Você acha que não tem tempo para trabalhar? Você tem! Intensidade é fundamental, especialmente se você não tem muito tempo. Mexa-se com este " de 30 minutos; quickie" rotina que inclui treinamento de cardio e resistência para cada grande grupo muscular.
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Você acha que não tem tempo para trabalhar? Você tem. É a intensidade do seu treino que é a chave. Um treino curtoCburst, de alta intensidade, impulsiona seu metabolismo e tonifica os músculos. Mexa-se com esta rotina de "rapidinha" de 30 minutos que inclui treinamento de cardio e resistência.
Se você é novo em exercício, um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55, ou tem um problema de saúde, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de fitness.
Agachamentos para principiantes: Para Coxas
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Se você é novo nisto, comece com uma versão iniciante de agachamentos usando uma bola de exercício. Encoste-se a uma parede com a bola na parte inferior das costas, com os pés afastados e com a largura do hipCwidth para fora na frente. Mantenha seu corpo ereto, abaixe lentamente seu corpo dobrando-se nos quadris e joelhos, deixando cair os glúteos em direção ao chão; volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 vezes.
Agachamentos: Para Coxas
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Quando estiver pronto, tente agachamentos sem uma bola de exercício. Para uma boa forma: Mantenha seus pés afastados na largura dos ombros e suas costas retas. Dobre os joelhos e abaixe a traseira como se estivesse sentado, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Na imagem "errada", observe como os joelhos estão muito para frente. Para visar mais grupos musculares em menos tempo, acrescente uma prensa suspensa ao mesmo tempo. Com um haltere em cada mão, levante-se da posição agachada e empurre os pesos para cima, com as palmas para fora. Faça 10 vezes.
Lunge dianteiro: Para as coxas
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De pé com os pés afastados, dê um grande passo à frente com uma perna, depois desça o corpo em direção ao chão, joelho dianteiro alinhado com o tornozelo, joelho traseiro apontando para o chão. Retorne à posição inicial e repita dando um passo à frente com a outra perna. Para mais desafios, segure um peso livre em ambas as mãos e complete a lança com uma rotação no tronco, torcendo o corpo em direção à perna dianteira. Faça 10 vezes em cada lado.
Transporte sem carga: Para o Hamstrings
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Para fazer um deadlift segurando uma barra ou pesos livres, levante-se em linha reta com os pés afastados hipCwidth. Dobre-se nos quadris, movendo os quadris para trás enquanto você baixa a parte superior do corpo paralelamente ao chão. Mantenha suas pernas retas sem travar os joelhos, e mantenha as costas niveladas e a coluna vertebral em ponto morto. Abaixe o peso até logo abaixo dos joelhos, depois volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 vezes.
Ponte: Para os glúteos
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A ponte trabalha os glúteos (rabo), os tendões e o núcleo. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados, descasque a coluna vertebral do chão, começando pelo cóccix, formando uma linha diagonal dos joelhos até os ombros. Volte lentamente para a posição inicial. Para um desafio extra: alveje seus tríceps segurando pesos leves, levantando seus braços em direção ao teto enquanto você levanta seus quadris. Dobre seus cotovelos para baixar os pesos em direção ao chão. Faça 10 vezes.
Push-Ups: Para Peito e Núcleo
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Vamos passar para a parte superior do corpo. As flexões fortalecem o peito, os ombros, os tríceps e os músculos centrais. Começando em todos os quatro, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Coloque os dedos dos pés no chão, criando uma linha suave dos ombros aos pés. Mantenha os músculos do núcleo envolvidos, abaixe e levante seu corpo dobrando e endireitando seus cotovelos. Com muita força? Coloque os joelhos no assoalho ao invés dos dedos dos pés. Para aumentar o treino, acrescente uma bola de exercício sob os quadris, joelhos ou pés. Faça 10 vezes.
Prensa de tórax: Para o tórax
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Para um exercício menos exigente do que flexões para ajudar a construir e tonificar seus músculos peitorais,?você pode tentar a compressão do peito com pesos. Deite-se de bruços sobre um banco, com os joelhos dobrados e os pés no chão, com a coluna relaxada. Pressione uma barra ou halteres de seu peito em direção ao teto. Estenda os braços mas não trave os cotovelos, e mova-se lentamente em ambas as direções, mantendo as omoplatas sobre o banco. Para um desafio extra, pressione o peito com a cabeça e a parte superior das costas em uma bola de exercício. Faça 10 vezes...?
Bent-Over Row: Para Costas e Bíceps
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A fila de baixo para cima trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como os bíceps. Comece o exercício em uma posição curvada com as costas planas, um joelho e uma mão do mesmo lado do corpo apoiados em um banco. Segure um peso livre na outra mão com o braço estendido. Levante o peso em direção ao quadril até que a parte superior do braço esteja logo acima da horizontal, veja à direita. Em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Faça 10 vezes.
Prensa de ombro: Para Ombros
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Uma prensa de ombro trabalha os músculos do ombro e pode ser realizada de pé ou sentado. Para apoio extra das costas, use um banco com descanso para as costas. Comece com os cotovelos dobrados e os pesos nos ombros. Alcance lentamente até o teto, mantendo os cotovelos sob as mãos e os ombros afastados das orelhas; abaixe lentamente as costas até a posição inicial. Faça 10 vezes.
Puxar o cabo para baixo: Para a parte de trás superior
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Para o último exercício da parte superior do corpo, faça o puxão do cabo para baixo, que trabalha a parte superior das costas. Usando uma máquina de cabos, sentado em linha reta com a coluna neutra, agarre a barra com os braços estendidos. Puxe lentamente a barra para baixo, passando pela face e em direção ao peito. Só vá o mais longe possível sem inclinar-se para trás, e controle o peso no caminho de volta para cima. Faça 10 vezes.
Crunch de bicicleta: Para Núcleo e Abdominais
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Deitado de costas no chão, dobrar os joelhos em direção ao peito e enrolar a parte superior do corpo fora do chão. Com as mãos atrás da cabeça, gire lentamente a parte superior do corpo para a direita enquanto atrai o joelho direito para dentro e alcança a perna esquerda para fora. Em seguida, gire para a esquerda e puxe o joelho esquerdo para dentro e estique a perna direita para fora. Concentre-se em trazer o ombro em direção ao quadril (ao invés do cotovelo até o joelho), e mantenha o ombro oposto fora do chão. Faça 10 vezes.
Placa lateral: Para Núcleo ou Abdominais
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Para outra alternativa abdominal, deite-se de lado com um cotovelo dobrado diretamente sob o ombro e use os músculos do tronco para levantar o corpo para uma tábua lateral. Em seguida, levante os quadris para cima, depois volte para a tábua e depois para baixo. Faça o máximo que puder com a forma adequada, depois repita do outro lado. Se este exercício machucar seu ombro ou pescoço, levante somente suas pernas, mantendo os quadris empilhados. Sua cabeça descansará sobre seu braço dobrado...
Vá por 20 minutos
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Antes de passar para a parte de cardio do treino, certifique-se de ter completado 20 minutos de treinamento de resistência. Se tiver, agora é uma boa hora para uma pausa na água para manter seu corpo bem hidratado. Se não o fez, volte e inicie o circuito novamente até atingir a meta de 20 minutos.
Treinamento Cardiovascular
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Variar a intensidade durante seu exercício cardiovascular. Use intervalos, demorando cerca de um minuto para passar de velocidade moderada a intensa. Quer você esteja na escadaria, no treinador elíptico ou na passadeira, faça:
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30 segundos da velocidade mais alta que você pode tolerar, depois 30 segundos da velocidade normal.
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Depois 30 segundos da resistência mais dura que você pode aguentar, depois 30 segundos do normal.
Continue andando para frente e para trás entre velocidade e resistência até completar 10 minutos.
Com que freqüência?
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Faça esta rotina de exercícios de 30 minutos a cada dois dias, ou faça-o dois dias seguidos, se for melhor para sua agenda. Estes exercícios não são exercícios difíceis, onde você precisa de mais descanso para se recuperar.
