Pronto para reiniciar seu programa de exercícios? A chave é começar devagar.
Programa de Exercícios Spring Back Into Your Exercise
Depois de um inverno longo e preguiçoso, a chave é começar devagar.
Por Heather Hatfield Revisado por Michael W. Smith,?MD dos Arquivos Médicos
Os dias ensolarados estão aqui novamente, e você está com vontade de sair e experimentar a primavera correndo alguns quilômetros, jogando uma partida de golfe, ou jogando alguns jogos de tênis. Mas antes disso, dizem os especialistas, você precisa preparar seu corpo para seu programa de exercícios - especialmente se você usou o tempo frio como desculpa para se tornar um sofá de batata.
"As pessoas devem colocar seu orgulho no banco de trás e não sair e tentar correr 10 milhas no primeiro dia após um inverno de pouca ou nenhuma atividade física", diz Brian Crites, MD, médico chefe da equipe para mais de 650 atletas da Universidade de Maryland. "A mentalidade 'sem dor, não há ganho' não funciona - você tem que ir devagar".
Mesmo com os primeiros dias quentes da estação chamando seu nome, levá-lo devagar significa começar da estaca zero: Se você tem sido menos ativo por algum tempo, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
"Tente programar seu exame anual para corresponder com o início da primavera, para que você possa obter um atestado de saúde limpo e diga ao seu médico que você vai começar a preparar seu nível de atividade", diz Crites, que também é médico associado da equipe dos Baltimore Ravens.
Depois que seu médico se desligar de sua saúde, comece com um programa de exercícios lentos -- um regime de caminhada fácil e uma rotina de alongamento, Crites aconselha. Isto ajudará a prepará-lo para a maioria dos esportes casuais, como jogging, golfe e tênis.
"Se você tiver tirado o inverno, comece seu treinamento de primavera caminhando por 10 minutos todos os dias ou a cada dois dias durante uma semana, e na semana seguinte, caminhe por 15 minutos", diz o Crites ao médico. "A partir daí, trabalhe em intervalos de cinco minutos a cada semana para uma caminhada de 30 a 40 minutos". E estique também, usando uma técnica apropriada - o que significa não saltar".
Isto é muito mais lento do que a maioria das pessoas quer ir, explica Crites, mas após cerca de um mês de condicionamento, você terá construído flexibilidade e resistência suficientes para avançar com um programa de exercícios mais extenuante.
Pronto para a Primeira Rodada?
Quando você estiver pronto para fazer sua primeira jogada ou jogar seu primeiro jogo da temporada, vá com calma.
"Um bom ponto de partida é começar em um nível que seja administrável usando o bom senso, e subestimar sua capacidade", diz Alan Davis, MD, cirurgião ortopédico da The Cleveland Clinic. "Você regride uma quantidade tremenda durante o inverno se tudo que você apresenta ao seu corpo é uma cadeira no trabalho durante o dia, um sofá à noite e um banco de bar nos fins de semana. Se depois você sair e tentar se exercitar logo de cara, você coloca seu corpo em risco por alguma forma de lesão por uso excessivo".
Davis, que também é médico chefe da equipe do Cleveland Barons Hockey Club, recomenda que os jogadores de golfe comecem a praticar no driving range com swings lentos e fáceis, e trabalhem até um swing mais rápido. Os golfistas, diz ele, também devem incorporar alongamento e fortalecimento em seu programa de exercícios para atingir a parte inferior das costas, tronco e braços, e devem se preparar para caminhar em terrenos irregulares.
Os tenistas, por sua vez, devem concentrar seu programa de exercícios na parte superior do corpo - trabalhar no alongamento e fortalecimento dos ombros e braços, e devem preparar seu corpo para as ações de stop-and-go pivot e sprinting do tênis.
"As pessoas às vezes saem e servem a bola 100 vezes no primeiro dia agradável da temporada, e depois entram com um manguito rotador machucado ou tendão do cotovelo", diz ele ao médico. "Ele está fazendo muito, muito cedo".
Se você é um corredor, diz ele, você deve iniciar seu programa de exercícios com um regime de caminhada e a partir daí, tentar melhorar sua velocidade ou quilometragem em cerca de 10% por semana. "Jogar 10% mais rápido a cada semana, ou aumentar sua quilometragem em 10% por semana, geralmente é um caminho seguro", diz ele.
Prevenindo a dor e as tensões
Tudo isso parece muito trabalho antes mesmo de começar a temporada de esportes da primavera. Mas sem o programa de exercícios correto e muita preparação, você corre o risco de se machucar.
"A lesão mais comum que vemos é a dor muscular", diz o Crites. "Uma pessoa entrará e dirá: 'Eu me machuco aqui', e normalmente seus músculos estão doloridos por muita atividade, muito rápido".
Se você fizer isso em excesso, RICE -- Descanso, Gelo, Compressão (com um curativo elástico) e Elevação -- normalmente ajudará a diminuir os danos, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Em todos os casos, exceto nos casos muito leves, um médico deve avaliar sua lesão e estabelecer um plano de tratamento e reabilitação, se necessário.
"Se a dor muscular se prolonga por mais de duas semanas, ou se piora progressivamente, então eles devem mandar verificar", diz o Crites.
Há aqui uma lição: Depois de preparar seu corpo para os esportes de primavera, depois passar os meses de clima quente, saudável e ativo, não deixe que tudo se perca hibernando no próximo inverno. Mantenha-se forte para a próxima temporada de esportes com tempo quente, para que você não tenha que começar esse programa de exercícios novamente.
"Primeiro, você tem que aceitar o fato de que é melhor se exercitar diariamente todos os dias do ano - não importa quão frio esteja lá fora", diz Davis. "O corpo pode manter um bom nível de condicionamento durante todo o ano se você praticar um nível razoável de exercício". Se você realmente não quiser sair durante o inverno, um programa de alongamento é uma boa idéia, ou tente uma bicicleta estacionária ou algum tipo de equipamento doméstico, ou entre para um clube de saúde".
E na próxima primavera? Esse programa de exercícios será de segunda natureza.
Publicado originalmente em 21 de abril de 2003.
Atualizado medicamente em 25 de março de 2004.
