Esticamento e flexibilidade: 7 Dicas

Aconselhamento especializado em flexibilidade e alongamento.

Esticamento e flexibilidade: 7 Dicas

Conselhos de especialistas sobre como esticar e esticar erros para evitar.

Por Michael Esco, PhD do doutor Archives

Muitas vezes vejo atletas e entusiastas do exercício se esticando incorretamente, apesar de suas boas intenções. Isso pode ser arriscado, e ninguém quer se machucar. Portanto, aqui estão sete sugestões para ter em mente quando se inicia uma rotina de alongamento.

1. Há uma diferença entre flexibilidade e alongamento.

A flexibilidade se refere ao alcance do movimento de uma determinada junta. O grau de flexibilidade que uma pessoa tem é influenciado pelos músculos e tecidos conjuntivos, como ligamentos e tendões. O alongamento é uma forma de exercício que pode levar a um aumento na flexibilidade.

2. A quantidade ideal de flexibilidade é diferente para todos.

A menos que uma articulação esteja machucada, o alcance limitado do movimento pode ser devido a músculos apertados ou rígidos. Isto está ligado a lesões, dor crônica e má postura. Se seus músculos estiverem muito apertados, então você pode precisar esticar.

Entretanto, ser muito flexível também pode não ser bom. Músculos que são muito frouxos podem ser fracos. Isto pode causar instabilidade e luxação das articulações. Se você for excessivamente flexível, então talvez precise fortalecer seus músculos e articulações com treinamento de resistência.

A quantidade apropriada de flexibilidade que você precisa é específica para os movimentos primários de sua vida diária ou esporte. Por exemplo, os arremessadores de beisebol precisam de mais flexibilidade em seus ombros em comparação com os corredores. Os ciclistas precisam de menos flexibilidade em suas pernas do que os artistas marciais. Mesmo arrumar um saco de compras ou empurrar um cortador de grama requer alguma flexibilidade.

Mas ser capaz de esticar a perna atrás da cabeça é um pouco extremo. "Tudo com moderação" - este ditado se aplica quando se trata de flexibilidade.

3. Realizar alongamentos estáticos no momento certo.

O alongamento estático envolve esticar lentamente um músculo até sua posição final e segurá-lo por um curto período de tempo, geralmente de 10 a 30 segundos. Esta é a forma mais comum de alongamento e é mais freqüentemente feita para aquecer para o exercício - mas isso é um grande erro.

Não se incline e toque os dedos dos pés para esticar as pernas antes de correr. Não segure as mãos atrás das costas para esticar o peito antes de apertar o banco. O alongamento estático não é recomendado para o aquecimento. Na verdade, pode prejudicar seu desempenho e tornar mais provável a lesão se você o fizer bem antes do exercício.

Por quê? Pense desta maneira: Faixas e músculos de borracha são semelhantes, pois ambos têm propriedades elásticas. Uma faixa de borracha que é muito elástica não pode ser puxada para trás com rapidez suficiente para proporcionar um "pop" forte. Da mesma forma, um músculo excessivamente elástico tem que trabalhar mais para gerar o nível apropriado de energia. Isto pode sobrecarregar e esticar um músculo.

A maioria das pesquisas recentes sugere que o alongamento estático logo antes de praticar um esporte ou fazer exercícios pode prejudicar o desempenho, como a redução da altura de salto, a diminuição da força e da potência muscular, e a diminuição do tempo de sprint.

O alongamento estático não é ruim. De fato, pode ser a forma mais segura e eficaz de alongamento. Simplesmente não deve ser feito como um aquecimento.

É por isso que eu (e muitos outros especialistas) sugiro que você poupe o alongamento estático para uma atividade de resfriamento, depois de terminar o exercício, ou como o ponto principal de seu treino (depois que você tiver aquecido). Durante este tempo, os músculos estão quentes, mais elásticos e com menor probabilidade de se machucarem.

Nunca estique estaticamente um músculo frio. Os músculos frios são mais propensos a rasgar quando esticados de forma inadequada. Certifique-se de aquecer com movimento ativo e dinâmico - a seguir, eu lhe direi como.

4. Use o movimento dinâmico como um aquecimento para o exercício.

A melhor maneira de se aquecer para o exercício é realizar um movimento de baixa intensidade e dinâmico, semelhante ao principal tipo de atividade que você irá realizar. Aqui estão três exemplos:

Movimentos como círculos de braços, valetes de salto e saltos de corda são outras boas escolhas dinâmicas para o aquecimento. A atividade de baixa intensidade aumentará gradualmente seu ritmo cardíaco e aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos. Também aquecerá lentamente a temperatura do seu corpo, de modo que você pode até mesmo quebrar um pouco de suor.

5. Não exagere.

É verdade que você deve esticar e segurar um músculo além do seu comprimento normal para melhorar a flexibilidade.

Entretanto, você não deve esticar até o ponto de dor, pois pode causar sérios danos: rasgar um músculo, torcer um ligamento, ou deslocar uma articulação.

Somente estique um músculo até um ponto confortável e segure por cerca de 15 segundos.

6. Não pule.

Este é um erro comum que eu vejo os iniciantes cometerem com alongamentos.

Um alongamento balístico usa um impulso vigoroso, como balançar uma parte do corpo para frente e para trás para criar um movimento "saltitante". Isto pode tornar mais difícil controlar a força e o alcance do movimento - uma receita para o desastre.

O estiramento balístico, ou o estiramento em estilo "saltitante" não é recomendado para a maioria das pessoas, especialmente se você for um iniciante ou se estiver se recuperando de uma lesão.

7. Verifique a sua técnica.

Seguir as recomendações apoiadas pela pesquisa ou buscar ajuda de um profissional qualificado. Um programa de alongamento geral deve seguir as diretrizes estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM). O ACSM recomenda pelo menos dois a três dias por semana de atividades de alongamento. Após o aquecimento adequado com atividade dinâmica (por exemplo, caminhada), os alongamentos estáticos devem ser realizados por 10 a 30 segundos por repetição com aproximadamente quatro repetições por grupo muscular. Faça múltiplos alongamentos de seus principais grupos musculares.

Lembre-se, todos são diferentes, assim como suas necessidades de flexibilidade e alongamento. Portanto, não se compare a mais ninguém.

Um profissional qualificado pode ser extremamente útil no estabelecimento de um programa adequado às suas necessidades únicas. Se você é um iniciante, então recomendo que fale com um instrutor pessoal certificado que tenha pelo menos um diploma de bacharel em uma área relacionada a exercícios. Fale com um fisioterapeuta licenciado se você tiver um problema de saúde como osteoporose, artrite ou dor crônica nas costas.

Michael R. Esco, PhD, é professor associado de ciência do exercício e co-diretor do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Auburn em Montgomery, Montgomery, Ala. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.