O alongamento pode ajudar a melhorar seu alcance de movimento, diminuir o risco de lesões, aumentar o fluxo de sangue para seus músculos, aliviar a tensão - e é uma sensação ótima.
O alongamento é uma parte importante e muitas vezes negligenciada de um exercício. Ele pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento, diminuir o risco de lesões, aumentar o fluxo de sangue para seus músculos e aliviar a tensão - e é uma sensação ótima.
"Esticar é uma boa maneira de fazer uma conexão mente-corpo", diz Kira Stokes, uma treinadora pessoal certificada e dona da Kira Stokes Fitness em Nova York. Experimente estes três alongamentos pelo menos quatro vezes por semana.
Alongamento do tendão
1. Deite-se de costas no chão.
2. Segurando as alças de uma faixa de resistência em cada mão, enrole a faixa ao redor da bola de seu pé direito.
3. Com a perna esquerda no chão, mantenha a perna direita reta, flexione o pé direito e levante-o em direção ao teto, usando a faixa de resistência para segurar a posição.
4. 4. Mantenha seus quadris quadrados e procure ter o fundo de seu pé direito paralelo ao teto. (Pode levar tempo para poder endireitar sua perna; por enquanto, levante-a o mais alto possível).
5. Segure por 15 segundos.
6. Solte e repita três vezes.
7. Repita com a perna esquerda.
Quad Stretch
Este trecho quad básico pode ser feito em quase qualquer lugar, diz Stokes. O movimento também tem como alvo seus flexores de quadril, que "tendem a ser super-fixos na maioria das pessoas".
1. Fique de pé com os pés a alguns centímetros de distância e a mão esquerda sobre uma parede para apoio.
2. Dobre o joelho direito e levante o pé direito atrás de você, agarrando seu pé com a mão direita.
3. Apertar os glúteos, puxar o calcanhar direito para trás, apontando o joelho direito para o chão. Para maior estabilidade, segure a parede com sua mão esquerda.
4. 4. Segure por 15 segundos.
5. Solte e repita três vezes.
6. 6. Repita com a perna esquerda.
Faixa de IT Stretch
A faixa iliotibial, ou faixa IT, uma camada de tecido conjuntivo que vai do quadril até o joelho, fica apertada ao sentar. Stokes gosta deste alongamento porque ajuda a liberar a tensão nos glúteos e nas coxas externas.
1. Segurando uma parede para apoio, cruze seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
2. Dobre o joelho esquerdo e abaixe para uma posição "sentada". Mantenha seu joelho sobre o tornozelo. Tente manter sua coxa esquerda paralela ao chão.
3. 3. Mantenha por 15 segundos.
4. Solte e repita três vezes.
5. 5. Repita com a perna esquerda.
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