Aprenda como se alimentar e se recuperar de seus exercícios com estas dicas sobre o que comer antes e depois do exercício.
1/17
Os alimentos certos antes e depois do exercício podem impulsionar seus resultados. Como um carro usa gasolina, seu corpo queima carboidratos para combustível. Eles dão a você a energia para a energia através daquela aula de corrida ou de fitness. Quando você terminar, o reabastecimento com uma combinação de proteínas e carboidratos pode ajudá-lo a reconstruir seus músculos. Pronto para aproveitar ao máximo o seu treino?
É o momento certo
2/17
Objetivo: lanchar ou fazer uma mini refeição 1 a 3 horas antes de seu treino. Você pode ter problemas de estômago se você comer bem antes. Isso porque mais sangue vai para seus músculos durante o exercício, deixando menos para a digestão. Após o exercício, seu corpo está pronto para reabastecer e reconstruir o tecido muscular. Coma ou beba dentro de uma hora após o término.
Antes: PB&J
3/17
O pão e a geléia nesta lancheira servem os carboidratos. Eles lhe dão a energia que seus músculos precisam durante o exercício. A manteiga de amendoim adiciona uma dose de proteína, que ajuda você a se sentir cheio, e que pode ajudar a evitar os anseios pós-treino e as dobras. Na verdade, pesquisas mostram que comer pequenas quantidades de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável. Vai para uma caminhada fácil ou para uma aula de ioga? Metade de um sanduíche pode ser tudo o que você precisa.
Antes: Farinha de aveia com baixo teor de gordura de leite e frutas
4/17
Você faz exercícios pela manhã? Comece seu dia com uma tigela de aveia de fibra alta, farinha de aveia integral e frutas. Seu corpo digere os carboidratos nesta combinação mais lentamente, para que seu açúcar no sangue permaneça mais estável. Você se sentirá energizado por mais tempo. Para uma dose extra de proteína e cálcio de construção óssea, mexa em algum leite com baixo teor de gordura.
Antes: Smoothie de frutas e iogurte
5/17
Os smoothies são fáceis de digerir, por isso você não se sentirá lento durante seu treino. Mas muitas versões compradas em lojas têm alto teor de açúcar adicionado. Bata sua própria versão com iogurte e frutas ricas em proteínas, que embalam em carboidratos que aumentam a energia. Misture-o com água ou gelo para ajudá-lo a se manter hidratado. Pesquisas mostram que não obter fluidos suficientes pode aumentar sua força e resistência.
Antes: Mistura de trilhas
6/17
É conhecido como um grampo para caminhadas, mas a mistura de trilhas é um bom petisco para qualquer exercício. As passas lhe dão um rápido golpe de energia que é fácil para o estômago. Misture um pequeno punhado delas com algumas amêndoas, que são ricas em proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Elas também têm um antioxidante que pode ajudar seu corpo a usar melhor o oxigênio - e lhe dar melhores resultados de exercício.
Antes: Latte com baixo teor de gordura e uma maçã
7/17
Se você é um bebedor de café, beba um café com leite antes daquela manhã ou da aula de ginástica ao almoço. Você obterá proteína do leite, e a cafeína pode aliviar a dor muscular... Emparelhe-a com uma maçã para carboidratos de alta qualidade. Um aviso: A cafeína pode mexer com seu sono, portanto, evite-a à tarde. Você poderia trocar o café com leite por um copo de leite magro ou um pedaço de queijo de cordel.
Antes: Banana
8/17
Tem apenas 5 ou 10 minutos antes de seu treino? Lanche em uma banana. Seus hidratos de carbono fáceis de digerir lhe dão força sem pesá-lo. Eles também são uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Atire um em sua bolsa de ginástica para um lanche de última hora.
Depois: Ovo e torrada de trigo integral
9/17
Os carboidratos brindados devolvem a energia que você queimou durante o exercício, enquanto sua fibra mantém seus níveis de açúcar no sangue uniformes. Sirva-o com um ovo para aumentar seus resultados. São uma proteína completa, o que significa que possuem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo utiliza para construir músculo. Não há tempo para uma mistura pós-treino? Embale um ovo cozido com um rolo ou bolachas integrais.
Depois: Leite de Chocolate
10/17
Este favorito da infância tem a proporção ideal de carboidratos para proteínas - cerca de 4 para 1 - para reabastecer e reconstruir seus músculos. Um estudo descobriu que atletas que tomaram um copo após um treino se recuperaram mais rapidamente do que aqueles que tomaram uma bebida esportiva somente de carboidratos. Além disso, o leite com chocolate é 90% água, por isso substitui alguns dos fluidos que você perde durante o exercício.
Depois: Embrulho de Turquia Integral
11/17
Depois de terminar seu treino, prepare este lanche ou almoço fácil. Os grãos inteiros lhe dão carboidratos de alta fibra, enquanto o peru tem 19?gramas de proteína por porção de 3 onças. Troque a maionese por abacate cremoso -- seu alto teor de potássio e magnésio, dois minerais que podem aliviar as cãibras musculares. Bônus: O abacate também é embalado com gorduras insaturadas saudáveis e muitas vitaminas.
Depois: Iogurte grego e frutas
12/17
Uma xícara deste creme oferece 20 gramas de proteína. Você pode adicionar ainda mais nutrição, enchendo sua tigela com frutas para adicionar carboidratos que aumentam a energia. Se você usar mirtilos ricos em antioxidantes, você terá ainda mais benefícios. Pesquisas mostram que comê-los após um exercício físico pode ajudar com a inflamação muscular causada pelo exercício.
Depois: Salmão com batata doce
13/17
Este peixe é rico em proteínas e ômega-3, gorduras saudáveis que podem aliviar a inflamação muscular pós-treino que causa dor. Par salmão com uma batata doce cozida em sua pele por 23 gramas de carboidratos e 3,8?gramas de fibra para mantê-lo cheio. Você também receberá toda a vitamina A de reforço imunológico de que você precisa em um dia. Sirva sua batata-doce assada ou amassada, mas pule a manteiga de alto teor calórico e o creme. Em vez disso, use um chuvisco de azeite de oliva.
Depois: Frango, Arroz Marrom e Vegetais
14/17
Há uma razão pela qual o peito de frango sem pele é considerado um alimento magro: metade de um pacote em 27 gramas de proteína em apenas 142 calorias. Também tem muita vitamina B-6, um nutriente importante para seu sistema imunológico. Sirva-o com arroz integral e legumes para a combinação certa de carboidratos e nutrientes.
Antes, Durante e Depois: Beba
15/17
Certifique-se de que você tenha água em abundância. Quanto custa? Use as seguintes diretrizes:
-
Antes do exercício: Cerca de 2 a 3 xícaras
-
Durante o exercício: Cerca de 1/2?a 1 xícara a cada 15 a 20 minutos
-
Após o exercício: Cerca de 2 a 3 xícaras para cada libra perdida durante o exercício (você pode pesar-se antes e depois de seu exercício).
Depois: Bebida esportiva?
16/17
Se você se exercita por uma hora ou menos, a água é tudo o que você precisa para se manter hidratado. Mas se você for por mais tempo, você precisa substituir os eletrólitos. Estes são minerais, como sódio, potássio e magnésio, que ajudam você a se manter hidratado. Você os perde quando transpira. Procure uma bebida que tenha eletrólitos, como uma bebida esportiva ou água de coco.
Alimentos a evitar
17/17
Fique longe de alimentos ricos e gordurosos. A gordura leva mais tempo para digerir, o que pode levar a uma perturbação no estômago. Para algumas pessoas, muitas fibras ou proteínas não se misturam com o exercício. Cada corpo é diferente, portanto, preste atenção ao que funciona para você. Se você está participando de uma corrida, como uma corrida de 5K, fique com lanches e refeições experimentadas e de verdade.
