Desde rotinas eficazes de exercícios em casa até conselhos de fitness de baixo custo, os especialistas em exercícios oferecem dicas sobre como você pode ficar em forma por pouco dinheiro.
Afiliação a academias, treinadores pessoais, equipamentos caros para o ginásio doméstico - todas essas despesas podem tornar tentador usar tempos econômicos difíceis como desculpa para evitar exercícios. Mas a verdade é que você pode construir um corpo melhor com base em um orçamento. Desde exercícios simples sem equipamento até obter alguns dos benefícios de um treinador gratuitamente clicando no mouse, há muitas maneiras de se manter em forma e ainda economizar dinheiro.
Para ajudá-lo a apontar na direção certa, os especialistas em fitness compartilham conselhos sobre como ficar em forma por pouco ou nenhum dinheiro.
1. Programe seus treinos
Quando você tem uma inscrição em uma academia de alta tecnologia ou um compromisso permanente com um treinador pessoal, a despesa significa que é menos provável que você salte o tempo de treino. Mas é essencial abordar seu treino "sem folhos" com as mesmas convicções.
Susie Shina, autora de 60-Segundos Circuitos: 1.000 Combos de Exercício Fácil Você Pode Fazer em Qualquer Lugar diz: "Isto significa colocá-lo em sua agenda, fazer um horário específico para quando você vai fazer seu exercício, e fazer tudo que puder para limitar as interrupções - como desligar o telefone, certificar-se de que o cão está andando antes de você começar, e, se necessário, deixar os membros da família saberem que por cerca de 30 minutos, eles estão por conta própria".
Você também pode ajudar a manter seu treino nos trilhos, colocando suas roupas de exercício na noite anterior, diz Shina. "Isto funciona como um lembrete de que você não quer faltar à sua sessão".
Escolher uma playlist de suas músicas favoritas de exercício e carregá-las em seu mp3 player ou criar um CD de exercícios também pode ajudar. E a sincronização da música para se adequar à duração de seu treino ajudará a mantê-lo no caminho certo para toda a rotina.
"Motivação e música andam de mãos dadas", diz Shina. "Portanto, é outra maneira de garantir que você permaneça motivado".
2. Escolha Treinos que funcionam em casa
Quando você está iniciando um programa de exercícios, pode ser difícil descobrir que exercícios você deve estar fazendo - particularmente se você não tiver o orçamento para equipamentos caros ou treinamento pessoal.
Charla McMillian, criadora do FitBoot.com, um programa de treinamento para profissionais de fitness, diz que tudo o que você realmente precisa fazer é seguir algumas diretrizes simples. "Você tem que garantir que todos os seus principais grupos musculares sejam visados pelo menos uma vez por semana - e não mais de três vezes por semana", diz McMillian. "E seu programa tem que incluir 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos, três a cinco vezes por semana".
E não se esqueça de fazer alongamentos. Esticar ajuda tanto com força quanto com flexibilidade.
"Comece sempre cada exercício com alguns alongamentos simples", diz o personal trainer Adrian Garce. "E sempre termine com pelo menos dois a três minutos de alongamento".
McMillian e Garce sugerem os seguintes exercícios básicos, sem necessidade de equipamento, para que você possa começar:
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Agachamentos.
De pé em pé, pés mais largos do que os ombros separados. Com os braços estendidos para frente ou com as mãos sobre os quadris para o equilíbrio, de cócoras para baixo. Empurre seus joelhos para fora enquanto desce até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Continue empurrando seus joelhos para fora enquanto você está de pé.
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Flexões parciais do corpo
(com os joelhos no chão).
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Macacos saltadores modificados.
Em vez de mover os braços sobre a cabeça, faça-o enquanto você pressiona as palmas das mãos ao nível do peito, segurando os cotovelos para fazer uma linha reta.
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Berços de cadeira
. Sente-se em uma cadeira com as mãos debaixo de suas costas, os braços retos e os dedos voltados um para dentro, um para o outro. Contraia sua pélvis e seus abdominais inferiores e, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, levante os pés do chão e encolha os joelhos em direção ao peito enquanto dobra ligeiramente a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Faça o máximo que puder até atingir a fadiga.
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Cadeiras de banho.
Coloque suas mãos na lateral da cadeira e envolva seus dedos ao redor da borda. Ande para frente até que seu fundo esteja na borda da cadeira e seus braços estejam totalmente estendidos. Mantenha os pés separados cerca de 3 polegadas com as pernas estendidas, de modo que seus joelhos fiquem aproximadamente a um ângulo de 150 graus com os calcanhares aterrados. Com os cotovelos apontados para trás e apertados ao longo do corpo, faça de 15 a 20 mergulhos, 3 segundos para baixo e 1 segundo para cima. Mantenha seu peito para cima e seus ombros para trás.
3. Transforme seus utensílios domésticos em "Ginásios".
Sua casa já pode ser um ginásio doméstico. Se você pensar fora da caixa (esteira), você ficará surpreso com a quantidade de objetos domésticos que podem ser substituídos por equipamentos de fitness.
Aqui estão algumas sugestões:
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Use latas de sopa para pesos.
Janet Lee, editora adjunta de fitness da revista Shape, diz que você pode fazer qualquer exercício de tríceps ou bíceps em casa usando latas de sopa que você faria na academia com halteres. Para medir corretamente o peso, não vá pelas onças listadas na lata -- isso é peso líquido. Em vez disso, pese as latas em sua balança para descobrir o peso que é melhor para você.
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Use jarras como pesos.
Encha um balde ou jarro doméstico com água (ou areia, sal grosso ou detergente em pó) e prenda a parte superior com fita adesiva. Levante-a para cima e para baixo à sua frente, enquanto você faz agachamentos.
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Substituir as placas de papel por equipamentos de escultura corporal.
A chave aqui, diz Lee, é usar as placas para ajudar seu corpo a deslizar em um tapete. Isto permite que você faça movimentos de escultura corporal que normalmente exigiriam equipamento de ginástica. Você pode fazer o deslizamento (colocar a placa de papel embaixo de um pé e avançar o deslizamento). Tente simular a patinação para trabalhar o rabo e as coxas - basta fixar as placas aos pés com elásticos e deslizar para longe. Ou, abaixe-se de quatro, coloque as placas sob as mãos e use-as para trabalhar o peito, deslizando os braços para frente e para trás.
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Substituir uma bancada por um banco de flexão.
Na maioria das casas, pelo menos uma bancada, seja na cozinha ou na banheira, é a altura certa para uma flexão de braço. Coloque ambas as mãos sobre a bancada, estique as pernas atrás de você em um ângulo, incline-se para baixo no balcão e depois empurre novamente para cima.
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Substituir as meias-calças por faixas de resistência.
Quase qualquer exercício que você possa fazer com uma faixa de resistência, você pode fazer com meias-calças ou meias-calças velhas. Por exemplo, sentado no chão com as pernas retas, enrole um par de meias-calças ao redor das bolas dos pés e puxe para trás com as duas mãos como se estivesse usando uma máquina de remar.
4. Use seu computador para motivação e ajuda
Você tende a trabalhar melhor quando alguém está estabelecendo metas para você? Então não esqueça o poder de seu computador e as muitas aplicações gratuitas que podem fornecer algum do estímulo que você precisa.
Você pode encontrar ferramentas de rastreamento de exercícios e planilhas em vários websites. Utilize-as para criar e manter um regime de treinamento, acompanhar seu progresso e até mesmo compartilhar on-line com amigos, familiares e colegas de exercício.
Para instruções de como fazer exercícios específicos, consulte o slideshow de fitness do médico, incluindo aqueles que ilustram um treino de 30 minutos e exercícios de abdominais.
Sites de vídeo como o YouTube estão cheios de vídeos gratuitos de gurus de exercícios dispostos a compartilhar seus conhecimentos. Alguns outros sites oferecem treinos gratuitos para download para seu mp3 player. No entanto, os especialistas advertem, você não deve aceitar conselhos de qualquer pessoa.
"Certifique-se de que o instrutor de fitness esteja qualificado", diz Therese Pasqualoni, uma instrutora de aeróbica e diretora do StrikeItHealthy.com. "Há muitos conselhos questionáveis por aí, mesmo em DVDs que você compra". Portanto, certifique-se sempre de que o conselho venha de alguém certificado por uma organização de aptidão física respeitável".
5. Faça um intervalo para exercícios de TV
Aqui está um exercício sem desculpas, sem despesas. Em vez de ir à cozinha para um lanche durante os comerciais de TV, faça exercício.
"Escolha uma atividade diferente para cada comercial e faça-o até que o programa volte", sugere Shina. "Durante um comercial, faça abdominais; durante outro, faça agachamentos; durante outro, marche no lugar. Quanto mais tempo você assistir à TV, mais exercício você vai entrar. E antes que a noite termine, você tem pelo menos 15 a 20 minutos de treino".
6. Gaste um pouco, ganhe muito
Se você tem alguns dólares para colocar na construção de um corpo melhor, aqui está o equipamento de fitness que os especialistas dizem que pode lhe dar mais benefícios pela menor quantia de dinheiro:
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Um conjunto de halteres que representa uma gama realista do que você precisa para levantar (5-30 libras para a maioria das mulheres, 10-50 libras para a maioria dos homens)
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Um banco de peso ajustável (que vai de plano a inclinado ou decrescente)
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Um espelho para a parede para que você possa ver sua técnica
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Sinos de chaleira -- pesos de mão que podem ser usados para tonificar todo o seu corpo
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Faixas de resistência, um tipo de tubo de borracha que cria resistência para seus músculos
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DVDs instrutivos
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Bola de estabilidade
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Banco de degraus para aeróbica de degraus
