Descubra que tipo de exercício - e quanto - você deve fazer para obter os melhores resultados em termos de aumento de energia.
Aí está você, sentado no sofá, à distância na mão, pensando: "Eu deveria estar me exercitando. Se ao menos eu não estivesse muito cansado para sair do sofá"! De fato, a fadiga está entre as queixas mais comuns que os médicos ouvem. Mas você pode se surpreender ao saber que os especialistas dizem que um dos melhores antídotos para vencer a fadiga e aumentar a energia é exercitar-se mais, não menos.
"Já foi demonstrado em muitos estudos que uma vez que você realmente começa a se mover - mesmo apenas levantando-se do sofá e andando pela sala - mais você vai querer se mover e, finalmente, mais energia você vai sentir", diz Robert E. Thayer, PhD, professor de psicologia da Universidade Estadual da Califórnia, Long Beach, e autor do livro Calm Energy: How People Regulate Mood With Food.
E, dizem os especialistas, quando se trata de combater a fadiga, nem todo exercício é criado de forma igual. Continue lendo para descobrir que tipo de exercício - e quanto - você deve fazer para obter os melhores resultados em termos de aumento de energia.
Como o Exercício Impulsiona a Energia?
Em um estudo publicado na revista Psychotherapy and Psychosomatics em 2008, pesquisadores da Universidade da Geórgia descobriram que pessoas inativas que normalmente se queixam de fadiga poderiam aumentar a energia em 20% e ao mesmo tempo diminuir a fadiga em até 65%, simplesmente participando de exercícios regulares e de baixa intensidade.
Além disso, diz Thayer, um estudo que ele planeja apresentar em uma reunião da Associação Psicológica Americana revela que nos dias em que as pessoas andavam mais passos diários totais, elas terminavam o dia com mais energia do que nos dias em que andavam menos.
Como isso acontece exatamente?
"Ao contrário da crença popular, o exercício não deixa você cansado - ele literalmente cria energia em seu corpo. Seu corpo se levanta para enfrentar o desafio de mais energia tornando-se mais forte", diz a nutricionista Samantha Heller, MS, RD, uma conselheira nutricional do programa Journey for Control diabetes.
Heller diz que isto acontece no nível celular, onde começam as primeiras agitações de nossa produção natural de energia. "Tudo começa com pequenos órgãos chamados mitocôndrias". Localizados em nossas células, eles funcionam como pequenas centrais elétricas para produzir energia", diz ela.
Enquanto uma parte dessa energia vem de sua dieta (uma razão pela qual comer muito pouco pode reduzir seu metabolismo), o número de mitocôndrias que você tem - e, portanto, sua capacidade de produzir energia - é afetada por sua atividade diária.
"Por exemplo, quanto mais você faz exercício aeróbico, mais mitocôndrias o corpo faz para produzir mais energia para satisfazer suas necessidades, o que é uma das razões de como - e por que - o exercício cardiovascular regular realmente cria mais energia disponível para o seu corpo", diz Heller.
Exercício para Energia: O que realmente funciona
Então, como você consegue obter um pouco dessa energia para si mesmo?
Primeiro de tudo, diz Thayer, é importante entender que existem diferentes tipos de energia. E nem todas têm o mesmo efeito positivo sobre o corpo.
Ele diz que muitos americanos, particularmente "pessoas do tipo A orientadas para a realização" têm "energia tensa" - um estado eficaz que permite realizar muito trabalho, mas que pode rapidamente se transformar em um estado tenso, um estado negativo muitas vezes associado à depressão.
Por outro lado, o que ele chama de "energia calma" é uma combinação de um alto nível de energia física e mental, aliado a uma baixa tensão física. É este estado, diz ele, que oferece uma energia mais duradoura. E, diz ele, isso pode ser alcançado com o tipo certo de exercício.
"O que resume melhor a relação é o exercício moderado - como uma caminhada de 10 ou 15 minutos - tem o efeito primário de aumento de energia, enquanto o exercício muito intenso - como o exercício físico na academia, 45 minutos de esteira - tem o efeito primário de pelo menos reduzir temporariamente a energia, porque você sai cansado", diz ele.
A terapeuta comportamental e personal trainer Therese Pasqualoni, PhD, concorda.
Ao se exercitar por energia, ela diz: "Você deve sempre procurar se exercitar em sua faixa de freqüência cardíaca de treinamento baixo a moderado. Isto o impedirá de esgotar seu corpo e o ajudará a evitar o cansaço, que de outra forma o impediria de obter o máximo de benefícios energéticos".
É claro que o que é moderado para alguns pode ser muito pouco para outros. "O quanto você pode fazer antes de cruzar o limiar do cansaço depende muitas vezes de quão bem seu corpo está condicionado", diz Thayer.
Além da caminhada, os especialistas dizem que outras formas de exercício que ajudam a aumentar a "energia calma" são a ioga, o Pilates, o Tai Chi e, às vezes, o treinamento da força de resistência, particularmente quando feito com movimentos lentos e deliberados.
Além disso, Thayer diz que tocar música durante qualquer exercício pode aumentar a "energia calma" enquanto ajuda a reduzir a tensão.
"Em um estudo que fizemos há cerca de 10 anos, descobrimos que a música era uma maneira muito eficaz de mudar o humor de uma pessoa", diz ele. "E embora ainda não tenhamos dados, estamos agora estudando se treinos que combinam música e movimento, como o Jazzercise, podem induzir este estado de energia calma que é tão saudável".
Embora os especialistas concordem que o movimento moderado é a chave para aumentar a energia, mesmo se você exagerar, seu resultado final ainda pode ser menos fadiga.
"Embora seja principalmente anedótico neste ponto, estamos começando a ver que embora o exercício intenso possa cansá-lo, ele também reduz a tensão, de modo que após uma hora ou mais, quando seus músculos começam a se recuperar, você pode ver uma onda de energia, mas sem tensão", diz Thayer.
Independentemente do exercício energético que você escolher, você pode obter mais do seu tempo de treino comendo algumas frutas pouco antes de começar, diz Pasqualoni, fundador do site Strike It Healthy.
"Isto permite que os alimentos, que é uma forma de energia, sejam quebrados e que os nutrientes entrem na corrente sanguínea, enquanto preparam o corpo para o trabalho", diz ela. "O resultado final": Você tem mais energia enquanto está trabalhando -- e mais energia depois".
Heller também nos lembra de beber muita água antes, durante e depois do exercício físico para ajudar a diminuir a fadiga relacionada ao trabalho.
"A desidratação é uma importante causa de fadiga, portanto, para obter o máximo de energia de cada exercício, não deixe de se hidratar", diz ela.
E, finalmente, e se você estiver realmente muito cansado para fazer qualquer coisa? Os especialistas dizem que simplesmente levantar-se de sua cadeira pode ser o suficiente para que aquelas fábricas de energia de mitocôndria estejam energizadas - e para que você sinta alguns resultados imediatos.
Diz Thayer: "Mesmo que você pense que está muito cansado para fazer alguma coisa, levante-se e ande pela sala, e em alguns minutos você vai sentir alguma energia que não estava lá antes. E isso pode levá-lo a querer se mover ainda mais".
