Deixe que o médico lhe mostre como realizar sete exercícios de forma adequada, incluindo agachamentos, alongamentos, abdominais e a fila de baixo para cima. Uma boa técnica é imprescindível para exercícios eficazes e seguros.
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Feito corretamente, estes sete exercícios lhe dão resultados que você pode ver e sentir. Você pode fazê-los em uma academia ou em casa. Veja a forma mostrada pelo treinador nas fotos. Uma boa técnica é uma obrigação. Se você não estiver ativo agora, é uma boa idéia verificar primeiro com seu médico, especialmente se você tiver sido diagnosticado com preocupações de saúde. Por exemplo, se você tiver osteoporose avançada, alguns destes exercícios podem ser muito agressivos.
1. Caminhando
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Por que é um vencedor: Você pode andar em qualquer lugar, a qualquer hora. Usar uma passadeira ou ir para as ruas?
Como fazer: Se você está apenas começando a andar por fitness, comece com 5 a 10 minutos de cada vez. Acrescente alguns minutos a cada caminhada até chegar a pelo menos 30 minutos por caminhada. Depois, acelere seu ritmo ou adicione colinas...
2. Treinamento Intervalo
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Por que é um vencedor: O treinamento em intervalo aumenta seus níveis de condicionamento físico e queima mais calorias para ajudá-lo a perder peso. A idéia básica é variar a intensidade dentro de seu treino, em vez de ir a um ritmo constante.
Como fazer: Se você anda, corre, dança ou faz outro exercício cardiovascular, aumente o ritmo por um minuto ou dois. Em seguida, recuar de 2 a 4 minutos. Quanto tempo seu intervalo deve durar depende da duração de seu treino e de quanto tempo de recuperação você precisa. Um treinador pode afinar o ritmo. Repita os intervalos durante todo o seu treino.
3. Agachamentos
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Por que é um vencedor: Os agachamentos trabalham vários grupos musculares -- seus quadríceps ("quads"), os tendões do tendão e os glúteos ("glúteos") -- ao mesmo tempo.
Como fazer: Mantenha seus pés afastados na largura dos ombros e suas costas retas. Dobrar os joelhos e baixar a retaguarda como se estivesse sentado em uma cadeira. Seu peso deve ser distribuído uniformemente sobre 3 pontos de seus pés -- calcanhar, bola para fora, bola para dentro -- que formam?um triângulo. Seus joelhos não ficarão alinhados com seus tornozelos dessa forma, mas haverá menos tensão em outras partes de seu corpo... Acrescente halteres uma vez que você possa fazer 12 repetições com boa forma.
Agachamentos feitos corretamente
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Pratique com uma cadeira de verdade para dominar este movimento. Primeiro, sente-se na cadeira e fique de pé para trás. Em seguida, mal tocar o assento da cadeira antes de ficar de pé para trás. Trabalhar até fazer os agachamentos sem uma cadeira, mantendo a mesma forma.
4. Lunges
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Por que é um vencedor: Como os agachamentos, os alongamentos trabalham todos os músculos principais de sua parte inferior do corpo. Eles também podem melhorar seu equilíbrio.
Como fazer: Dê um grande passo adiante, mantendo suas costas retas. Dobre seu joelho dianteiro a cerca de 90 graus. Mantenha o peso nos dedos dos pés de trás e deixe cair o joelho de trás em direção ao chão. Não deixe o joelho de trás tocar o chão...
Alunos: Desafio extra
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Tente não apenas avançar, mas também voltar e sair para cada lado, com cada lunge. Acrescente halteres às bocas de arremesso uma vez que sua forma esteja em baixo.
5. Push-Ups
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Por que é um vencedor: As flexões fortalecem seu peito, ombros, tríceps e músculos centrais.
Como fazer: Virado para baixo, coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados. Colocar os dedos dos pés no chão. Se isso for muito difícil, comece com os joelhos no chão. Seu corpo deve fazer uma linha reta dos ombros até os joelhos ou pés. Mantenha seus músculos traseiros e abdominais engajados. Dobre os cotovelos para abaixar até quase tocar o chão. Levante para cima empurrando através dos cotovelos, Mantenha seu tronco em linha reta durante todo o movimento.
Push-Ups: Muito difícil? Demasiado fácil?
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Se você é novo em flexões, você pode começar a fazê-las encostando-se em um balcão de cozinha. À medida que você fica mais forte, vá para baixo, usando uma mesa ou cadeira. Depois você pode se mover para o chão, começando com os joelhos flexionados. Para um desafio, coloque seus pés em uma escada, banco ou sofá enquanto mantém a boa forma.
6. Berlindes -- Método A
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Comece deitado de costas com os pés no chão e a cabeça descansando na palma de uma mão e a outra mão alcançando seus joelhos. Pressione sua parte inferior das costas para baixo. Contraia seus músculos abdominais (abdominais) e em um movimento suave, levante a cabeça, depois o pescoço, os ombros e a parte superior das costas para fora do chão. Dobrar levemente o queixo. Dorsal inferior para baixo e repita.
Crunches -- Método B
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Você também pode fazer abdominais com os pés fora do chão e com os joelhos dobrados. Esta técnica pode impedir que você arqueie as costas. Ela também usa seus flexores de quadril (músculos na parte superior das coxas abaixo dos ossos do quadril).
Dominando Crunches
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Mantenha seu pescoço alinhado com sua coluna vertebral. Enfie seu queixo para que ele não fique de fora. Respire normalmente. Para manter o peito e os ombros abertos, mantenha os cotovelos fora de sua linha de visão.
7. Bent-Over Row
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Por que é um vencedor: Você trabalha todos os principais músculos de sua parte superior das costas, assim como seus bíceps.
Como fazer: Ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobrar os joelhos e dobrar para frente nos quadris. Engaje seus abdominais sem palpitar as costas. Segurar pesos abaixo dos ombros, mantendo as mãos afastadas à largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante ambas as mãos em direção aos lados do corpo. Pausa, depois abaixe lentamente as mãos para a posição inicial. Pode atuar com uma barra ou halteres.
Dominando as fileiras de Bent-Over
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Primeiro, faça este movimento sem pesos para que você aprenda os movimentos certos. Se você tiver dificuldade para fazer filas dobradas enquanto estiver de pé, apoie seu peso sentado em um banco inclinado, voltado para trás.
