Aprenda sobre os melhores exercícios para construir a força dos braços.
A perda de massa muscular na parte superior do corpo pode resultar em fraqueza e perda de amplitude de movimento. A longo prazo, você pode descobrir que tem problemas para levantar objetos do dia-a-dia, como um saco de compras ou uma mala. Além disso, você pode notar que você não pode mais alcançar ou sair também. Colocar objetos em um armário alto pode ser um esforço maior do que no passado. Mesmo dirigir pode ser mais difícil sem força e flexibilidade adequadas em seus braços e ombros...
Você não precisa entrar em uma academia ou comprar um conjunto de pesos muito pesados para exercitar seus braços. Você pode começar com movimentos simples usando seu próprio peso corporal ou pesos leves. Aqui estão alguns com certeza para construir braços e ombros mais fortes...?
Prensa de cabeça
A prensa suspensa tem como objetivo fortalecer seus ombros, parte superior das costas e tríceps, assim como seu peito e pescoço. Você pode fazer este movimento segurando um item doméstico como uma lata de sopa ou uma pequena garrafa de água ou com pequenos halteres. Se você tiver acesso a um ginásio, você pode usar churrasqueiras ou uma máquina de prensar suspensa.
Comece com as mãos levantadas e os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Levante lentamente seus braços acima da cabeça.
Espere de um a três segundos
Baixar lentamente seu braço para a posição inicial e repetir?
Você pode fazer de um a três conjuntos consistindo de oito a 10 repetições cada?
Fila vertical
A linha vertical tem como alvo seus músculos trapézio, deltóide e bicípite. Se você estiver fazendo isso em casa, você pode usar uma faixa de resistência. Se você estiver na academia, pode usar uma máquina projetada para exercícios em linha reta ou usar pesos livres com um spotter...
Fique de pé com a faixa de resistência sob seus pés e uma ponta em cada mão. Se você estiver usando pesos ou uma máquina, fique de pé com a barra nas mãos e com os pés afastados na largura dos ombros...
Vire suas mãos de modo que suas palmas das mãos fiquem voltadas para seu corpo.
Puxe seus braços para cima para que suas mãos subam pelo centro do corpo e seus cotovelos se curvem para os lados...
Espere de um a três segundos...
Volte lentamente seus braços para a posição inicial e repita.
Você pode fazer de um a três conjuntos deste exercício, consistindo de oito a 10 repetições cada um...
Push-Ups de parede
Este exercício trabalha os músculos bíceps, tríceps, peitorais e deltóides anteriores. Você pode ajustar a dificuldade, aproximando ou afastando os pés da parede?
Fique em frente a uma parede à sua distância preferida...
Coloque suas mãos sobre a parede à altura do peito, à largura dos ombros?
Dobre os cotovelos para aproximar a parte superior do corpo da parede, deixando seus pés no lugar. Deixe seus calcanhares sair do chão. Mantenha seu núcleo rígido e não dobre na cintura...
Empurre-se de volta para a posição inicial e repita.
Você pode fazer de um a três conjuntos deste exercício que consistem de 10 a 15 repetições cada um...
Bicep Curls
Este é um exercício clássico que levará a bíceps mais fortes. Ele também trabalha os músculos braquialis e brachioradialis que ajudam na condição física dos braços inferiores. Você pode fazer este exercício com halteres, latas ou garrafas em sua mão.
Fique de pé, com os pés afastados entre si...
Segure um peso em cada mão com suas palmas voltadas para frente...
Dobre lentamente os cotovelos para elevar os pesos até os ombros...
Espere de um a três segundos...
Voltar lentamente os braços para a posição inicial...
Fazer de um a três conjuntos de oito a 10 cachos...
Com que freqüência você deve fazer exercícios de braço
Se você está apenas começando uma rotina de treinamento de força, você deve dar a seus músculos tempo para se recuperar entre os treinos. Cada grupo muscular precisa de pelo menos 48 horas entre os treinos. Isso dá a seus músculos tempo para descansar, mas não tanto tempo entre as sessões que você perde todo o seu progresso. Você deve procurar fazer exercícios todos os dias, alternando entre grupos musculares para que você não corra o risco de se machucar...
Se você não tiver certeza se está suficientemente saudável para o treinamento de força, verifique com seu médico. Eles podem ajudá-lo a fazer um plano para aumentar a força e a flexibilidade com segurança...
