Atraso na dor muscular de início é comum após o exercício e geralmente significa que seus músculos estão ficando mais fortes.
Iniciar um programa de exercícios pode ser um desafio. Ter tempo para se exercitar, criar uma rotina equilibrada e estabelecer metas já é difícil o suficiente, mas acrescente a isso a dor muscular que vem com a adaptação a esse regime, e pode ser difícil permanecer no caminho certo.
É provável que você não esteja saltando da cama para chegar ao ginásio quando lhe dói segurar o braço para escovar os dentes.
Depois de participar de algum tipo de atividade física extenuante, particularmente algo novo para seu corpo, é comum experimentar dores musculares, dizem os especialistas.
"Os músculos passam por um grande estresse físico quando nos exercitamos", diz Rick Sharp, professor de fisiologia do exercício na Universidade Estadual de Iowa, em Ames.
"A dor leve é apenas um resultado natural de qualquer tipo de atividade física", diz ele. "E elas são mais prevalecentes em estágios iniciais de um programa".
Dores musculares retardadas
Os fisiologistas do exercício se referem ao desconforto gradualmente crescente que ocorre entre 24 e 48 horas após a atividade como dor muscular de início retardado (DOMS), e é perfeitamente normal.
"A dor muscular de início retardado (DOMS) é um resultado comum da atividade física que enfatiza o tecido muscular além do que está acostumado", diz David O. Draper, professor e diretor do programa de pós-graduação em medicina esportiva/treinamento médico/atlético da Universidade Brigham Young em Provo, Utah.
Para ser mais específico, diz Draper, que também é membro do conselho de dor que responde ao calor, a dor muscular de início retardado ocorre quando o músculo está realizando uma contração excêntrica ou de alongamento. Exemplos disto seriam a descida ou o alongamento de uma contração bicípite.
"Pequenas lágrimas microscópicas ocorrem no músculo", diz ele.
A leve lesão por esforço muscular cria danos microscópicos nas fibras musculares. Os cientistas acreditam que este dano, juntamente com a inflamação que acompanha estas lágrimas, causa a dor.
"As dores e dores devem ser menores", diz Carol Torgan, fisiologista de exercícios e colega do Colégio Americano de Medicina Esportiva, "e são simplesmente indicações de que os músculos estão se adaptando ao seu regime físico".
Até mesmo os fisiculturistas os adquirem
Ninguém é imune à dor muscular. O exercício de neófitos e construtores corporais retardam a dor muscular de início.
"Qualquer pessoa pode ter cãibras ou DOMS, desde guerreiros de fim de semana até atletas de elite", diz Torgan. "O desconforto muscular é simplesmente um sintoma de usar seus músculos e colocar sobre eles tensões que estão levando a adaptações para torná-los mais fortes e mais capazes de realizar a tarefa da próxima vez".
Mas para a pessoa descondicionada que está começando, isto pode ser intimidante. As pessoas que iniciam um programa de exercícios precisam de orientação, diz Torgan.
"O grande problema é com as pessoas que não estão muito em forma e saem para experimentar estas coisas; elas ficam todas entusiasmadas para começar uma nova turma e os instrutores não lhes dizem que podem ficar doridas", diz ela.
"Para eles podem se sentir muito doridos e, por não estarem familiarizados com isso, podem se preocupar com o fato de terem se machucado. Então eles não vão querer fazer isso novamente".
Deixá-los saber que não há problema em ficar doloridos pode ajudá-los a trabalhar durante esses primeiros dias sem se desanimarem.
Aliviar os Músculos de Dores
Então, o que você pode fazer para aliviar a dor?
"Os fisiologistas e treinadores atléticos do exercício ainda não descobriram uma panacéia para DOMS", diz Draper, "entretanto, vários remédios como gelo, repouso, medicamentos anti-inflamatórios, massagem, calor e alongamento foram relatados como úteis no processo de recuperação". Veja de que aminoácidos são feitos e como eles são usados para ajudar a diminuir a fadiga muscular.
O alongamento e a flexibilidade são subestimados, diz Sharp.
"As pessoas não se esticam o suficiente", diz ele. "Esticar ajuda a quebrar o ciclo", que vai da dor ao espasmo muscular à contração e ao aperto.
Tenha calma por alguns dias enquanto seu corpo se adapta, diz Torgan. Ou experimente alguns exercícios leves, como caminhar ou nadar, sugere ela. Manter o músculo em movimento também pode proporcionar algum alívio...
"Provavelmente o mais importante é ter uma fase de esfriamento após seu treino", diz Draper. Antes de terminar, inclua cerca de 10 minutos de "trabalho aeróbico fácil, como correr ou caminhar, seguido de alongamento".
Na Brigham Young, a Draper tem pesquisado o uso de remédios contra o calor para tratar a dor muscular. Em testes clínicos, um envoltório térmico portátil ativado a ar - neste caso, um produto chamado ThermaCare - aplicado diretamente na pele era benéfico para os sujeitos.
"Quando a temperatura muscular aumenta, o fluxo sanguíneo aumenta, trazendo oxigênio fresco e nutrientes curativos para o local ferido", diz ele. "Este aumento do fluxo sanguíneo também ajuda a lavar os irritantes químicos responsáveis pela dor".
Embora dolorido, não espere estabelecer registros pessoais. Muito provavelmente, durante um período de DOMS, seu potencial de exercício estará fora de alcance, diz Draper. Atraso na dor muscular de início geralmente afeta apenas as partes do corpo que foram trabalhadas, então talvez você possa trabalhar outros grupos musculares enquanto deixa os fatigados se recuperarem.
Em poucas palavras, não se espanque. Apenas vá com calma.
"Como há uma perda na força muscular, o desempenho atlético não estará em níveis de pico por alguns dias", diz Torgan, "então é melhor planejar alguns dias de exercícios fáceis para evitar mais danos musculares e reduzir a probabilidade de lesões".
Não entre em um cio
É também um processo de condicionamento muscular. Torgan diz que a dor muscular de início retardado também tem um efeito de "surtos repetidos".
"Se alguém fizer uma atividade, será inoculado por algumas semanas a alguns meses - da próxima vez que fizer a atividade, haverá menos dano ao tecido muscular, menos dor e uma recuperação mais rápida da força".
É por isso que os atletas muitas vezes cruzam o trem e variam suas rotinas para continuar a desafiar e desenvolver sua força muscular.
É importante distinguir a diferença entre a dor muscular moderada induzida pelo exercício e o uso excessivo ou lesão muscular.
"Se a dor o impede de realizar atividades diárias associadas à vida e ao trabalho, então isso é muita dor", diz Draper. "Ela pode dissuadir psicologicamente alguém de continuar um programa de exercícios".
Tanto Draper como Torgan enfatizam que a dor não é necessária para ver melhorias.
"Há todos os tipos de pequenos caminhos diferentes que seus músculos podem tomar para se fortalecerem", diz Torgan. Independentemente de você estar dorido, ainda há melhorias ocorrendo em seus músculos durante o exercício.
No entanto, a dor muscular moderada pode ser um longo caminho para manter alguém no caminho da boa forma física.
"A dor pode servir de incentivo em um programa de exercícios porque as pessoas gostam de resultados imediatos. O músculo não cresce visivelmente da noite para o dia; nem seu tempo na milha cai de oito para seis minutos", diz Draper. "Assim, algo como a dor pode dar às pessoas ânimo para que elas estejam de fato trabalhando o músculo".
