O ABC da perda de peso

Temos 26 dicas para ajudá-lo a ter sucesso.

O ABC da perda de peso

Temos 26 dicas para ajudá-lo a ter sucesso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Você acha que conhece seu ABC? Não estou falando das noções básicas que você aprendeu na primeira série, mas dos fundamentos do sucesso na perda de peso. Aqui estão 26 das minhas melhores dicas de dieta, de A a Z:

A é para atitude. Uma atitude de can-do ajudará você a superar os inevitáveis obstáculos da perda de peso. Antecipe os deslizes - eles acontecem. Mas em vez de deixá-los descarrilar seus esforços de perda de peso, aprenda com eles e volte ao caminho certo. Você não precisa ser perfeito para perder peso e ser saudável. Basta ficar de olho no alvo e seguir em frente, um passo de cada vez.

B é para o café da manhã. É realmente a refeição mais importante do dia. Não saia de casa sem comer alguma coisa nutritiva para que o seu metabolismo se anime e lhe dê energia para o dia seguinte. Pode ser uma banana, iogurte magro, cereais, os restos da noite passada, etc. Uma pequena refeição que contenha fibras e proteínas pode mantê-lo satisfeito até a hora do almoço.

C é para as calorias. Elas contam. Entre no hábito de ler rótulos de alimentos para ajudar você a fazer escolhas saudáveis. E tenha em mente que todas as informações ali listadas são baseadas no tamanho da porção que o rótulo especifica (que pode não ser o tamanho da porção que você normalmente come). Monitorar suas porções e aprender mais sobre as calorias dos alimentos que você gosta ajudará você a atingir seus objetivos.

As dietas não funcionam. Existem centenas de dietas que o ajudarão a perder peso, mas de que adianta perder peso se você o ganha de volta? Comer combinações de alimentos loucos ou eliminar grupos de alimentos não é a maneira de manter o peso fora. Ao invés disso, escolha um plano nutricionalmente equilibrado com calorias suficientes para evitar que você se sinta faminto (como os planos de alimentação do médico da Clínica de Emagrecimento).

Comer refeições regulares é essencial. Os especialistas concordam que você não deve passar mais de 4 a 5 horas entre as refeições. Caso contrário, a fome intensa pode desencadear uma bebedeira. Alguns especialistas acreditam que as dietas têm melhor controle se comerem várias mini-refeições durante o dia. Escolha o padrão de refeições que funciona melhor em seu estilo de vida, mas certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia.

A fibra é a ajuda para a perda de peso da natureza. Ela vem em duas formas, solúvel (o tipo de goma encontrada em farinha de aveia e feijão) e insolúvel (o tipo encontrado em frutas, vegetais e grãos inteiros). Ambas são importantes para a boa saúde. A fibra solúvel pode ajudar a baixar o colesterol; a insolúvel contém fibras indigestíveis que adicionam volume às nossas dietas. Ambas as formas de fibras incham no estômago e ajudam a criar uma sensação de plenitude. A maioria dos alimentos com alto teor de fibras também é rica em água e baixa em calorias, o que os torna obrigatórios na dieta alimentar.

Mastigar chicletes pode ser exatamente o que o dentista pediu. Mastigar um pedaço de chiclete sem açúcar pode ajudar a limpar a boca de bactérias, satisfazer um dente doce e reduzir a vontade de comer. Mantenha um pacote de chicletes sem açúcar à mão. Da próxima vez que você tiver vontade de entrar no biscoito, experimente um pedaço de chiclete em vez de uma guloseima zer-calórica.

Alimentos saudáveis para o coração devem encher sua despensa, geladeira e freezer. Escolha alimentos que tenham baixo teor de gorduras saturadas e trans. Desfrute de muitas frutas e vegetais naturalmente sem gordura e com baixo teor de sódio. Escolha gorduras saudáveis, como canola, azeitonas e óleos vegetais. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes, linhaça, salmão e outros peixes gordurosos. Escolha produtos lácteos com e sem gordura, assim como os cortes mais magros de carne (redonda e lombo) e de aves sem pele. Feijões, nozes e grãos inteiros completam a lista de alimentos saudáveis para o coração.

Invista em um pedômetro e siga seus passos a cada dia. O objetivo é caminhar pelo menos 10.000 degraus -- o equivalente a 5 milhas -- diariamente para impedir o ganho de peso (e promover a perda de peso). Desafie-se a aumentar seus passos a cada dia, mesmo que você não consiga chegar a 10.000. Cada passo conta; lembre-se que seu objetivo é simplesmente melhorar seu nível de condicionamento físico.

Apenas faça isso! Entre em uma rotina que inclui atividade física regular. O exercício não só o energiza, como também queima calorias, melhora o equilíbrio e a coordenação e alivia o estresse. Quando você não tiver tempo para um treino formal, tente apertar pelo menos três pedaços de 10 minutos de atividade física. (Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios).

A chave para um plano de exercícios eficaz é a variedade. Tente algo novo - talvez Pilates, yoga ou aeróbica aquática. Divertir-se e experimentar coisas novas vai mantê-lo interessado e aumentar seu compromisso com o exercício. Outra chave: começar seu dia com atividade é uma das melhores maneiras de garantir que não seja espremido fora de seu horário.

O baixo nível de açúcar no sangue é muitas vezes a causa dos anseios entre as refeições, especialmente para os doces. Comer refeições e pequenos lanches que contêm proteínas e fibras magras a cada poucas horas ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Quando os desejos de doces atingirem, tente satisfazê-los com alimentos naturalmente doces, como frutas (acompanhe-o com um pouco de iogurte magro para proteína).

Comer com cuidado significa tomar tempo para saborear cada mordida. Desligue as distrações, e concentre-se no aroma, textura e sabor dos alimentos. Tornar-se mais atento quando você come lhe dará mais prazer de suas refeições. O bônus: você também estará mais sintonizado com os sinais de plenitude do seu corpo e terá menos probabilidade de comer em excesso.

O petisco noturno, para a maioria de nós, é um hábito que pode prejudicar o sucesso da perda de peso. Isso porque as calorias que comemos depois do jantar tendem a ser vazias, de batatas fritas, biscoitos, etc. Escovar os dentes após o jantar ajudará você a fazer do jantar a última refeição do dia. Se você precisar de alguma coisa à noite, tente satisfazer o impulso com poucas calorias -- tenha um pau de chiclete, um pedaço de doce duro, ou uma xícara de chá quente).

Mais uma colher, mais um biscoito, mais um copo de vinho -- "apenas mais um" pode acrescentar muitas calorias extras. O controle das porções é fundamental para o sucesso da perda de peso. Você não precisa abrir mão de seus alimentos favoritos, mas precisa manter o controle de suas porções. Em casa, use pratos menores e mantenha a comida no fogão ao invés de na mesa na hora da refeição. Quando você sair para comer, peça uma sopa e uma salada em vez de uma entrada, ou leve para casa metade de sua refeição em uma sacola para cachorro.

A proteína é o "molho secreto" para o controle de peso. Inclua uma fonte de proteína - carnes magras, laticínios com pouca gordura, feijão ou nozes - em todas as refeições e lanches para ajudar a manter você se sentindo cheio por horas.

Abandone aqueles velhos hábitos que lhe fizeram ganhar peso, e substitua-os por hábitos mais saudáveis. Mudanças simples -- como aliviar seu café com leite magro em vez de creme, mudar para maionese light, evitando alimentos fritos -- podem ajudar a criar padrões alimentares mais saudáveis que favorecem a perda de peso a longo prazo.

Conte com amigos, família e/ou uma comunidade online para ajudá-lo em seus esforços de emagrecimento. Sua motivação é sempre alta quando você inicia um programa de emagrecimento, mas depois de algumas semanas, muitas vezes ele começa a diminuir. Deixe que seus apoiadores o ajudem a superar os tempos difíceis.

Complemente seu plano de alimentação saudável com uma multivitamínico, uma vez por dia, para o seguro nutricional. Apesar de seus melhores esforços, pode ser difícil obter todos os nutrientes que você precisa todos os dias. Tomar um multivitamínico ajudará a preencher as lacunas.

Acompanhe seus padrões alimentares e sua atividade física todos os dias. Uma das dicas dos "perdedores bem-sucedidos" rastreados no Registro Nacional de Controle de Peso é a importância de fazer um diário da ingestão e da atividade alimentar. Inserir estas informações em seu diário online ou em um caderno é um poderoso motivador para ajudá-lo a continuar trabalhando para atingir seus objetivos.

As últimas diretrizes dietéticas do Tio Sam prometem nos fazer mais felizes, mais saudáveis e mais magros. As recomendações do governo (as Diretrizes dietéticas de 2005 e MyPyramid) incluem dicas:

• Coma muitas frutas e verduras.

• Coma mais grãos inteiros. Pelo menos metade de suas porções de grãos deve vir de grãos inteiros.

• Desfrute de três porções diárias de laticínios com baixo teor de gordura (iogurte, leite ou queijo).

• Limitar as gorduras saturadas e trans, o açúcar e o álcool.

• Observe o conteúdo de sódio de sua dieta. Coma menos alimentos processados para reduzir o sódio.

• Faça bastante exercício - pelo menos 30 minutos por dia.

A volumetria é a arte de comer alimentos de alto volume, ou alimentos com alto teor de água. Frutas, vegetais e sopas são todos exemplos de alimentos de alto volume que são super-nutricionais, satisfatórios e com baixo teor calórico. As dietas devem garantir que seus planos estejam cheios desses alimentos saudáveis para que eles possam se sentir cheios enquanto ainda perdem peso.

A água é a forma preferida de fluido para o seu corpo. Ela é saciante e naturalmente deliciosa sem uma única caloria. Você precisa de 6 a 8 copos de água ou fluidos a cada dia. Estudos recentes sugerem que devemos deixar a sede determinar o quanto bebemos a cada dia. Os alimentos que são ricos em água (sopas, gelatina, produtos) também contam para nossas necessidades de fluidos. Muitos dieters encontram água potável que ajuda a evitar que comam em excesso.

Exceções devem ser excisadas. Você realmente quer perder peso e melhorar sua saúde de uma vez por todas? Então pare de inventar desculpas e simplesmente faça isso! Claro, isso é mais fácil de dizer do que fazer. Mas você precisa parar de encontrar razões pelas quais você não pode começar a mudar um estilo de vida mais saudável e começar a listar todas as razões pelas quais você deve. Não adie para amanhã. Comece hoje, fazendo algo positivo - apenas uma pequena coisa - em prol de sua saúde e perda de peso.

O iogurte costumava ser pensado como um alimento saudável. Agora ele enfileira as prateleiras das mercearias de diversas formas. É portátil, conveniente, cheio de nutrientes como cálcio e proteínas, e faz um excelente lanche ou minifábrica. Os franceses juram por isso, e você também deve fazê-lo. O iogurte magro é recheado e nutritivo, mas tenha em mente que ele pode ser carregado com açúcar. Portanto, leia os rótulos para fazer a melhor escolha.

O zíper em seus passos é o que você terá quando começar a comer de forma mais saudável e a fazer exercícios regulares. Perder tão pouco quanto 5% a 10% do seu peso corporal pode ajudá-lo a se sentir melhor e melhorar sua saúde. Basta pensar no peso que você vai perder como tijolos em uma mochila. Aliviar sua carga com alguns quilos de cada vez pode ser revigorante e energizante.