Exercício para um Coração Saudável

médico explica os benefícios saudáveis do exercício físico regular, qualquer que seja sua idade ou condição física.

Doença cardíaca e exercício para um coração saudável

Um estilo de vida sedentário (inativo) é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Felizmente, é um fator de risco sobre o qual você pode fazer algo. O exercício regular, especialmente o exercício aeróbico, tem muitos benefícios. Ele pode:

• Fortaleça seu coração e sistema cardiovascular

• Melhore sua circulação e ajude seu corpo a usar melhor o oxigênio

• Melhore seus sintomas de insuficiência cardíaca

• Aumentar os níveis de energia para que você possa realizar mais atividades sem ficar cansado ou com falta de ar

• Aumentar a resistência

• Pressão sanguínea mais baixa

• Melhorar o tônus muscular e a força

• Melhorar o equilíbrio e a flexibilidade conjunta

• Fortalecer os ossos

• Ajudar a reduzir a gordura corporal e ajudá-lo a alcançar um peso saudável

• Ajudar a reduzir o estresse, a tensão, a ansiedade e a depressão

• Aumentar a auto-imagem e a auto-estima

• Melhorar o sono

• Faz você se sentir mais relaxado e descansado

• Faça você parecer em forma e sentir-se saudável

Como eu começo a me exercitar?

Verifique sempre primeiro com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar um programa que combine com seu nível de aptidão física e condição física. Aqui estão algumas perguntas a serem feitas:

• Quanto exercício eu posso fazer a cada dia?

• Com que freqüência posso me exercitar a cada semana?

• Que tipo de exercício devo fazer?

• Que tipo de atividades devo evitar?

• Devo tomar minha(s) medicação(ões) em um determinado momento em torno do meu horário de exercícios?

• Eu tenho que tomar meu pulso enquanto me exercito?

Que tipo de exercício é melhor?

O exercício pode ser dividido em três tipos básicos:

• Alongamento

  ou o alongamento lento dos músculos; esticar os braços e pernas antes e depois do exercício ajuda a preparar os músculos para a atividade e ajuda a prevenir lesões e tensão muscular. O alongamento regular também aumenta seu alcance de movimento e flexibilidade.

• Cardiovascular ou aeróbica

  é a atividade física constante usando grandes grupos musculares. Este tipo de exercício fortalece o coração e os pulmões e melhora a capacidade do corpo de usar oxigênio. O exercício aeróbico tem os maiores benefícios para seu coração. Com o tempo, o exercício aeróbico pode ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca e pressão sanguínea e melhorar sua respiração (já que seu coração não precisará trabalhar tanto durante o exercício).

• Exercícios de fortalecimento

  são contrações musculares repetidas (aperto) até que o músculo fique cansado. Para pessoas com insuficiência cardíaca, muitos exercícios de fortalecimento não são recomendados. (Veja abaixo)

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Quais são os exemplos de Exercícios Aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos incluem: caminhada, jogging, salto de corda, ciclismo (estacionário ou ao ar livre), esqui cross-country, patinação, remo e aeróbica de baixo impacto ou aeróbica aquática.

Com que freqüência devo me exercitar?

Em geral, para obter o máximo de benefícios, você deve trabalhar gradualmente até uma sessão aeróbica de 20 a 30 minutos, pelo menos três a quatro vezes por semana.

Inicialmente, o exercício a cada dois dias o ajudará a iniciar um programa regular de exercícios aeróbicos. A Associação Americana do Coração recomenda que você trabalhe até se exercitar na maioria dos dias da semana.

O que devo incluir em um Programa de Exercícios?

Cada sessão de exercício deve incluir uma fase de aquecimento, condicionamento e um resfriamento.

• Aquecimento.

  Isto ajuda seu corpo a se ajustar lentamente do repouso ao exercício. Um aquecimento reduz o estresse no coração e nos músculos, aumenta lentamente a respiração, a circulação (batimento cardíaco) e a temperatura corporal. Também ajuda a melhorar a flexibilidade e a reduzir a dor muscular. O melhor aquecimento inclui alongamento, atividades de movimento e o início da atividade a um nível de baixa intensidade.

• Acondicionamento.

  Isto segue o aquecimento. Durante a fase de condicionamento, os benefícios do exercício são obtidos e as calorias são queimadas. Certifique-se de monitorar a intensidade da atividade (verifique seu ritmo cardíaco). Não exagere.

• Refrigeração.

  Esta é a última fase de sua sessão de exercícios. Ela permite que seu corpo se recupere gradualmente da fase de condicionamento. Seu ritmo cardíaco e sua pressão sanguínea voltarão a valores próximos aos de repouso. O resfriamento não significa sentar-se! Na verdade, não se sente, não fique parado ou não se deite logo após o exercício. Isto pode fazer com que você se sinta tonto ou tonto ou tenha palpitações no coração (agitação no peito). O melhor resfriamento é diminuir lentamente a intensidade de sua atividade. Você também pode fazer algumas das mesmas atividades de alongamento que você fez na fase de aquecimento.

Qual é a Escala de Exercício Avaliado Percebido?

A escala Rated Perceived Exertion (RPE) é usada para medir a intensidade de seu exercício. A escala de RPE vai de 0-10. Os números abaixo referem-se a frases usadas para avaliar quão fácil ou difícil você encontra uma atividade. Por exemplo, 0 (nada) seria como você se sente ao sentar em uma cadeira; 10 (muito, muito pesado) seria como você se sente ao final de um teste de estresse do exercício ou após uma atividade muito difícil.

Na maioria dos casos, você deve se exercitar em um nível que pareça 3 (moderado) a 4 (um pouco pesado). Ao utilizar esta escala de classificação, lembre-se de incluir sentimentos de falta de ar, bem como o cansaço nas pernas e em geral.

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Como posso evitar o exercício exagerado?

Aqui estão algumas diretrizes:

• Aumente gradualmente seu nível de atividade, especialmente se você não tem se exercitado regularmente.

• Esperar pelo menos uma hora e meia depois de comer uma refeição antes de se exercitar.

• Ao beber líquidos durante o exercício, lembre-se de seguir suas diretrizes de restrição de líquidos.

• Leve tempo para incluir um aquecimento de cinco minutos, incluindo exercícios de alongamento, antes de qualquer atividade aeróbica e inclua um resfriamento de cinco a 10 minutos após a atividade. O alongamento pode ser feito em pé ou sentado.

• Exercício a um ritmo constante. Mantenha um ritmo que permita que você ainda fale durante a atividade.

• Manter um registro de exercício.

Como posso me manter com o exercício?

• Divirta-se! Escolha uma atividade que você goste. É mais provável que você se agarre a um programa de exercícios se você gostar da atividade. Adicione variedade. Desenvolva um grupo de várias atividades diferentes para fazer em dias alternados que você possa desfrutar. Use música para mantê-lo entretido. Aqui estão algumas perguntas sobre as quais você pode pensar antes de escolher uma rotina:

• De que atividades físicas eu gosto?

• Eu prefiro atividades em grupo ou individuais?

• Que programas melhor se adaptam à minha agenda?

• Eu tenho condições físicas que limitam minha escolha de exercício?

• Que objetivos eu tenho em mente? (Por exemplo, perder peso, fortalecer os músculos, ou melhorar a flexibilidade).

Mais algumas dicas para se mover:

Programe o exercício em sua rotina diária. Planeje se exercitar ao mesmo tempo todos os dias (como nas manhãs, quando tiver mais energia). Adicione uma variedade de exercícios para que você não fique entediado. Se você se exercita regularmente, logo se tornará parte de seu estilo de vida.

Encontre um exercício "amigo". Isso o ajudará a permanecer motivado.

Além disso, o exercício não precisa colocar tensão em sua carteira. Evite a compra de equipamentos caros ou a associação ao health club, a menos que você tenha certeza de que os usará regularmente.

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Precauções de Exercício para Pessoas com Doença Cardíaca

• Chame seu médico caso tenham sido feitas alterações em seus medicamentos antes de continuar seu programa regular de exercícios. Novos medicamentos podem afetar muito sua resposta à atividade.

• Se você está muito cansado e não tem certeza se isso está relacionado ao excesso de cansaço, pergunte-se: "O que eu fiz ontem"? Tente mudar suas atividades começando hoje em um nível mais baixo (mas não faça exercícios se você estiver se sentindo muito cansado). Empenhe-se e equilibre suas atividades com o descanso.

• Evite levantar objetos pesados, empurrar objetos pesados e tarefas tais como: raking, pás, corte e esfregamento. As tarefas ao redor da casa podem às vezes ser cansativas, portanto, peça ajuda.

• Pergunte a seu médico se você pode participar destas atividades: levantamento de peso, máquinas de musculação, jogging ou natação.

• Evite flexões, abdominais e exercícios isométricos. Exercícios isométricos envolvem esforço muscular contra outros músculos ou contra um objeto imóvel.

• Evite até mesmo períodos curtos de descanso na cama após o exercício, pois reduz a tolerância ao exercício. Se você ficar cansado demais ou com falta de ar com o exercício, faça um período de descanso em uma cadeira confortável.

• Evite fazer exercícios ao ar livre quando estiver muito frio, quente ou úmido. A alta umidade pode fazer com que você se canse mais rapidamente e temperaturas extremas podem interferir na sua circulação, dificultar a respiração e causar dor no peito. Ao invés disso, tente atividades em ambientes fechados, como caminhar no shopping.

• Evite chuveiros extremamente quentes e frios ou banhos de sauna após o exercício.

• Não suba colinas íngremes durante sua atividade, sempre que possível. Se você tiver que caminhar em uma área montanhosa, diminua seu ritmo de caminhada ao subir o morro para evitar trabalhar demais. Observe de perto seu ritmo cardíaco e mude a atividade conforme necessário.

• Reduza seu nível de atividade se seu programa de exercícios tiver sido interrompido por alguns dias (por exemplo, devido a doença, férias ou mau tempo). Em seguida, aumente gradualmente até seu nível de atividade regular, conforme tolerado.

• Não faça exercícios se você não estiver se sentindo bem ou tiver febre. Espere alguns dias após todos os sintomas desaparecerem antes de iniciar seu programa de exercícios, a menos que seu médico lhe dê outras orientações.

• Se você estiver com falta de ar durante qualquer atividade ou tiver um aumento da fadiga, diminua seu nível de atividade ou descanse. Mantenha seus pés levantados ou elevados ao descansar. Se você continuar com falta de ar, chame seu médico. Seu médico pode fazer mudanças em seus medicamentos, dieta ou restrições de líquidos.

• Se você desenvolver um batimento cardíaco rápido ou irregular ou tiver palpitações cardíacas, descanse. Verifique seu pulso após descansar por 15 minutos -- se seu pulso ainda estiver acima de 120-150 batimentos por minuto, chame seu médico para mais instruções.

• Não ignore a dor. Se você tiver dor no peito ou dor em qualquer outro lugar de seu corpo, não continue a atividade. Se você realizar uma atividade enquanto estiver com dor, poderá causar estresse ou danos em suas articulações. Peça a seu médico ou fisioterapeuta por orientações específicas. Aprenda a "ler" seu corpo e saiba quando você precisa interromper uma atividade.

Aviso de Exercício

Pare de se exercitar e descanse se você tiver algum dos seguintes sintomas:

• Dor no peito

• Fraqueza

• Tonturas ou leveza de cabeça

• Inchaço inexplicável (chame seu médico imediatamente)

• Pressão ou dor no peito, pescoço, braço, mandíbula ou ombro ou qualquer outro sintoma que cause preocupação

Chame seu médico se estes sintomas não desaparecerem.