Uma forma mais saudável de grelhar

Aprender a fazer um churrasco saudável.

Uma forma mais saudável de grelhar

6 maneiras de evitar as armadilhas do churrasco

Do arquivo médico

Qual é a palavra sobre grelhados? É uma coisa boa ou uma coisa má?

Afinal, uma das regras de ouro de uma alimentação saudável em restaurantes é escolher alimentos "grelhados" em vez de escolhas "fritos". Isto porque os grelhados são geralmente uma escolha mais saudável - não há revestimento de massa ou gordura a pingar.

Além disso, há algo sobre o acto de grelhar que apenas torna os alimentos com aspecto e sabor fantásticos. Será o sabor fumado, os sabores divertidos das marinadas, as linhas de grelhados que se formam nos alimentos, ou o sabor fresco que vem de cozinhar algo em lume forte durante um curto espaço de tempo? Experimente tudo o que foi dito acima!

Detesto rebentar a sua bolha "não está a grelhar?", mas, na minha opinião, há duas desvantagens nutricionais em grelhar.

• Muitos americanos acabam por comer carnes e salsichas muito gordas quando acendem a churrasqueira -- bombeando ainda mais calorias, gordura, gordura saturada e colesterol nas suas dietas.

• Depois há a questão de um par de compostos potencialmente causadores de cancro: hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) e aminas heterocíclicas (HCAs). Os HAP formam-se quando a gordura da carne escorre para o carvão quente ou elemento grelhador. São então depositados na comida por cortesia das chamas e do fumo ascendente. Infelizmente, aquele delicioso carbonato que se forma na carne também pode conter PAHs. Os HAC, entretanto, são produzidos quando carne vermelha, aves e peixe se encontram em cozedura de alto calor, como grelhados ou grelhados.

Mas não desesperem, amantes de grelhados - uma nova e saudável forma de grelhar é possível!

6 Chaves para uma grelha saudável

Siga estas dicas, e pode grelhar sem se sentir culpado.

1. Frutas e legumes grelhados

Grelhar frutas e vegetais é uma grande ideia, quer esteja ou não a grelhar carne ou peixe para ir com eles. Todos precisamos de comer mais frutas e legumes, e esta é uma forma apelativa de os servir. Provavelmente não preciso de lhe lembrar que comer frutas e vegetais beneficia o corpo de tantas formas - reduzindo o risco de doença coronária, AVC, obesidade, e alguns tipos de cancro.

Mas aqui está a melhor parte: Os HAP e os HCAs não se formam em frutas e vegetais grelhados. Além disso, se estiver a comer carne grelhada, é uma óptima ideia obter frutas e vegetais ricos em antioxidantes na mesma refeição.

Algumas frutas e legumes que são óptimos para grelhar:

• Tomate

• Cebolas

• Pimentões

• Zucchini

• Berinjela

• Endive

• Abacaxi

• Manga

• Maçã

• Pêra

2. Grill Smart, Grill Lean

Quando estiver a grelhar carne, limite a quantidade de gordura que escorre no carvão, começando com cortes magros aparados de gordura e pele visíveis. Se colocar um corte muito magro de carne de vaca ou de porco, ou de frango sem pele, na grelha, está a ter um começo saudável. (Seguindo a Dica Nº 3 pode ajudar a fazer a maioria dos cortes magros mais tenros e saborosos, também).

3. Marinar, Marinar, Marinar

É preciso adorar a ideia de infusão de sabor em carnes, frutas e legumes, mergulhando-os numa saborosa marinada. Alguns dos ingredientes favoritos da marinada incluem vinhos, vinagres, sumo de limão ou lima, molho de soja com baixo teor de sódio, mel, alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias. Use marinadas sem gordura ou com pouca gordura nas suas carnes grelhadas, peixe, e aves de capoeira para limitar a gordura que goteja sobre as brasas. O simples acto de marinar antes de grelhar demonstrou reduzir a formação de HCAs em até 92% a 99% em alguns estudos.

Tenha estas dicas de marinar em mente:

• Ao escolher marinadas engarrafadas ou ao fazer as suas próprias, procure produtos ou receitas que contenham azeitonas ou óleo de canola (e que utilizem apenas um pouco de óleo).

• Refrigerar quaisquer alimentos que estejam a marinar durante mais de 1/2 hora.

• Não baseie a sua comida durante o grelhado com o líquido em que a carne estava a marinar (isto passa sucos de carne crua para a sua carne cozinhada). Antes de adicionar a carne, reserve alguma da sua marinada para este fim.

• Carnes e aves de capoeira devem marinar pelo menos 1-2 horas; peixes e vegetais geralmente só precisam de marinar durante uma hora.

4. Reduzir o tempo de grelhagem

Grelhar porções mais pequenas de carne, aves, e peixe para que cozinhem mais rapidamente e passem menos tempo na grelha. Outro truque é pré-cozinhar a carne, o peixe e as aves no forno ou no microondas, e depois terminar de cozinhar na grelha.

5. Flip It -- Flip It Good

A inversão frequente dos alimentos pode ajudar a prevenir a formação de HAC, de acordo com investigações recentes que utilizaram patés de hambúrguer. Para virar a carne sem a furar (que liberta sucos que pingam sobre o carvão), utilizar pinças ou espátulas em vez de um garfo.

6. Espetar

Uma forma divertida de cortar no tempo de grelhar é enfiar pequenos pedaços de carne ou peixe num espeto. As vieiras e o camarão também são naturais para espetadas. Gosto de alternar pedaços de carne, frango, ou marisco com pimentão e pedaços de cebola, fatias de abobrinha, tomates cereja, e/ou pequenos cogumelos.

Não tem espetos? Não há problema. Adoro usar ramos de alecrim como os meus espetos. Eles infundem uma pitada de alecrim na comida enquanto cozinham - para não mencionar a bela apresentação que fazem.

Acende a Barbie

Agora que aprendeu alguns segredos saudáveis de grelhar, aqui estão três receitas iluminadas para experimentar.

Hambúrguer de Cogumelos Teriyaki Portabella com Maionese de Alho

Diário como: 1 hambúrguer vegetariano OU 2 fatias de pão + 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura + 1 colher de chá de maionese.

Hambúrgueres: 2 cogumelos portabella (cerca de 3 1/2 polegadas de largura), limpos e sem caules 2 colheres de sopa de molho teriyaki engarrafado 2 fatias grandes e finas de queijo Jack (1-2 onças) 2 hambúrgueres multi-grãos ou de pão de hambúrguer inteiro 2 folhas de alface 4 fatias de tomate

Maionese de alho: 1 colher de sopa de maionese light 1/2 colher de chá de alho picado 1/4-1-1/2 colher de chá de sumo de limão Algumas gotas de molho Worcestershire (opcional) Pimenta moída e sal temperado a gosto

• Acender as brasas ou grelhar. Espalhar o molho teriyaki sobre os cogumelos e deixar marinar enquanto as brasas aquecem.

• Grelhar os cogumelos cerca de 6 polegadas desde o calor até à tenra (cerca de 4-5 minutos por lado).

• Colocar queijo em cima e grelhar brevemente para derreter.

• Montar hambúrgueres, colocando alface e tomate em cada pão de forma inferior. Em cima, com o cogumelo com queijo. Espalhar levemente cada pão de forma superior com metade da maionese de alho e colocar em cima do cogumelo (a alface evita que o pão de forma inferior fique empapado).

Faz 2 hambúrgueres.

Por hambúrguer: 268 calorias, 14 g de proteína, 32 g de hidratos de carbono, 9,5 g de gordura (3,4 g de gordura saturada, 2,5 g de gordura monoinsaturada, 0,8 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 5 g de fibra, 410 mg de sódio (não incluindo sal condimentado). Calorias de gordura: 32%.

Cajun Sirloin Burgers

Diário como: 1 "sanduíche e hambúrguer, carne com gordura moderada".

Sirva estes hambúrgueres picantes de lombo de vaca ou de peru num pão de grão inteiro, vestido com alface, tomate, cebola vermelha e o molho para barbecue à sua escolha.

1 libra de lombo moído (carne moída extra-limpa); ou substituir o peru moído com cerca de 6% de gordura 3 colheres de sopa de pão ralado italiano seco 3-4 colheres de sopa de ovo substituto 3 cebolas verdes, picadas 1 colher de sopa de tempero Cajun 1 colher de sopa de mostarda preparada 4 fatias (4 onças) de gordura reduzida Jack ou queijo mozzarella 4 pão integral 1/4 chávena de molho barbecue à sua escolha 4 folhas de alface 4 fatias grandes de tomate Cerca de 12 rodelas de cebola vermelha

• Pré-aqueça o grelhador ao máximo.

• Numa medida de 8 copos, misture a carne moída, pão ralado, substituto do ovo, cebola verde, tempero Cajun, e mostarda misturando com as suas mãos. Formar em 4 patties, à mão ou com uma prensa de patty.

• Revestir ligeiramente a grelha com spray de cozinha canola. Cozinhar as pastilhas 5 minutos por lado, ou até estarem bem feitas. Colocar uma fatia do queijo em cada hambúrguer, e deixar derreter.

• Servir os hambúrgueres em pãezinhos de grão inteiro, com molho barbecue, alface, tomate, e cebola.

Faz 4 porções.

Por porção: 420 calorias, 35 g de proteína, 39 g de hidratos de carbono, 14 g de gordura (6 g de gordura saturada, 6,3 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada), 46 mg de colesterol, 5 g de fibra, 800 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.

Sanduíches de Berinjela Grelhada e Queijo de Cabra com Pimenta

Diário como: 2 fatias de pão + 2 porções de legumes + 1/2 onça de queijo normal + 1 porção de azeitonas

1 pimentão vermelho 1 berinjela, cortada longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada 3 colheres de sopa de vinagrete italiana ou balsâmica com baixo teor de gordura 8 fatias de pão de grão inteiro (ou utilizar uma baguete francesa cortada longitudinalmente) 2 onças de queijo de cabra mole 1/4 de chávena de tapenade (azeitona engarrafada para barrar disponível em secções de especialidades de mercearia)

• Pré-aquecer a grelha.

• Cortar a parte superior do pimentão; deitar fora a casca e as sementes. Cortar a pimenta em quartos. Pincele vinagrete italiano ou vinagrete balsâmico com pouca gordura em fatias de berinjela e pedaços de pimentão.

• Colocar as fatias de beringela e os pedaços de pimentão numa grelha revestida com spray de cozinha canola. Grelhar cerca de 6 polegadas desde o calor até ficar tenro e ligeiramente acastanhado (8-10 minutos), virando após 4-5 minutos.

• Espalhar 4 fatias inferiores de pão com queijo de cabra, depois tapenade. Cobrir a tapenada com fatias de beringela e um pedaço de pimento vermelho, e depois cobrir com as restantes fatias de pão.

• Cortar cada sanduíche em 2 ou 4 triângulos (se usar pão integral) e servir.

Faz 4 sanduíches.

Por porção: 317 calorias, 12 g de proteína, 43 g de hidratos de carbono, 13 g de gordura (4,3 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 1,6 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 8 g de fibra, 810 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.