Abdominais planos: Dois especialistas em fitness oferecem 6 segredos para tonificar e apertar a barriga.
Como a busca do Santo Graal, a maioria de nós está sempre em uma missão para melhorar nossos abdominais.
Por um tempo, as pessoas cobiçaram as passarelas de lavanderia, as páginas das revistas de moda e os outdoors em Times Square. Agora, todos estão atrás do estômago achatado e apertado de Beyoncé.
Então, o que é preciso para chegar lá?
O médico falou com os especialistas em fitness Ellen Barrett e Liz Neporent para descobrir a melhor maneira de conseguir grandes abdominais e uma seção intermediária mais apertada. Aqui estão suas seis melhores dicas.
Dica de Abeto Plano No. 1: Melhore sua postura
A má postura é um problema enorme para muitas pessoas, diz Ellen Barrett, treinadora de celebridades e estrela de numerosos DVDs de exercícios.
Barrett diz que ela frequentemente vê pessoas andando em Manhattan com as orelhas na frente de seus corpos e ombros na frente de seus corações.
"Se as pessoas se desleixam, seus estômagos se coçam", diz Barrett.
Para uma melhor postura em pé, alinhe suas orelhas sobre os ombros, ombros sobre os quadris, quadris sobre os joelhos, e joelhos sobre os tornozelos. Mantenha as frentes dos ombros abertas como uma camisa sobre um cabide, ao invés de uma camisa sobre uma cavilha. Puxe seu umbigo até a coluna e mantenha seu peso mesmo sobre as bolas e calcanhares.
O resultado: Sem fazer nenhum exercício abdominal, você pode parecer muito mais magro, simplesmente levantando-se direito.
"Com os ombros para trás e o peito para cima, os abdominais se puxam para dentro", diz Barrett ao médico. "Seu nível de energia melhora quando você tem uma boa postura". Sua capacidade pulmonar é melhor. Você está aberto e mais desperto".
Dica de Abeto Plano No. 2: Pense no Exercício Corporal Inteiro
Quando se trata de força abdominal, não se deve treinar o corpo isoladamente, diz Liz Neporent, presidente da Wellness 360, uma empresa de consultoria em bem-estar corporativo em Nova York.
"As pessoas têm esta concepção errônea de que a melhor maneira de fortalecer os abdominais é subir no chão e fazer mil abdominais", diz Neporent ao médico.
"Se pudéssemos reduzir, nossas mandíbulas seriam ocas", acrescenta Barrett. "Provavelmente trabalhamos o músculo maxilar falando e comendo mais do que qualquer outro, e nenhum de nós tem mandíbulas ocas".
"Você tem que ver os abdominais como um núcleo de 360 graus", diz ela. "Você quer desenvolver força e flexibilidade em torno desse núcleo".
"A aptidão precisa ser inteligente", diz Barrett. "Faça exercícios lentos e de alta qualidade".
Neporent recomenda o Pilates "porque o foco é o núcleo, mas ele não trabalha apenas os ausentes isoladamente", diz ela. Isso significa que você está usando seus abdominais, mas também está usando seus braços e pernas, músculos das costas, e glúteos.
"Os abdominais estão bem, no início, mas relativamente rápido, você terá que progredir para algo mais para que essa área seja trabalhada", diz ela.
Pilates se concentra em desenvolver não apenas o reto abdominal (camada superior do músculo abdominal) como um esmagamento, mas os oblíquos internos e externos (os abdominais laterais) e os abdominais transversos (o músculo abdominal mais profundo).
"Trabalhe seu núcleo em 3-D, batendo nas laterais, nas costas e no meio", diz Neporent.
Tábua:
Comece de mãos e joelhos e suba em uma posição de flexão, equilibrando nas mãos (ou cotovelos) e nos dedos dos pés (ou joelhos). Alinhe os pulsos sob os ombros; mantenha as costas retas e os abdominais e glúteos apertados (para evitar que as costas fiquem flácidas). Manter a posição e expirar por 10 segundos, exalando para apertar os abdominais e puxar o umbigo até a coluna vertebral.
Pernas inferiores
: Deitado de barriga para cima, encaracolar a parte superior do corpo, peito sobre as costelas, com as mãos atrás da cabeça. Levantar as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus, os joelhos sobre os quadris, os tornozelos nivelados com os joelhos. Manter os quadris para baixo, abaixar lentamente as pernas em direção ao chão sem mudar a curvatura dos joelhos, depois levantá-los novamente para cima.
Rotações sentadas
: Sentado, dobre os joelhos e as pernas juntos e coloque os braços sobre o peito ou na sua frente. Aperte o osso da cauda e role ligeiramente para trás enquanto você alterna a rotação da coluna vertebral para a direita e para a esquerda.
Dica Flat Ab Nº 3: Examine sua dieta e digestão
"Se você tem gordura abdominal você pode ter grande força e grande postura, mas não terá um abdômen plano ou um pacote de seis", diz Barrett. "Você tem que mudar sua dieta e aumentar sua produção de energia".
Em outras palavras, coma menos e mova-se mais.
"Você precisa queimar mais calorias do que ingerir para reduzir a gordura corporal", acrescenta Neporent.
Infelizmente para muitas pessoas, os abdominais são um lugar onde a gordura tende a se acumular, diz Barrett.
"Não importa quantos exercícios ab você faça, você ainda terá uma camada extra [de gordura] cobrindo os abdominais [se você estiver carregando excesso de peso]", diz Neporent.
Dica de Abeto Plano No. 4: Os adereços são opcionais
Bolas de estabilidade e bolas de Bosu, tiras e faixas, mesmo aqueles sapatos de caminhada MBT Masai chiques não são necessários para alcançar abdominais planos.
Os adereços são maravilhosos e podem ajudá-lo a trabalhar seu núcleo mais rapidamente, elevá-lo a um nível diferente ou simplesmente misturá-lo, mas você não precisa deles para atingir seus objetivos de fitness.
"Gimmicks ou aderência a academias de ginástica extravagantes não são necessários. Você não precisa de espaço, não precisa de tênis, não precisa de roupas extravagantes", diz Barrett.
Por exemplo, fortalecer seus abdominais quando você está no parque, racionar folhas, dar uma caminhada... Mesmo socializando em um coquetel, você pode ficar de pé e exalar para puxar o umbigo para a espinha dorsal.
Dica de Abeto Plano No. 5: Leve as coisas devagar
Não há consertos rápidos, diz Barrett. Mesmo as correções rápidas prometidas acabam sendo temporárias. "É um objetivo. Você tem que planejar uma progressão lenta e constante", diz ela.
Barrett diz que a maioria das pessoas vai experimentar recuos, bloqueios de estradas e frustração total ao longo do caminho. As recompensas vêm com tempo e consistência.
Dica de Ab N° 6: Estabelecer metas realistas
Embora não seja uma desculpa para explicar uma seção intermediária suave, seus genes desempenham um papel, diz Neporent. Para o bem ou para o mal, você tem uma chance de herdar os cabelos ondulados grossos da mãe e suas olheiras. O mesmo vale para outras partes do corpo.
"Às vezes, mesmo pessoas muito magras não conseguem ter abdominais de washboard", diz Neporent. "Geneticamente seus corpos querem se agarrar à camada extra na parte superior".
Isso não significa que você não possa melhorar sua aparência, mas significa que você precisa estabelecer expectativas realistas. Nem todos podem se parecer com Beyoncé, mas você não terá chance se ainda estiver sentado com uma mão no pote de doces.
Mais Exercícios para Abdominais Planos
Ellen Barrett é uma defensora dos exercícios abdominais de pé, que integram equilíbrio, coordenação e consciência corporal e também tonificam o núcleo. Aqui estão alguns de seu DVD Fat-Burning Fusion.
Torcida de canoa:
Ficar em pé, com os pés separados. Entrelace todos os 10 dedos à cinta de suas mãos para criar uma aderência sólida. Expire e varra as mãos, braços, ombros e peito intertravados para a esquerda, como se "remasse uma canoa". Levante simultaneamente o joelho esquerdo para cima e para a direita. Inspire e retorne para a posição inicial. Expirar e executar o movimento para a direita. Alternar para 20 repetições.
Chute de Gato:
Ficar de pé com os pés juntos, braços estendidos como asas de avião. Expire, e levante a perna direita para frente e para cima. Ao mesmo tempo, varrer os braços para frente ao nível dos ombros e em volta da coluna vertebral, como um gato. O umbigo deve sentir como se estivesse pressionando em direção à coluna vertebral. Inspire, e abra as costas e retorne à posição inicial. Repetir com a perna esquerda, alternando por 20 repetições.
Pilates Zip Up:
Ficar em pé com os calcanhares juntos, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Levante os braços, em uma posição "reta", com as mãos logo abaixo do queixo. Expire, pressione os braços para baixo (como se estivesse pressionando uma caixa de dinamite), mantendo as mãos e os braços bem próximos do corpo. Simultaneamente, levante os calcanhares do chão sobre as pontas dos pés. Segure por dois segundos na "parte superior" e inspire e retorne à posição inicial. Os abdominais vão "para dentro e para cima" e os braços vão para baixo. Realize 20 repetições.
