícios em primeiro lugar. Quando você está em casa, é fácil encontrar algo mais que precisa ser feito.
Uma boa maneira de ficar motivado e evitar distrações, dizem os especialistas, é se exercitar cedo. De acordo com a porta-voz do American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, é mais provável que os praticantes de exercício matinal continuem com seus exercícios.
"Acabe (o exercício) logo pela manhã, depois continue com seu dia", diz Weil.
Dicas para praticantes domésticos
Os especialistas oferecem algumas outras dicas para os praticantes domésticos:
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Desafie-se e evite o tédio. Em casa, você não terá a variedade de equipamentos e aulas que estão disponíveis em uma academia. Portanto, navegue na Internet e navegue pelas revistas de fitness para conferir novos exercícios e ter certeza de que você está se exercitando corretamente. "As fotos são tudo. Use-as como um guia para a forma e a técnica", diz Swain.
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Encontre um parceiro para o exercício. Será menos provável que você encontre desculpas quando tiver arranjado um amigo para fazer exercício.
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Agende seus treinos. "Tenha um plano", diz Calabrese. "Olhe para um planejador e escreva suas marcações de exercícios com um mês de antecedência. Se algo surgir e você tiver que mudar um, reescalone-o imediatamente".
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Use um diário para rastrear seu progresso e anotar quaisquer descobertas que você possa ter. Quando você tiver um dia ruim, escreva isso também para ajudá-lo a encontrar padrões que você possa quebrar. Por exemplo, você pode encontrar uma omelete de clara de ovo que o faz passar por seu treino matinal melhor do que um bagel.
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Estabelecer metas, como treinar para uma corrida ou perder 20 libras. "Uma meta deve ser algo que você não pode fazer agora, mas você sabe que está ao seu alcance", diz Calabrese. Dê-se mini-rewards pelo caminho: uma nova revista de fitness, aqueles meias-calças de ginástica que você tem observado, ou um novo par de tênis.
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Talvez o mais importante, faça exercício tão integral à sua vida quanto dormir e comer, diz Swain. "Você tem que pensar nisso como uma mudança no seu estilo de vida. Isso não acaba. Saia da estrutura mental que o exercício é algo que você só vai fazer por um período de tempo".
Publicado originalmente em 19 de dezembro de 2003 Atualizado medicamente em 14 de dezembro de 2005.
