Especialistas explicam a maneira adequada de esticar antes de iniciar treinos ou atividades atléticas.
É uma manhã fria e clara de sábado e você decide sair para uma pequena corrida. Você amarra em seus sapatos de corrida, vai para fora e faz sua habitual rotina de ?alongamento de dois minutos. Você apóia um pé para cima e se dobra para frente para esticar o tendão do joelho, depois se endireita para esticar a barriga da perna. Você pula para cima e para baixo um par de vezes para fazer seu sangue se mover, e depois sai!
Errado, errado, errado, diz Bill Holcomb, PhD, professor de treinamento atlético da Universidade de Nevada, Las Vegas, que tem estudado os efeitos do alongamento por muitos anos. Acontece que uma série de novas pesquisas revela que muito do que há muito tempo acreditamos ser benéfico sobre técnicas de alongamento adequadas pode ter o efeito oposto.
Antes de mais nada", diz Holcomb, "você nunca deve esticar um músculo frio de forma alguma". E fazer alongamentos estáticos - ou seja, do tipo em que você segura o alongamento antes de um ?treino ou competição - pode diminuir sua força, potência e desempenho".
Holcomb diz que estudos anteriores também haviam demonstrado este efeito, mas que só haviam olhado para o alongamento muscular por oito a 30 minutos - muito mais longo do que qualquer guerreiro de fim de semana normalmente faria. O estudo recente de sua equipe, publicado na edição de setembro de 2008 do Journal of Strength and Conditioning Research, fez com que os participantes fizessem alongamentos de tendões e quadríceps por 90 segundos cada um, uma abordagem mais baseada na realidade.
Surpresa: os alongamentos estáticos ainda reduziram significativamente a potência dos participantes. Os alongamentos balísticos (do tipo que fomos avisados para não fazer na aula de ginástica quando crianças, onde você salta durante o alongamento) também causaram uma diminuição na potência, mas um pouco menor do que os alongamentos estáticos.
Esta notícia pode ser mais importante para os atletas de competição do que para os amadores, e algumas outras pesquisas até mesmo a contestam. Embora sejam necessários mais estudos, diz Holcomb, está surgindo algum consenso sobre as técnicas adequadas de alongamento.
7 Coisas que você precisa saber sobre as técnicas de alongamento adequadas
Aqueça sempre primeiro.
"Para melhorar o alcance do movimento e evitar lesões, você precisa se esticar, mas nunca o faça quando os músculos estão frios", adverte o cirurgião ortopédico William Levine, MD, diretor de medicina esportiva do Centro Médico da Universidade de Columbia, na cidade de Nova York. "Comece sempre com alguns aquecedores aeróbicos leves para levar sangue para o tecido antes de fazer qualquer alongamento".
Holcomb recomenda caminhar rápido ou correr devagar por cerca de cinco minutos, em vez de fazer alongamentos antes do exercício. "O aquecimento aumenta o fluxo de sangue, o que aumenta a temperatura no músculo, o que torna as fibras de colágeno mais elásticas como um elástico", explica ele.
Após o aquecimento, fazer alongamentos dinâmicos (não estáticos).
O alongamento dinâmico significa movimentos lentos e controlados em vez de ficar parado e segurar um trecho. Eles podem incluir movimentos simples como círculos de braços e rotações de quadril, movimentos fluidos como em ?yoga, ou exercícios de caminhada ou jogging como os mencionados abaixo. Embora estudos não tenham provado claramente isto, um número crescente de especialistas concorda que o alongamento dinâmico é a melhor rotina de alongamento antes de um treino ou competição. Levine adverte, entretanto, que a técnica adequada é fundamental. "Uma técnica inadequada que não seja anatomicamente correta coloca você em maior risco de lesões".
Holcomb recomenda três alongamentos dinâmicos para todos os fins para sua parte inferior do corpo:
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Marcha de passos de Goose-step: Levante lentamente a perna para fora, alternando à medida que caminha com seu comprimento normal de passo. Enquanto outros podem pensar que você está fazendo um esquete Monty Python, é um estiramento eficaz do tendão do tendão.
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Elevadores de joelho: Enquanto você está correndo ou andando, levante os joelhos em direção ao seu peito. Para uma variação, conforme seu joelho direito sobe, torça suavemente a perna levantada para a esquerda e sua parte superior do corpo suavemente para a direita para uma torção espinhal. Repita de cada lado enquanto você corre ou caminha (aviso: você pode ser confundido com um Rockette).
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Pontapé no rabo: Ao correr ou andar, dobre um joelho e levante-o atrás de você como se estivesse tentando dar um chute no seu traseiro. Não é punição; ele estica o quadríceps.
Faça várias repetições de 30 segundos cada uma em seu próprio ritmo. O objetivo é fazer os movimentos de forma controlada. Pare se você se cansar para ainda ter energia para seu treino.
Considere a ioga.
"Não é interessante que esta nova pesquisa esteja descobrindo o que os professores de yoga sabem há milhares de anos?" diz Mary Pullig Schatz, MD, uma patologista cirúrgica aposentada, especialista em yoga e autora de Back Care Basics. Se você está familiarizado com o básico da ioga, ela sugere, você pode usar esses movimentos como alongamentos dinâmicos antes, digamos, de uma corrida ou um longo passeio de bicicleta. Experimente dois minutos de saudações ao sol para esticar várias partes do corpo. Ou torne dinâmico o cão virado para baixo pedalando ou levantando pernas alternativas.
"Melhorar sua flexibilidade permite que você coloque seu corpo em bom alinhamento ergonômico", diz Schatz. "A ioga pode ajudá-lo a combinar flexibilidade e força, respirar adequadamente, reduzir as dores na cabeça, pescoço e costas, e colocar o corpo de volta em equilíbrio".
Após seu treino ou competição, então faça alongamentos estáticos.
"Muitas pessoas fazem alongamentos estáticos antes e depois nada depois", diz Holcomb. "Esse é o erro mais comum que eu vejo". É aqui que você vai alongar os músculos e melhorar sua flexibilidade. Mantenha os alongamentos estáticos por cerca de 30 segundos.
Aprenda o aquecimento e os alongamentos específicos para seu esporte.
A equipe de Levine cuida de 29 equipes varsity, então ele já viu todo tipo de lesão esportiva que existe.
"Por exemplo, os jogadores de futebol são vulneráveis a lágrimas nos ombros", diz ele. "Os corredores podem sofrer problemas nos joelhos e nas canelas. Para os golfistas, a região lombar é freqüentemente o ponto quente".
Novas pesquisas mostram que é um bom passo para aprender rotinas de alongamento personalizadas para seu esporte e para ajudar a prevenir as lesões mais comuns a ele. A Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation na Califórnia estudou jogadoras de futebol que estão sujeitas às lágrimas do ACL e criou um programa chamado Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). O programa (que pode ser baixado em https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) inclui um aquecimento e alongamentos (assim como exercícios de fortalecimento e agilidade) especificamente projetados para prevenir lesões do ACL.
Nunca esticar até o ponto de dor.
Esqueça a frase "sem dor, não há ganho". "Você não quer dor quando está fazendo alongamentos dinâmicos", diz Holcomb. "Deve ser gentil começar e depois progredir". Quando você estiver fazendo seus alongamentos estáticos depois, você deve ir ao ponto de um leve desconforto e intensidade, diz ele, para melhorar sua flexibilidade. Mas se você está fazendo um rosto, seu músculo está se contraindo para se proteger, o que é contraproducente.
Esticar para desestressar.
Estes são tempos de estresse, e o alongamento pode ajudar. "Como você sabe, sua mente afeta seu corpo, e seu corpo afeta sua mente", diz Dean Ornish, MD, fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva em Sausalito, Califórnia, e autor de The Spectrum. "Em momentos de estresse emocional, os músculos de seu corpo se contraem. Esta é uma resposta adaptativa ao estresse agudo, pois fortifica sua 'armadura corporal' para que em momentos de perigo, se você for atingido, por exemplo, seus músculos ajudem a protegê-lo.
"Entretanto, em tempos de estresse crônico, estes mesmos mecanismos que evoluíram para nos proteger podem criar problemas - músculos cronicamente tensos, especialmente os das costas e do pescoço, predispõem a dores ou lesões crônicas. Assim, ?técnicas de gerenciamento do estresse podem ajudar a prevenir isto. Além disso, o alongamento suave dos músculos cronicamente tensionados proporciona relaxamento tanto para a mente quanto para o corpo".
