Pensa que os aquecedores e os cool-downs são superestimados? Eles podem lhe dar um treino melhor.
O aquecimento e o cool-downs demoram apenas alguns minutos e fazem toda a diferença para um grande treino. Aqui está como fazer os dois corretamente.
Como se aquecer
Um breve aquecimento aquece seu fluxo de sangue e prepara seu corpo para o exercício. Seus músculos respondem melhor aos desafios se estiverem soltos e quentes. O aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos. Você saberá que está pronto quando se sentir pronto para um desafio maior.
Antes do Cardio
Aqueça com uma atividade aeróbica de ritmo lento. Vá dar uma caminhada, use uma esteira ou um treinador elíptico em um cenário baixo, ou ande de bicicleta em um ritmo fácil, sugere Carol Ewing Garber, PhD. Ela é professora associada de ciências do movimento na Teachers College, Universidade de Columbia. Comece devagar e aumente gradualmente seu ritmo e intensidade.
Antes do treinamento de força
Escolha uma atividade cardiovascular fácil que aqueça vários músculos ao mesmo tempo, tais como andar na esteira, fazer jogging lento ou pedalar facilmente em uma bicicleta estacionária.
Ou em casa em grupos musculares específicos, diz o treinador de celebridades de Nova Iorque Joel Harper, cujos clientes incluem medalhistas olímpicos. "Eles fazem 100 repetições da parte do corpo que estão trabalhando naquele dia". Se estiverem fazendo ombros, eles farão 25 sacos de perfuração em cada direção sem peso, 25 prensas de ombro para o lado, e 25 para a frente", diz ele.
Como esfriar
Não pare abruptamente após um exercício vigoroso. Isso pode fazer você se sentir tonto e tonto. O resfriamento evita que seu ritmo cardíaco e sua pressão arterial caiam rapidamente.
Cardio lento
Tire a tampa de seu treino com 5 a 10 minutos de cardio fácil. Basta discar a intensidade do que você está fazendo, seja corrida, ciclismo indoor, ou Zumba.
Esticando
Tente terminar cada sessão com alongamento, o que aumenta a flexibilidade e pode diminuir seu risco de ferimentos. Faça isso devagar e suavemente. Respire em cada alongamento e não salte. Alongamentos suaves, como rolos de ombros e rolos de quadril, também são perfeitos pós-treino. Experimente também gotas no queixo: Abaixe o queixo até o peito e segure-o para uma contagem de cinco.
O que fazer e o que não fazer
Leve mais tempo para aquecer se você planeja um treino de alta intensidade. Estenda-o para 10 minutos ao invés de 5.
Não vá de zero a 60. Comece em ritmo lento, e dê a si mesmo tempo suficiente para gradualmente aumentar as coisas.
Faça alongamentos quando seus músculos estiverem quentes. Esticar os músculos frios pode causar lesões.
Não faça um alongamento muito grande. Se doer, vá para o alongamento mais facilmente, respire fundo e relaxe.
Segure cada alongamento de 15 a 30 segundos.
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